Salve a tutti!!!! :)

[Superiky]

Salve ragazzi.....prendendo spunto dai vari forum ho deciso di iscrivermi finalmente per avere un pò di consigli

Mi chiamo Riccardo ed ho 22anni....sono alto 1.83 e peso 60kg....da tre mesi sono iscritto in palestra e volevo fare un pò di domandine.....cerco di postare quello che mi ricordo per darvi informazioni,se dimentico qualcosa chiedete pure

ho letto un pò di post su aumento massa,su come calcolare il fabbisogno giornaliero e l'alimentazione da seguire....diciamo che mi sono fatto un'idea ma volevo comnque aprire questo post per vedere se era tutto ok o bisognava apportare qualche modifica....

Altezza: 1.82
Peso: 60kg
Polso: 16cm..
Addome: 75cm..

Queste sono alcune misure che ho preso dato che nei post vengono chieste spesso

Come alimentazione per ora diciamo che non ne seguo una precisa ma comunque in linea di massima vorrei seguire questa prendendo spunto dalle varie alimentazioni....
Il mio fabbisogno calorico si aggira sulle 2.000kc, con metabolismo basale 1,63 (che anche se non ho capito lo posto lo stesso)

Comunque passiamo all'alimentazione:

Mattina

200ml di latte intero con 3-4 fette biscottate (o se capita un cornetto ) e caffè (putroppo di mattina non ho proprio fame...)

metà mattina un panino con prosciutto cotto o un tramezzino con tonno e pomodoro

Pranzo: 150gr di pasta (con vari condimenti sugo,carbonara,amatriciana,panna e prosciutto) + mozz e pros cotto oppure 1-2 fette di carne con insalata o purè di patate

Spuntino: Panino con cotto e tonno o quando capita purtroppo eccedo (funghi,sott'oli,schiacciata)

Cena: (come pranzo)

Dopo cena: al max birretta con amici o altrimenti qualche biscotto o un pezzo di cioccolata

So che non è un'alimentazione perfetta (anzi quasi orribile) ma come ho letto è importante non saltare i pasti e quindi cerco di sforzarmi....il mio problema però è che durante gli allenamenti perdo troppe forze tra una serie ed un'altra cioè mi stanco troppo o magari sbaglio il recupero (che in genere è di max 2min tra una rep e l'altra) quando esco dalla palestra è l'ora di cena quindi niente spuntino post wo ma si passa alla cena : stavo leggendo ora qualche integratore di proteine ma volevo un parere su cosa comprare dato che ci sono anche i gainer che contengono % di carboidrati e grassi oltre che proteine...magari potrebbero servirmi di più dato che fatico a mettere su massa sia grassa che magra chiedo a voi esperti...
Grazie
Riccardo

[NastyChris]

decisamente dieta da rifare.
ti consiglio di girare il forum e dare una occhiata agli articoli che parlano di come impostare la propria dieta (ce ne sono davvero tanti).

fatto ciò, prova a formulare la tua dieta da solo...poi postala pure qui: la correggeremo assieme

[Superiky]

Ho letto un pò di diete qui sul forum ma alcune sono troppo pesanti per iniziare mentre alcune diciamo che mi sono piaciute e ho preso un pò di spunti....Provo a postare quello che ho tirato giù ieri tenendo sempre conto che il mio fabbisogno è di 2000kcal e notando che dovrei assumere più carboidrati che proteine per "ingrassare" diciamo

Colazione:
200ml latte parzialmente scremato+
4 fette biscottate con marmellata o burro
40g bresaola/affettato
1frutto
frutta secca

Spuntino:

pane+
50gtonno o bresaola o prosciutto cotto

Pranzo:
100g riso/pasta
150g pesce/carne rossa
15g olio
verdura


Pre palestra:
/succo
3 albumi
1 intero

Spuntinodopo palestra) **4 albumi
1 banana 1 intero

Cena:
*50gr riso,minestra (solo nei giorni di all.)
120g pesce/carne bianca
15g olio
verdura

