Diario di MrUva

[MrUva]

Ciao a tutti!

Anche se mi sento un bel po' intimorito al vostro cospetto, dopo aver letto molti dei vostri diari, ho comunque deciso di tenerne anche uno mio in modo da poter valutare se dieta e allenamento avranno l'effetto desiderato.
Mi sono avvicinato al mondo del body building dopo aver giocato 15 anni a pallone; piano piano questo sport mi ha appassionato. I miei amici mi dicevano che la palestra era noiosa...io sinceramente non l'ho mai trovata tale, ma molto stimolante. Adoro le sfide e in fondo vivo lo sport e il body building soprattutto come una sfida con me stesso.
In questo spazio ho intenzione di tenere traccia di tutte le variabili possibili, che possono influenzare in un modo o nell'altro le prestazioni.
Inizio con il postare la scheda che sto seguendo attualmente per l'allenamento e che mi ha fatto l'istruttore della mia palestra:
SCHEDA MASSA 4 giorni:
(tra parentesi i pesi a cui sono arrivato nell'ultimo allenamento)
1. Petto + Bicipiti

a) Panca piana - 4 x 8-6-6-4 (58kg. - 60,5 - 60,5 - 62,5)
b) Aperture manubri panca inclinata 3 x 10 (16kg)
c) Spinte manubri panca inclinata 3 x 6 (22 kg)
d1) Pectoral machine 4 x 12 (35kg)
d2) Cavi (li alterno alla pectoral machine quando posso) 3 x 12 (15 kg)

e) Panca scott 3 x 10-8-6 (28kg-33-35)
f) Manubri alternati seduto 4 x 8 (14-14-16-16kg)
g) Concentrato 3 x 8 (12kg)

2. Spalle + Addome

a) Bilancere dietro 4 x 10-8-6-4 (35,5kg-38-40,5-44,50)
b) Distensioni manubri 3 x 6 (20-22-24kg)
c) Alzate laterali 4 x 8 (12kg)
d) Cavi (laterale) 4 x 8 (12,5 kg)

e) Abdominal machine 4 x 20-15-12-10 (45kg-50-55-60)
f) Crunch altro 4 x 20 (con peso da 10 kg tenuto alto)
g) Crunch basso 4 x 12

3. Dorso + Tricipiti

a) Rematore 90° bilancere 4 x 8-8-6-6 (23 kg-23-28-28)
b) Easy power station 4 x 8 (10kg di aiuto - l'ultima sono morto a 6 reps)
c) Lat machine avanti 4 x 10-8-6-4 (50-52-55-57)
d) Pulley presa alta e stretta 3 x 8 (55kg-60-60)

e) Pulley down 4 x 10-8-6-4 (40-45-50-55-57,5kg)
f) French press panca piana 3 x 6 (23-25,5-25,5kg)
g) Concentrato (seduto manubrio dietro la testa) 3 x 8 (8kg)

4. Gambe + Addome + Cardio

a) Pressa 4 x 10-8-6-4 (80kg-100-115-125)
b) Leg extension 3 x 6 (30-35-40kg)
c) Leg curl 3 x 10-8-6 (30-32,5-35)
d) Standing 4 x 8 (non ho segnato il peso)
*) avrei anche adduttori e polpacci ma per il momento non li alleno

e) Addominali obliqui al cavo 4 x 20 (45kg)
f) Addominali obliqui al tappetino 4 x 25
g) Cardio 30 minuti camminata in salita (6 km/h * 12,50% pendenza)

