Diario di MrUva

[NastyChris]

diario sverginato

buon diario.

ps. come mai non c'è lo squat? è la prima cosa che mi è balzata agli occhi

[MrUva]

Ciao NastyChris,

innazitutto grazie per l'interesse
In realtà in tutte le palestre dove sono stato finora non me lo hanno mai inserito negli esercizi, forse anche perchè giocando spesso a pallone non sono mai stato interessato a forzare troppo sulle gambe e non ho mai fatto domande specifiche sull'argomento. In ogni caso proprio in questo periodo stavo pensando di inserirlo, però purtroppo ho un problema al ginocchio (soffro anche per fare la normale pressa) e prima di caricarci dei pesi con lo squat voglio andare a farmi una visita ortopedica, poichè è lo stesso ginocchio che mi causò inattività per un anno intero quando ero 18enne e ora ha ricominciato a fare male.
Comunque se avete consigli / critiche sono molto più che ben accetti!

[djdo]

Buon diario

[Nickeva]

Buon diario anche da parte mia

[NastyChris]

In realtà in tutte le palestre dove sono stato finora non me lo hanno mai inserito negli esercizi
male
giocando spesso a pallone non sono mai stato interessato a forzare troppo sulle gambe e non ho mai fatto domande specifiche sull'argomento.
molto male

aldilà del problema del ginocchio, che giustamente devi avere una visita medica al riguardo (la salute in primis!)...le gambe vanno allenate.

sono un gruppo muscolare fra i più complessi, e quindi meritano ancora più attenzione di quanto braccia o spalle chiedano.

detto questo, lo squat è senza dubbio il RE degli esercizi....oltre per le gambe, per tutto il corpo.

spero che dopo un parere medico positivo, tu prenda in seria considerazione lo squat!

è il numero 1 degli esercizi

[MrUva]

Ok NastyChris grazie per i consigli, già dalla prox scheda inserirò lo squat, anche se fino alla visita dell'ortopedico non caricherò molto per via del dolore...anzi magari all'inizio per imparare bene il movimento lo farò solamente con il bilancere.

Venerdì 30 aprile avrei dovuto allenare gambe, ma siccome ci hanno messo le partite del torneo di calciotto il venerdì, ho dovuto sostituire le gambe con un altro gruppo muscolare.
Dato che mi sentivo ancora il petto indolenzito da lunedì e il dorso lo avevo fatto il giorno prima, la mia scelta è ricaduta sulle spalle e sull'addome.

a) Lento dietro 3 x 10-8-6-4 (35,50-38-43-49,50 kg)
Le prime sono andate via abbastanza agevolmente, all'ultima ho provato a caricare quanto mai non avevo fatto perchè mi seguiva l'istruttore e a sorpresa è andata bene, sono riuscito a farle tutte e 4. Soddisfatto sono passato alle distensioni

b) Distensioni manubri 4 x 6 (20-22-22-24kg)
Quelle da 20 sono andate via molto facilmente, ho fatto riposo di 60 secondi e ho provato a farle con 22. Ne ho fatte solamente 5, così ho aumentato il riposo (90 sec) e ho riprovato, ne ho fatte sempre 5. Mi sono fatto seguire da un mio amico nell'ultima e ho portato il carico a 24, nelle ultime 2 sono stato aiutato un pochino ma sono riuscito a farne 6.

c) Alzate frontali 3 x 8 (12 kg)
Non avevo mai provato le frontali con 12 kg, sono andate meglio del previsto anche se ormai le spalle iniziavano a salutarmi. Ho concluso le serie senza grossi problemi, così sono passato ai cavi.

d) Alzate laterali ai cavi 3 x 8 (12,50 kg)
Qui ho cercato di tenere il riposo il piu basso possibile, finivo con una spalla iniziavo con l'altra, finita con questa ricominciavo con la prima. Arrivato alla fine della seconda serie mi sono dovuto fermare 30 secondi perchè avevo le spalle stremate. Finito il piccolo recupero ho concluso la serie e ho salutato le mie spalle.