pre nanna: niente


Aspetto qualche consiglio magari modificando o togliendo qualcosa alla dieta calcolando che il mio problema è la mattina in quanto non ho molta fame ecco perchè stavo pensando a qualche gainer come integrazione (non sostituzione della colazione) magari sforzando di mangiare sempre più....
Da lunedi vorrei cominciare a seguire questa alimentazione magari previo controllo da voi esperti e magari dandomi qualche consiglio su quale integratore prendere perchè ho letto che per alcuni vanno bene un gainer con 30% di carbo e per altri un 45% di carbo mentre per altri più percentuale di proteine...buh! Calcolando anche che ci avviciniamo al periodo estivo vorrei mantenere il peso onde evitare di recuperare a settembre i kg persi (ahimè dopo il calcolo qui ho scoperto che la mia massa grassa è del 7% ahahha cioè nulla....)
Comunque non ho capito bene quanti gr. assumere di alimenti e magari come suddividerli....devo raggiungere il mio fabbisogno o superarlo per mettere su peso? lo so che dovrei farmi un pò di giri nei forum ma sto cercando di leggere qualcosina ma ci sono troppe sigle a me sconosciute
Grazie

[Tersite]

Ecco arriviamo a bomba.
Con una dieta così gli integratori non servono.
Primo tutti (TUTTI) gli alimenti devono essere pesati. Verdure che vuol dire?
Devi sapere quanti g di carbo prendi da frutta e verdura, altrimenti cosa fai? Mangi sempre la stessa verdura? 200g di finocchi sono uguali a 200g di patate??
Quindi prendi il database nutrizionale e comincia a calcolare per quello che mangi quanti g di ognuno dei 3 macronutrienti prendi e poi calcoli le percentuali e vedi cosa devi rinforzare.
Inoltre devi avere obiettivi cioè massa ok ma hai pianificato la crescita, hai già obiettivi di crescita? un ciclo di bulk magari di 3 mesi dove vuoi mettere 2 o 3 chili lordi? Oppure magari una massa il più possibile pulita?

Non son problemi di lana caprina perchè più uno vuole un certo tipo di crescita maggiore deve essere la precisione e la scelta degli alimenti con controllo dell'IG

[Superiky]

come alimentazione quindi va bene? l'integratore volevo utilizzarlo per i primi mesi giusto per abituare il mio stomaco ad allargarsi perchè iniziare questa alimentazione da un giorno all'altro non riesco proprio (anzi sarei sazio già a prima mattina) ovviamente poi cercherò di sostituire l'integratore con il cibo possibilmente....le verdure cercherò di pesarle cosi da vedere quanti gr servono
sono ancora agli inizi quindi perdonami se sbaglio nel postare qualche cosa

come obbiettivo diciamo che vorrei prendere massa...che sia magra o grassa non lo so chiedo a voi dato che come ho già scritto la mia percentuale del grasso è del 7% quindi diciamo che non ho problemi se non una piccola ma piccola "pancetta" eheheh vorrei sapere insomma cosa mi conviene se prendere massa magra o grassa (e quindi eventualmente se questa alimentazione va bene o va cambiata)...
Grazie

[Tersite]

al 7% di massa grassa a momenti vedi le striature dei muscoli. Se hai la pancetta sei abbondandemente sopra il 12%

Allargare lo stomaco?

Guarda qui stiamo andando completamente fuori strada.

L'alimentazione NON va per niente bene perchè non ha riferimenti, è un menù del ristorante non una dieta. Mancano dati fondamentali

Non sai neanche se vuoi massa grassa o magra!
Magra vuol dire muscoli, grassa vuol dire panza vedi un po' tu...

Con i dati che hai fornito e il dettaglio della dieta non ti si può dare alcun giudizio perchè la dieta non ha dati sufficienti

[Superiky]

Uhm allora Massa magra per quanto riguarda l'alimentazione guarda l'ho postata cercando appunto un aiuto io non so quanti gr ingerire ma da lunedì cercherò di pesare e poi postare così da avere un vostro parere!

[Superiky]

Ho trovato un'altra alimentazione di 2500kckal quindi diciamo un 500 in + del mio fabbisogno...