Ho modificato qualche piccola cosa rispetto alla scheda che mi ha dato l'istruttore ma sto pensando di cambiarla. Devo pensare a una scheda seria di massa da fare dalla settimana prossima.
Sono comunque contento dei progressi fatti in questo mese in termini di forza. Alzo molti chili in più rispetto all' inizio del mese. Forse anche perchè sto mangiando di più e meglio.
Purtroppo non riesco a dormire molte ore la notte (il tempo è tiranno) e questo in qualche modo incide sull'allenamento. Quando dormo alzo più chili. Inoltre gioco sempre almeno 1 ma anche 2 volte a settimana a calcetto e proprio domani (ossia oggi...) inizio un torneo che mi sta facendo pensare a un ulteriore incremento calorico nella mia dieta.
Sono alto 180cm. Per ora il mio peso è stabile intorno ai 74 chili. A inizio mese ero 72 chili. Il guadagno dei due kili è coinciso con l'inizio dell'assunzione delle proteine in polvere tutti i giorni (e abbinate al gainer che prendo sempre prima di ogni allenamento). Tuttavia sto seriamente considerando l'ipotesi di non ricomprare ne proteine ne gainer ma di integrare tutto tramite cibi solidi anche se a volte può essere scomodo (soprattutto nei giorni in cui faccio palestra + subito dopo calcetto/calciotto).
Questa sera dopo l'allenamento (dorso + tricipiti) ho avvertito tanta fame, probabilmente anche dovuta all'orario (sono arrivato in palestra alle 21 e 30 causa lavoro-cena alle 23:30). Cena con 200 gr carne rossa magra + 25 gr rucola + 250 gr. zucchine bollite + 40 gr. pane integrale e dopo nemmeno un'ora morivo di nuovo di fame. Ho appena fatto il pre ninna con 250 ml di latte parzialmente scremato (ho anche quello totalmente scremato ma la sera preferisco quello un po' più grasso) e 15 gr. di mandorle.
Ora sono stanco e mi sento pronto per andare a dormire! Domani giornata lunga....notte a tutti!!!!

p.s.: settimana scorsa avevo preso delle misure, le riporto qui prima che mi perdo il foglietto:

bicipiti 31
coscia 57
petto 95
vita 70
fianchi 90
polso 16.

[NastyChris]

diario sverginato

buon diario.

ps. come mai non c'è lo squat? è la prima cosa che mi è balzata agli occhi

[MrUva]

Ciao NastyChris,

innazitutto grazie per l'interesse
In realtà in tutte le palestre dove sono stato finora non me lo hanno mai inserito negli esercizi, forse anche perchè giocando spesso a pallone non sono mai stato interessato a forzare troppo sulle gambe e non ho mai fatto domande specifiche sull'argomento. In ogni caso proprio in questo periodo stavo pensando di inserirlo, però purtroppo ho un problema al ginocchio (soffro anche per fare la normale pressa) e prima di caricarci dei pesi con lo squat voglio andare a farmi una visita ortopedica, poichè è lo stesso ginocchio che mi causò inattività per un anno intero quando ero 18enne e ora ha ricominciato a fare male.
Comunque se avete consigli / critiche sono molto più che ben accetti!

[djdo]

Buon diario

[Nickeva]

Buon diario anche da parte mia

[NastyChris]

In realtà in tutte le palestre dove sono stato finora non me lo hanno mai inserito negli esercizi
male
giocando spesso a pallone non sono mai stato interessato a forzare troppo sulle gambe e non ho mai fatto domande specifiche sull'argomento.
molto male

aldilà del problema del ginocchio, che giustamente devi avere una visita medica al riguardo (la salute in primis!)...le gambe vanno allenate.

sono un gruppo muscolare fra i più complessi, e quindi meritano ancora più attenzione di quanto braccia o spalle chiedano.

detto questo, lo squat è senza dubbio il RE degli esercizi....oltre per le gambe, per tutto il corpo.

spero che dopo un parere medico positivo, tu prenda in seria considerazione lo squat!

è il numero 1 degli esercizi

[MrUva]

Ok NastyChris grazie per i consigli, già dalla prox scheda inserirò lo squat, anche se fino alla visita dell'ortopedico non caricherò molto per via del dolore...anzi magari all'inizio per imparare bene il movimento lo farò solamente con il bilancere.