e) Abdominal Machine 5 x 20-15-12-10-8 (45-50-55-60-65kg)
La macchina porta 70 kg il mio obiettivo è scaricarla tutta tuttavia ho notato che lo svolgimento piu' pulito dell'esercizio lo effettuo a 45 e 50 kg. Dopo tali pesi oltre all'addome inizio a sentire fatica sia alle braccia che alla schiena.

f) Addominali alla power station 4 x 12
Tirando su le gambe al mento, poggiandomi con i gomiti alla macchina, ho provato a fare quest'esercizio. Alla prima serie mi sembrava molto facile non sentivo particolari difficoltà. La sorpresa è stata quando ho rimesso i piedi a terra per camminare...mi sentivo la parte bassa del ventre indolenzita. Contento ho portato a termine le mie serie e sono passato all'esercizio successivo

g) Crunch basso su panca inclinata 3 x 12
Ho inclinato la panca al minimo e ho effettuato il classico crunch basso molto lentamente alzando e abbassando le gambe.


L'allenamento è andato abbastanza bene. Mi sentivo molto stanco ma non c'era tempo per riposarsi quindi mi sono cambiato al volo e sono andato a farmi la partitona di calciotto dove abbiamo vinto 3 a 0 la prima partita del torneo e ho anche fatto un gol (sono un difensore...).
Durante il giorno avevo mangiato:
-colazione
tazza 250 ml te verde con 6 fette biscottate spalmate di marmellata senza zuccheri aggiunti.
tazza 250 ml di latte zymil con 30 gr. di pro in polvere
spuntino:
panino con le fette di pane del panbauletto m.b. integrale con dentro 40 gr prosciutto cotto sgrassato
pranzo: 100 gr di riso con 30 gr piselli , 12 olive , 2 scatolette tonno naturale e pomodorini.
1°spuntino: paninetto come la mattina
2° spuntino: 100 gr fesa di tacchino, 2 pere 10 mandorle
allenamento
90 gr gainer disciolto in 1 litro di acqua
partita di calciotto
cena al sushi

poi purtroppo ieri era primo maggio e quindi ho "sforato" siamo andati a Ostia e abbiamo mangiato come maiali...però un giorno ogni tanto ci sta!
Oggi sveglia tardi, colazione alle 13 e 30 con 250ml latte e 15 gr pro poi alle 14 e 30 passato di verdura senza pasta e 250 gr di calamaro alla piastra, aranciata e caffè.
Domani in palestra recupererò l'allenamento per le gambe e probabilmente ci abbinerò ancora una volta l'addome...ora cmq inizio a dare uno sguardo ad altre schede!
buona domenica a tutti!

[NastyChris]

TROPPI ADDOMINALI

puoi tranquillamente fare il classico crunch con sovraccarico...l'addome ben definito è dato dalla dieta, non certo dal numero di addominali che fai

[gael89]

a) Lento dietro 3 x 10-8-6-4 (35,50-38-43-49,50 kg)perchè dietro?

b) Distensioni manubri 4 x 6 (20-22-22-24kg)
Quelle da 20 sono andate via molto facilmente, ho fatto riposo di 60 secondi e ho provato a farle con 22. Ne ho fatte solamente 5, così ho aumentato il riposo (90 sec) e ho riprovato, ne ho fatte sempre 5. Mi sono fatto seguire da un mio amico nell'ultima e ho portato il carico a 24, nelle ultime 2 sono stato aiutato un pochino ma sono riuscito a farne 6.abbassa il cacrico e falle da solo. mettiamo da parte l'ego

d) Alzate laterali ai cavi 3 x 8 (12,50 kg) dopo tutto il lavoro pesante, io avrei alzato le reps a 12-15

f) Addominali alla power station 4 x 12 gambe stese?

g) Crunch basso su panca inclinata 3 x 12 potevi non farlo