Salve a tutti!!!! :)

[Superiky]

Uhm allora Massa magra per quanto riguarda l'alimentazione guarda l'ho postata cercando appunto un aiuto io non so quanti gr ingerire ma da lunedì cercherò di pesare e poi postare così da avere un vostro parere!

[Superiky]

Ho trovato un'altra alimentazione di 2500kckal quindi diciamo un 500 in + del mio fabbisogno...

COLAZIONE
caffè bar in tazza 30 g
Zucchero 10 g
Pane di grano duro 150 g
Marmellata 50 g
SPUNTINO
Mela 200 g
Arachidi tostate 20 g
PRANZO
Pasta di semola integrale 150 g
Parmigiano grattugiato 30 g
Olio extravergine 10 g
Pomodori da insalata 200 g
Trancio di salmone (alla griglia o bollito) 150 g
Lattuga 200 g
Coca cola 330 g
SPUNTINO
Cioccolato fondente 100g
Latte di vacca parzialmente scremato 300 g
CENA
Pane di grano duro 180 g
Fagiolini 300 g
Olio di oliva 5 g
Tacchino petto 200 g
Kiwi 50 g


Composizione Dieta
NUTRIENTE QUANTITÀ % ENERGIA
Energia 3500 Kcal
Proteine 175 g 20
Grassi 120 g 31
Carboidrati 458 g 49
Fibra 75 g
Alcol 0 0
Ferro 34 mg
Calcio 1307 mg
colesterolo 239 mg

DIETA GIORNO 2


COLAZIONE
Spremuta di arancia 300 g
Fette biscottate integrali 100 g
Crema di cacao e nocciole 30 g
SPUNTINO
Yogurt magro alla frutta 130 g
Crackers salati 50 g
PRANZO
Riso parboiled 180 g
Olio extravergine 10 g
Parmigiano grattugiato 40 g
Bistecca di soia 200 g
Olio di oliva 10 g
SPUNTINO
Pane di grano duro 100 g
Marmellata di albicocche 40 g
Crackers non salati 20 g
CENA
Finocchio 300
Pane di segale 120 g
Bresaola 50 g
Olio di oliva 10 g
Mela 200 g

Composizione Dieta
NUTRIENTE QUANTITÀ % ENERGIA
Energia 3494 Kcal
Proteine 187 g 21
Grassi 89 g 23
Carboidrati 519 g 56
Fibra 80 g
Alcol 0 g
Ferro 39.35 mg
Calcio 1706 mg
colesterolo 126.3 mg

DIETA GIORNO 3


COLAZIONE
Latte di vacca parzialmente scremato 300 g
Zucchero 10 g
Muesli 70 g
Nocciole 20 g
SPUNTINO
Fiocchi di latte magro 120 g
PRANZO
Pasta integrale 180 g
Parmigiano grattugiato 20 g
Pomodoro, conserva 50 g
Olio di oliva 10 g
Coniglio, carne magra bollita o alla grigla 150 g
Carote 200 g
Vino rosato 200 g
SPUNTINO
Pane alle olive 150 g
Trancio di tonno (grigliato) 100 g
Mela 250 g
CENA
Gnocchi di patate 300 g
Filetti di sogliola in padella 200 g
Asparagi di serra 300 g
Olio di oliva 10 g
Kiwi 100 g

Composizione Dieta
NUTRIENTE QUANTITÀ % ENERGIA
Energia 3541 Kcal
Proteine 197 g 22
Grassi 96 g 24
Carboidrati 471 g 50
Fibra 64 g
Alcol 17.4 g 3
Ferro 32.19 mg
Calcio 1456 mg
colesterolo 324 mg

DIETA GIORNO 4


COLAZIONE
Latte di vacca intero 300 g
Fette biscottate integrali 70 g
Marmellata tipo frutta viva 30 g
SPUNTINO
Yogurt di latte parzialmente scremato 130 g
Pinoli 20 g
Fragole 200 g
PRANZO
Pasta di semola generica 120 g
Olio di oliva extravergine 10 g
Parmigiano grattugiato 20 g
Fagioli in scatola 120 g
Olio di oliva 20 g
Pollo petto 150 g
Zucchine 250 g
SPUNTINO
Crackers integrali 120 g
Bresaola 50 g
Mela 220 g
CENA
Pasta di semola integrale 150 g
Ragù di carne
80 g
Pomodori da insalata 200 g
Olio di oliva 20 g
Banana 140 g

Composizione Dieta
NUTRIENTE QUANTITÀ % ENERGIA
Energia 3491 Kcal
Proteine 168 g 19
Grassi 121 g 31
Carboidrati 460 g 49
Fibra 66 g
Alcol 0 g
Ferro 32.64 mg
Calcio 1339 mg
colesterolo 258.8 mg

non so se va bene o meno ma diciamo che dovrebbe servire a mettere su un pò di massa sempre continuando l'attività fisica....ora sto cercando su internet di ordinare un'integratore in quanto la mattina per quanto mi sforzi di mangiare non ci riesco proprio....cosa consigliate di prendere un mass gainer o semplicemente proteine in polvere??
Grazie ragazzi

[NastyChris]

la dieta che hai postato l'hai trovata.

la dieta di ognuno qua dentro è soggettiva: ovvero che io sono diverso da te, tu diverso da me, e così via....

quindi rimboccati le maniche! non è impossibile, siamo qui per aiutarti apposta

[Superiky]

ok capo!! in base anche a quello che ha scritto Tersite sto pesando ogni alimento e prendendo i valori nutrizionali cosi da vedere quanti g di carbo e prot danno gli alimenti presenti nell'alimentazione...putroppo sono agli inizi quindi sto cercando di vedere come impostare la mia alimentazione in modo da ottenere buoni risultati
Poi volevo chiedere un'altra cosa leggendo tra i vari post c'è chi (per chi fatica a mettere su massa o vuole aumentarla consiglia di prendere prot + creatina + aminoacidi....sempre seguita da una buona alimentazione....si può fare o è inutile?? Un'oretta prima del wo sto mangiando un panino e 20min prima una barretta energetica ma sto notando che mi manca proprio la forza o meglio tra una serie e l'altra perdo troppe energie...