Venerdì 30 aprile avrei dovuto allenare gambe, ma siccome ci hanno messo le partite del torneo di calciotto il venerdì, ho dovuto sostituire le gambe con un altro gruppo muscolare.
Dato che mi sentivo ancora il petto indolenzito da lunedì e il dorso lo avevo fatto il giorno prima, la mia scelta è ricaduta sulle spalle e sull'addome.

a) Lento dietro 3 x 10-8-6-4 (35,50-38-43-49,50 kg)
Le prime sono andate via abbastanza agevolmente, all'ultima ho provato a caricare quanto mai non avevo fatto perchè mi seguiva l'istruttore e a sorpresa è andata bene, sono riuscito a farle tutte e 4. Soddisfatto sono passato alle distensioni

b) Distensioni manubri 4 x 6 (20-22-22-24kg)
Quelle da 20 sono andate via molto facilmente, ho fatto riposo di 60 secondi e ho provato a farle con 22. Ne ho fatte solamente 5, così ho aumentato il riposo (90 sec) e ho riprovato, ne ho fatte sempre 5. Mi sono fatto seguire da un mio amico nell'ultima e ho portato il carico a 24, nelle ultime 2 sono stato aiutato un pochino ma sono riuscito a farne 6.

c) Alzate frontali 3 x 8 (12 kg)
Non avevo mai provato le frontali con 12 kg, sono andate meglio del previsto anche se ormai le spalle iniziavano a salutarmi. Ho concluso le serie senza grossi problemi, così sono passato ai cavi.

d) Alzate laterali ai cavi 3 x 8 (12,50 kg)
Qui ho cercato di tenere il riposo il piu basso possibile, finivo con una spalla iniziavo con l'altra, finita con questa ricominciavo con la prima. Arrivato alla fine della seconda serie mi sono dovuto fermare 30 secondi perchè avevo le spalle stremate. Finito il piccolo recupero ho concluso la serie e ho salutato le mie spalle.

e) Abdominal Machine 5 x 20-15-12-10-8 (45-50-55-60-65kg)
La macchina porta 70 kg il mio obiettivo è scaricarla tutta tuttavia ho notato che lo svolgimento piu' pulito dell'esercizio lo effettuo a 45 e 50 kg. Dopo tali pesi oltre all'addome inizio a sentire fatica sia alle braccia che alla schiena.

f) Addominali alla power station 4 x 12
Tirando su le gambe al mento, poggiandomi con i gomiti alla macchina, ho provato a fare quest'esercizio. Alla prima serie mi sembrava molto facile non sentivo particolari difficoltà. La sorpresa è stata quando ho rimesso i piedi a terra per camminare...mi sentivo la parte bassa del ventre indolenzita. Contento ho portato a termine le mie serie e sono passato all'esercizio successivo

g) Crunch basso su panca inclinata 3 x 12
Ho inclinato la panca al minimo e ho effettuato il classico crunch basso molto lentamente alzando e abbassando le gambe.


L'allenamento è andato abbastanza bene. Mi sentivo molto stanco ma non c'era tempo per riposarsi quindi mi sono cambiato al volo e sono andato a farmi la partitona di calciotto dove abbiamo vinto 3 a 0 la prima partita del torneo e ho anche fatto un gol (sono un difensore...).
Durante il giorno avevo mangiato:
-colazione
tazza 250 ml te verde con 6 fette biscottate spalmate di marmellata senza zuccheri aggiunti.
tazza 250 ml di latte zymil con 30 gr. di pro in polvere
spuntino:
panino con le fette di pane del panbauletto m.b. integrale con dentro 40 gr prosciutto cotto sgrassato
pranzo: 100 gr di riso con 30 gr piselli , 12 olive , 2 scatolette tonno naturale e pomodorini.
1°spuntino: paninetto come la mattina
2° spuntino: 100 gr fesa di tacchino, 2 pere 10 mandorle
allenamento
90 gr gainer disciolto in 1 litro di acqua
partita di calciotto
cena al sushi

poi purtroppo ieri era primo maggio e quindi ho "sforato" siamo andati a Ostia e abbiamo mangiato come maiali...però un giorno ogni tanto ci sta!
Oggi sveglia tardi, colazione alle 13 e 30 con 250ml latte e 15 gr pro poi alle 14 e 30 passato di verdura senza pasta e 250 gr di calamaro alla piastra, aranciata e caffè.
Domani in palestra recupererò l'allenamento per le gambe e probabilmente ci abbinerò ancora una volta l'addome...ora cmq inizio a dare uno sguardo ad altre schede!
buona domenica a tutti!

