ma sei matto? di 2800 kcal mangi 1400 kcal di proteine? cioè 350 gr di proteine al giorno? sono tantissime, anche se tu pesassi 100 kg sarebbero comunque 3.5 gr per kg di massa il che è mooooolto sballato, qui si parla di livelli professionistici... una persona normale che fa bb può ottenere risultati ingerendo 2 gr di proteine per kg di massa al giorno, anche perche oltre i 2.5 non si sfruttano, cioè l'organismo non è in grado di usarli, inoltre le proteine affaticano reni e fegato, un esubero cosi grande non può altro che farti male!
inoltre solo il 20% carbo è molto ma molto poco, non ti reggi neanche in piedi... fai conto che sono circa 140 gr i carboidrati che ingeriresti, cioè un piatto di pasta abbondante e poi nient'altro per tutto il girono... sbagliatissimo!!!!
segui il 50-20-30 o al massimo 40-30-30 ma 50% di proteine :S o non ne conosci gli effetti negativi sulla salute, o vuoi andare in insufficienza renale
edit: per la seconda domanda, pensa su a mettere massa, cerca di metterla più magra che puoi, ma se vuoi crescere devi andare oltre ciò che ti serve per mantenerti... se ho bisogno di 50 ed ingerisco 50 a fine giornata ho il bilancio in pari, se ingerisco 60 ho 10 in più da poter sfruttare per crescere(i numeri sono solo x un esempio, non sono indicativi di nessuna cifra)
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