Comunque ora sto facendo questa benedetta alimentazione con i valori e i pesi dei cibi vediamo un pò cosa esce fuori

[user_del87452]

A 22 anni con quel rapporto peso/altezza, non mi sembra il caso di fare diete particolari.
Informati su cosa sono carboidrati, proteine, grassi, vitamine, sali minerali, sodio, potassio... Penso sia tutto ciò che devi fare, e non è poca cosa.
Una volta capito il funzionamento di tutti questi elementi, potrai stilare una tua dieta personale che poi commenteremo assieme.
Nel frattempo mangia, spingi e DIVERTITI, in quanto arriverà il momento (spero il più tardi possibile) in cui dovrai conteggiare le calorie.

[Superiky]

E lo so ma come avrai ben capito sono troppo magrolino in 2-3 mesi di palestra avrò preso si e no 1kg...quindi volevo un attimino capire se bisognava cambiare qualcosa o cercare di fare un'alimentazione che possa farmi crescere di massa....sto cercando di mangiare in modo costante e cercando di evitare schifezze anche quando mi sento dire "tu puoi mangiare quello che vuoi tanto sei magro" ma questa soluzione non ha mai funzionato
Certo non pretendo da subito grossi risultati ma un minimo di ingrossamento muscolare dopo 3 mesetti di palestra si dovrebbero scorgere ehehehe mah...speriamo bene

[user_del87452]

Se non sei cresciuto, ti è mai venuto in mente che forse non dipende SOLO dall'alimentazione?
Allenati massimo 4 volte a settimana, 3 sarebbe meglio, per non più di 40-45 minuti.
Esercizi multi-articolari privilegiando il carico invece delle ripetizioni alte.
Poche serie e massimo 8 ripetizioni.
Il riposo è fondamentale.
Il giorno successivo all'allenamento devi sentire i muscoli indolenziti.
Prima di allenare lo stesso gruppo muscolare, fai passare 6 giorni.

[user_del87452]

nel frattempo mangia, spingi e divertiti, in quanto arriverà il momento (spero il più tardi possibile) in cui dovrai conteggiare le calorie.

[Superiky]

Questa mattina mi sono pesato è siamo passati a 61kg (quindi ho preso un kiletto diciamo)....
Come allenamento vado 3 volte alla settimana e a seconda se la palestra è piena o meno passo un'oretta ad allenarmi....
Sto seguendo il tuo consiglio carichi alti con poche reps anche se ogni tanto mi devono aiutare a completarle dato che verso la 5° 6° reps non ce la fò
Sto correggendo l'alimentazione quanto più possibile e diciamo che ora come ora sto seguendo questa alimentazione:

Mattina
200ml di latte + pane (panbauletto della mulinobianco) con marmellata + frullato con un frutto + un bicchiere di succo d'arancia

Metà mattina
Panino con cotto o bresaola (eventualmente da sostituire con integratore in quanto non sempre riesco a portarmi un panino a lavoro)

Pranzo
Piatto di pasta (sui 100-150gr) con vari condimenti (sugo,tonno,panna%prosciutto) + carne (carpaccio,bistecca,cotoletta) in genere sono 2 fette normali (ora le peso) + insalata verde o mista + un frutto

Pomeriggio
Frullato con banana-2 uova (bianchi) + un cucchiaino di nesquik (eheh)

Post W.O. (in genere esco dalla palestra e dopo 10-15min torno a casa a mangiare ma vorrei integrare con proteine)

Cena
come pranzo

Nei giorni di non allenamento ovvero martedi-giovedi e sabato diciamo che mantengo l'alimentazione magari mangiando un pò di mozzarella con pomodorini e qualche affettato (prosciuto,salame)

Dite che c'è qualche ORRORE??

Poi volevo chiedere se era possibile l'assunzione di creatina e proteine nei giorni d'allenamento cosi da prendere un pò più di forza e di massa muscolare(ripeto che sono 1.80 x 61kg quindi sono alto e magrolino),non pretendo miracoli in 3 mesi di palestra però spero capiate la mia massa muscolare che è pari all'1% o meglio faccio molta fatica se devo alzare i pesi quindi manca un pò di forza (ecco perchè volevo prendere agli inizi un pò di creatina) e poi dopo il w.o. assumere un pò di proteine...
Aspetto qualche consiglio da voi esperti anche perchè chiedendo un pò di prezzi in giro dai rivenditori c'è chi mi consiglia volumizzatori per aumento di massa e chi creatina con leucina e robe simili? voi cosa ne pensate?
Aspetto vostri consigli
Grazie

[Superiky]

ragazzi ancora nessuna risposta?? va bene questa alimentazione o devo cambiare qualcosa??? come proteine e carboidrati (soprattutto questi ultimi) c'è qualcosa da aumentare o diminuire?
Grazie!!