[NastyChris]

TROPPI ADDOMINALI

puoi tranquillamente fare il classico crunch con sovraccarico...l'addome ben definito è dato dalla dieta, non certo dal numero di addominali che fai

[gael89]

a) Lento dietro 3 x 10-8-6-4 (35,50-38-43-49,50 kg)perchè dietro?

b) Distensioni manubri 4 x 6 (20-22-22-24kg)
Quelle da 20 sono andate via molto facilmente, ho fatto riposo di 60 secondi e ho provato a farle con 22. Ne ho fatte solamente 5, così ho aumentato il riposo (90 sec) e ho riprovato, ne ho fatte sempre 5. Mi sono fatto seguire da un mio amico nell'ultima e ho portato il carico a 24, nelle ultime 2 sono stato aiutato un pochino ma sono riuscito a farne 6.abbassa il cacrico e falle da solo. mettiamo da parte l'ego

d) Alzate laterali ai cavi 3 x 8 (12,50 kg) dopo tutto il lavoro pesante, io avrei alzato le reps a 12-15

f) Addominali alla power station 4 x 12 gambe stese?

g) Crunch basso su panca inclinata 3 x 12 potevi non farlo

[MrUva]

grazie a tutti per le risposte e i consigli...

X NastyChris: lo so che gli addominali sono determinati al 90% dalla dieta, però mi piace avere un addome forte...mi piace sentire insomma che sotto la pancetta c'è qualcosa...poi tra l'altro in molti film ho visto attori che pur avendo una pancia abbastanza "normale" avevano comunque la forma degli addominali...in un certo senso mi piacerebbe che si sviluppassero molto e non solamente che si vedano perchè sono molto magro (problema che comunque ora non ho visto che non si vedono ).

X Gael: per le spalle il lento lo faccio dietro perchè mi sembra che sia più efficiente...magari è una sensazione sbagliata, ma è come se riuscissi a isolare meglio il muscolo. Se lo faccio avanti mi sembra di usare anche il petto. Per quanto riguarda i carichi, quando non c'è nessun amico con cui posso allenarmi li tengo sempre abbastanza bassi in modo da poter portare la serie alla fine...diciamo che quando vengo seguito "oso" un po di piu' perchè voglio spingere più che posso. Per le alzate laterali penso proprio che ti darò retta, la prox volta farò serie con reps piu' lunghe . Gli addominali alla power station li facevo portando le ginocchia al mento, quindi piegando le gambe...si fanno con gambe stese? lo chiedo perchè non lo so , sono le prime volte che provo a farli così...

Comunque oggi avrei dovuto allenare gambe, ma purtroppo ho ceduto alla tentazione e ho allenato petto + bicipiti poichè mi sono allenato insieme al mio amico, in modo da seguirci l'un l'altro.
Allenamento molto soddisfacente, ho praticamente sfinito i bicipiti.
Questi gli esercizi e i kili:

a. Panca piana: 5 x 10-8-8-6-6 (58-60,50-63-63-63kg) - alla quarta serie ne ho fatte solamente 7 di reps forse a causa del recupero un po corto.
b. Aperture manubri panca piana 3 x 10 (16kg)
c. Distensioni manubri panca inclinata 3 x 6 (22-26-26) avrei voluto farlo con i pesi da 24 ma erano occupati quindi li ho fatti con i 26. E' andata meglio di quanto credessi...ma la prox volta comunque li farò da 24 perchè voglio un movimento più pulito. Comunque sono contento poichè poco più di un mese fa alzavo solamente 18 con questo esercizio...è anche vero però che le aperture le facevo su panca inclinata e ora le ho fatte su panca piana.
d. Pectoral machine 3x12 (35kg)

