Aiuto su skeda x definizione

[orudozac]

che allenamento mi cosigli di fare allora?magari se mi consigli una scheda da fare-

http://exrx.net/Lists/WorkoutMenu.html
Ti scegli uno schema (full, 2gg, 3gg, etc), per ogni muscolo ti tiri giù l'esercizio consigliato in neretto, poi torni qui ad affinare, magari mettendo anche i carichi e le ripetizioni che fai adesso.

sull alimentazione in cosa dovrei migliorare?

Intanto se chiedi consigli dicendo cosa mangi devi dire anche quanto. Se devi definirti devi fare una dieta ipocalorica quindi devi inizare a pesare la roba e calcolarne le calorie, dopo esserti calcolato il fabbisogno in definizione.