COLAZIONE
caffè bar in tazza 30 g
Zucchero 10 g
Pane di grano duro 150 g
Marmellata 50 g
SPUNTINO
Mela 200 g
Arachidi tostate 20 g
PRANZO
Pasta di semola integrale 150 g
Parmigiano grattugiato 30 g
Olio extravergine 10 g
Pomodori da insalata 200 g
Trancio di salmone (alla griglia o bollito) 150 g
Lattuga 200 g
Coca cola 330 g
SPUNTINO
Cioccolato fondente 100g
Latte di vacca parzialmente scremato 300 g
CENA
Pane di grano duro 180 g
Fagiolini 300 g
Olio di oliva 5 g
Tacchino petto 200 g
Kiwi 50 g


Composizione Dieta
NUTRIENTE QUANTITÀ % ENERGIA
Energia 3500 Kcal
Proteine 175 g 20
Grassi 120 g 31
Carboidrati 458 g 49
Fibra 75 g
Alcol 0 0
Ferro 34 mg
Calcio 1307 mg
colesterolo 239 mg

DIETA GIORNO 2


COLAZIONE
Spremuta di arancia 300 g
Fette biscottate integrali 100 g
Crema di cacao e nocciole 30 g
SPUNTINO
Yogurt magro alla frutta 130 g
Crackers salati 50 g
PRANZO
Riso parboiled 180 g
Olio extravergine 10 g
Parmigiano grattugiato 40 g
Bistecca di soia 200 g
Olio di oliva 10 g
SPUNTINO
Pane di grano duro 100 g
Marmellata di albicocche 40 g
Crackers non salati 20 g
CENA
Finocchio 300
Pane di segale 120 g
Bresaola 50 g
Olio di oliva 10 g
Mela 200 g

Composizione Dieta
NUTRIENTE QUANTITÀ % ENERGIA
Energia 3494 Kcal
Proteine 187 g 21
Grassi 89 g 23
Carboidrati 519 g 56
Fibra 80 g
Alcol 0 g
Ferro 39.35 mg
Calcio 1706 mg
colesterolo 126.3 mg

DIETA GIORNO 3


COLAZIONE
Latte di vacca parzialmente scremato 300 g
Zucchero 10 g
Muesli 70 g
Nocciole 20 g
SPUNTINO
Fiocchi di latte magro 120 g
PRANZO
Pasta integrale 180 g
Parmigiano grattugiato 20 g
Pomodoro, conserva 50 g
Olio di oliva 10 g
Coniglio, carne magra bollita o alla grigla 150 g
Carote 200 g
Vino rosato 200 g
SPUNTINO
Pane alle olive 150 g
Trancio di tonno (grigliato) 100 g
Mela 250 g
CENA
Gnocchi di patate 300 g
Filetti di sogliola in padella 200 g
Asparagi di serra 300 g
Olio di oliva 10 g
Kiwi 100 g

Composizione Dieta
NUTRIENTE QUANTITÀ % ENERGIA
Energia 3541 Kcal
Proteine 197 g 22
Grassi 96 g 24
Carboidrati 471 g 50
Fibra 64 g
Alcol 17.4 g 3
Ferro 32.19 mg
Calcio 1456 mg
colesterolo 324 mg

DIETA GIORNO 4


COLAZIONE
Latte di vacca intero 300 g
Fette biscottate integrali 70 g
Marmellata tipo frutta viva 30 g
SPUNTINO
Yogurt di latte parzialmente scremato 130 g
Pinoli 20 g
Fragole 200 g
PRANZO
Pasta di semola generica 120 g
Olio di oliva extravergine 10 g
Parmigiano grattugiato 20 g
Fagioli in scatola 120 g
Olio di oliva 20 g
Pollo petto 150 g
Zucchine 250 g
SPUNTINO
Crackers integrali 120 g
Bresaola 50 g
Mela 220 g
CENA
Pasta di semola integrale 150 g
Ragù di carne
80 g
Pomodori da insalata 200 g
Olio di oliva 20 g
Banana 140 g

Composizione Dieta
NUTRIENTE QUANTITÀ % ENERGIA
Energia 3491 Kcal
Proteine 168 g 19
Grassi 121 g 31
Carboidrati 460 g 49
Fibra 66 g
Alcol 0 g
Ferro 32.64 mg
Calcio 1339 mg
colesterolo 258.8 mg

non so se va bene o meno ma diciamo che dovrebbe servire a mettere su un pò di massa sempre continuando l'attività fisica....ora sto cercando su internet di ordinare un'integratore in quanto la mattina per quanto mi sforzi di mangiare non ci riesco proprio....cosa consigliate di prendere un mass gainer o semplicemente proteine in polvere??
Grazie ragazzi