e. Panca Scott 5 x 10-8-8-6-4 (28-30-32,50-34,50-37kg) ho contato il bilancere sia 8 kili (quello tutto dritto è 8 kili non so se quello storto sia gli stessi kili), comunque alla panca scott non ho mai alzato così tanto come oggi. L'ultima serie sarebbe dovuta essere da 6 ma visto che stavo crepando sono riuscito a farne solamente 4. E' giusto portare il bilancere quasi sotto al mento? perchè oggi l'istruttore mi diceva che non c'è bisogno e che in quel modo faccio rilassare il muscolo...Comunque questo esercizio mi ha distrutto!
f. Manubri seduto alternati 4 x 8 (16kg) ho faticat abbastanza perchè ero sfinito dalla panca.
g. Concentrato alla panca 3 x 8-6-4 Nelle mie intenzioni era di farne 3x8 ma avevo i bicipiti cotti. Nella prima serie con il sx ho avuto difficoltò a partire dalla 6^ rep. Il destro è andato meglio. E' di due reps a serie migliore rispetto al sx.

oggi ho mangiato così:
colazione alla classica colazione con the' verde, miele, fette integrali, marmellata, latte, proteine, oggi ho aggiunto 30 gr di all bran.
vs le 10 e 30 mi p tornata fame e ho mangiato un panino con panbauletto mb integrale e circa 40 gr di prosciutto cotto arrosto sgrassato.
pranzo vs le 12 e 45 con 80 gr farro, 12 olive, 35gr piselli, 2 scatolette tonno e pomodorini.
vs 15 e 30 spuntino con panino con prosciutto crudo sgrassato.
vs le 18 altro spuntino con 100 gr di fesa di tacchino.
vs le 19 mi sono allenato e ho bevuto durante l'allenamento 90 gr gainer disciolti in 1,5 litri d'acqua (anche se in palestra me lo sconsiglia sia l'istruttore che il mio amico, mi suggeriscono di berlo dopo)
cena subito dopo allenamento con 200 gr straccetti cotti senza olio,rughetta, fagiolini circa 200 gr, 5 cucchiaini olio a crudo
pre nanna 250ml latte + 15 gr pro + 8 mandorle.


il mio tallone d'achille resta il sonno...non riesco mai a dormire quanto vorrei...viaggio sulle 5-6 ore a notte

notte a tutti! a domani!

[NastyChris]

MrUva, ho capito cosa intendi dire...fattostà che gli addominali sono muscoli...non ha senso dargli più esercizi di quanto necessitano.

mi permetto inoltre di risponderti a quanto hai detto a gael:
Il lento fallo avanti. se senti lavorare il petto, allora il mio dubbio è ''la panca, quanta inclinazione ha?''

oltre a ciò, cura maggiormente il riposo: è una fase importantissima...direi che è fondamentale

[MrUva]

Ok grazie Chris e cosa mi consiglieresti per sviluppare gli addominali? (nel senso quante serie, quali esercizi, se con carico o meno e quante reps)
non intendo semplicemente metterli in evidenza...secondo te ha senso fare poche ripetizioni con peso in massa e molte reps con poco peso o senza peso in definizione?

l'inclinazione della panca è ad angolo retto con il pavimento (con lo schienale dritto per intenderci). Perchè mi sconsigliate il lento dietro? In palestra vedo tutti che lo fanno così anche l'istruttore...
per il riposo, giuro che mi impegno...stanotte cerco di andare a letto prima di mezzanotte giuro!

grazie mille per i consigli!!! li apprezzo molto!