[NastyChris]

la dieta che hai postato l'hai trovata.

la dieta di ognuno qua dentro è soggettiva: ovvero che io sono diverso da te, tu diverso da me, e così via....

quindi rimboccati le maniche! non è impossibile, siamo qui per aiutarti apposta

[Superiky]

ok capo!! in base anche a quello che ha scritto Tersite sto pesando ogni alimento e prendendo i valori nutrizionali cosi da vedere quanti g di carbo e prot danno gli alimenti presenti nell'alimentazione...putroppo sono agli inizi quindi sto cercando di vedere come impostare la mia alimentazione in modo da ottenere buoni risultati
Poi volevo chiedere un'altra cosa leggendo tra i vari post c'è chi (per chi fatica a mettere su massa o vuole aumentarla consiglia di prendere prot + creatina + aminoacidi....sempre seguita da una buona alimentazione....si può fare o è inutile?? Un'oretta prima del wo sto mangiando un panino e 20min prima una barretta energetica ma sto notando che mi manca proprio la forza o meglio tra una serie e l'altra perdo troppe energie...

Comunque ora sto facendo questa benedetta alimentazione con i valori e i pesi dei cibi vediamo un pò cosa esce fuori

[user_del87452]

A 22 anni con quel rapporto peso/altezza, non mi sembra il caso di fare diete particolari.
Informati su cosa sono carboidrati, proteine, grassi, vitamine, sali minerali, sodio, potassio... Penso sia tutto ciò che devi fare, e non è poca cosa.
Una volta capito il funzionamento di tutti questi elementi, potrai stilare una tua dieta personale che poi commenteremo assieme.
Nel frattempo mangia, spingi e DIVERTITI, in quanto arriverà il momento (spero il più tardi possibile) in cui dovrai conteggiare le calorie.

[Superiky]

E lo so ma come avrai ben capito sono troppo magrolino in 2-3 mesi di palestra avrò preso si e no 1kg...quindi volevo un attimino capire se bisognava cambiare qualcosa o cercare di fare un'alimentazione che possa farmi crescere di massa....sto cercando di mangiare in modo costante e cercando di evitare schifezze anche quando mi sento dire "tu puoi mangiare quello che vuoi tanto sei magro" ma questa soluzione non ha mai funzionato
Certo non pretendo da subito grossi risultati ma un minimo di ingrossamento muscolare dopo 3 mesetti di palestra si dovrebbero scorgere ehehehe mah...speriamo bene

[user_del87452]

Se non sei cresciuto, ti è mai venuto in mente che forse non dipende SOLO dall'alimentazione?
Allenati massimo 4 volte a settimana, 3 sarebbe meglio, per non più di 40-45 minuti.
Esercizi multi-articolari privilegiando il carico invece delle ripetizioni alte.
Poche serie e massimo 8 ripetizioni.
Il riposo è fondamentale.
Il giorno successivo all'allenamento devi sentire i muscoli indolenziti.
Prima di allenare lo stesso gruppo muscolare, fai passare 6 giorni.

[Tersite]

Tutto giusto branco ma se uno è in regime ipercalorico il peso lo prende per forza.
Se mangi più di quel che ti serve e non ti alleni metti su chili di panza, se ti alleni di muscoli, ma se non cresci in assoluto sicuramente è l'alimentazione insufficiente.

Non è ancora ad un livello di preparazione da dover impazzire per le grammature di ogni cosa, ma almeno sapere se mangia abbastanza o no deve saperlo. Poi che piuttosto che 120g di farro integrale al vapore, possa tranquillamente farsi un bel piatto di pasta senza pensarci è sacrosanto.

Ma se non cresce in brutali termini di peso lordo, la prima cosa da verificare è la dieta almeno la componente caloriche.
Di sottoallenati che crescono "male" ce ne sono, si chiamano obesi, massa magra che cresce sottonutrendosi no.

[user_del87452]

nel frattempo mangia, spingi e divertiti, in quanto arriverà il momento (spero il più tardi possibile) in cui dovrai conteggiare le calorie.