[NastyChris]

cosa mi consiglieresti per sviluppare gli addominali?
non intendo semplicemente metterli in evidenza...
gli addominali sono un gruppo muscolare come gli altri, pertanto allenali una (massimo due) volte a settimana.
POTRESTI fare così: la prima routine la fai di forza (quindi il classico crunch con sovraccarico,in modo da fare medie ripetizioni)...mentre la seconda routine la fai a corpo libero (quindi il classico crunch con alte ripetizioni).
un esercizio per routine....ti ripeto, è una mia proposta (e io non sono un trainer)

Perchè mi sconsigliate il lento dietro? In palestra vedo tutti che lo fanno così anche l'istruttore...
se l'istruttore sbaglia, sbagliamo anche noi? ovviamente no, noi cerchiamo il massimo risultato della massima efficacia.
se provi a fare una ricerca sul forum fra le differenze del lento dietro e del lento avanti, capirai esattamente di cosa parliamo.
ti incoraggio a fare questa ricerca, e ti incoraggio a chiederti sempre il PERCHE' delle cose...capirai cosa fai, perchè lo fai....il tutto a tuo beneficio.

per il riposo, giuro che mi impegno.
mi raccomando, è importante. ad un corso mi parlarono del "triangolo dei risultati", dove i tre lati sono ALIMENTAZIONE, RIPOSO, ALLENAMENTO. capisci quindi che se manca un lato, non possiamo avere un triangolo ben equilibrato

[MrUva]

Eccomi qui.
Ieri in palestra spalle + femorali, oggi ero distrutto mi sentivo stanchissimo ma fortunatamente era il mio giorno di riposo...
purtroppo non posso postare ciò che ho fatto perchè mi sono dimenticato la scheda in palestra, così la prox volta posterò sia quello che farò domani sia ciò che ho fatto ieri.
Comunque per la prima volta ho provato gli affondi...oggi (e tutt'ora) le chiappe me le son sentite moooolto indolenzite!!! non pensavo fossero così faticosi.
Per le spalle ieri è stata l'ultima volta che ho usato la vecchia scheda, dalla prox volta sostituirò il lento dietro con le distensioni manubri alla panca oppure il lento avanti come da voi suggeritomi. Gli altri esercizi x spalle sono stati alzate laterali, bilancere alla panca piana, cavi. Per le gambe leg curl e affondi. Domani sera comunque potrò essere piu' preciso.
In realtà oggi sono stato molto pensieroso poichè ho notato che in 2 giorni e mezzo sono sceso di ben 1,5 kg! stamattina mi son pesato ed ero 73,1; ieri sera 72,9 e due giorni fa ero 74,4. Logico che due giorni fa ero molto contento mentre oggi mi sentivo in depressione quasi! Tanti sforzi, dieta calibrata e seguita scrupolosamente e questi sbalzi di peso non me li spiego!Domani mattina mi misurerò nuovamente e vedremo. Ora vado a farmi il prenanna e poi di corsa a letto che è gia tardi. Notte a tutti!!!

[MrUva]

Purtroppo ancora non ho avuto tempo di scrivere bene tutti gli esercizi che ho fatto in settimana perchè la sera son tornato sempre tardi per colpa del lavoro e del traffico, tra domani e dopodomani avrò tempo di scrivere tutto bene...
stamane mi sono pesato ed ero 74,2 dopo colazione quindi penso sempre intorno ai 74 kili di media....anche se non sto prendendo "kili" vedo l'addome leggermente piu gonfio...spero di non star sostituendo i muscoli con il grasso anche perchè mi sto allenando bene e 4 volte a settimana!
la dieta, tranne sabato sera e domenica passati, la sto seguendo bene...avevo finito le proteine e ho comprato quelle della pro action al cioccolato...peccato che sappiano di vaniglia! vi è mai capitata una cosa del genere? cmq preferivo le gaspari nutrition che mi aveva venduto il mio istruttore...penso che tornerò a usare quelle..
sto pensando di fare una settimanella di pausa dalle proteine ma non so....forse nn la faccio...sono indeciso vorrei arrivare ad agosto messo abbastanza bene....boh cmq fino al 15 giugno continuerò la massa...anche se non sto crescendo piu