Diario di Corvette

[Corvette]

grande Andre!!!
sono sicuro ke ce la fai!!! la panca la farai col fermo?
facci sapè e spacca tutto!! §7

Grazie!

Ieri record di Good Morning (140 kg)
Record di pressa (due settimane fa prima della pausa 400 kg x alcune reps)

Prossima settimana tento il record di squat e di panca

Sono stato una settimana in pausa

[Lorenzo]

grandeeee!!!
la pausa d una settimana,se l'hai usata come scarico t gioverà d sicuro!! attento a nn far volare il bilancere sul soffito nello squat!!!!Ue,voglio almeno 180 Kg d squat eh?!!
ciauzzz

[Corvette]

Grazie! Ma da un mese che la mia scheda era leggermente sbagliata. Ora penso di aver trovato il giusto setup.

Ora seguo questo programma (alcuni esercizi si ruotano ogni 3 settimane) :

Lunedì (Squat/stacco massimale)
Esercizio Descrizione
A rotazione tra: 1) Good Morning Squat
2) Box Squat
3) Stacco sumo
4) Stacco tradizionale

Esecuzione:
Bilanciere scarico 2 x 5
30 % x 2 x 3
40% x 3
50% x 3
60% x 3
70% x 3
80% x 1
90% x 1
100 % x 1
Low box squat 5 x 5 (ogni 3 settimane alzare il box)
Affondi con manubri 5 x 5
Leg raise 5 x 10
Leg Curl 4 x 10


Mercoledì (Panca massimale)
Esercizio Descrizione
A rotazione tra:
1) Bench press
2) Close grip incline press
3) Floor press
4) JM press
5) Floor press with chains

Esecuzione:
Bilanciere scarico 2 x 5
30 % x 2 x 3
40% x 3
50% x 3
60% x 3
70% x 3
80% x 1
90% x 1
100 % x 1
1 esercizio tra (lockout, 5 board, 4 board da alternare ogni 3 settimae) 3 x 3
Elbows out extension 7 x 8
Row (bilancere) 6 x 10
Dumbell Clean 5 x 12

Giovedì (Squat e stacco dinamico)
Esercizio Descrizione
Dynamic box Squat (45 s rec.)
Dynamic sumo (45 s rec.)
Good morning 4 x 10
Back extension 4 x 10
Spread Eagle 5 x 10
Leg curl 4 x 10
Plate drag 2 x 8

Sabato (Panca dinamica)
Esercizio Descrizione
Dynamic bench press alternando le tre prese (close,medium,wide) 9 x 3
1 esercizio tra (3 board, 2 board, 1 board, floor press da alternare) 3 x 3
Elbows out extension 8 x 10
Pushdowns 3 x 10
Rear deltoid dumbbell raises 3 x 10
Dumbbell Rows 5 x 8
Drag exercises vario

[Corvette]

Allenamento devastante:

rotazione tra: 1) Good Morning Squat
2) Box Squat
3) Stacco sumo
4) Stacco tradizionale

Esecuzione:
Bilanciere scarico 2 x 5
30 % x 2 x 3
40% x 3
50% x 3
60% x 3
70% x 3
80% x 1
90% x 1
100 % x 1
Low box squat 5 x 5 (ogni 3 settimane alzare il box)
Stacchi vari (sumo e tradizionali) 5 x 5
Leg raise 5 x 10
Leg Curl 4 x 10

- Max. effort di GM squat 145 kg!
- 100 kg 5 x 5 very low box squat con pausa di 1 secondo tra la fase eccentrica e concentrica
- Stacchi sumo 5 x 5 con 145 kg con max effort di 185 kg
- Stacchi tradizionali 5 x 5 in accosciata completa 5 x 5 con 130 kg costanti
- Leg raise 5 x 10
- Leg curl con 50 kg (4 x 10)

Sessione molto soddisfacente

[Lorenzo]

wow!!!
per row intendi il classico rematore con bilancere?
i pushdown sono i tricipiti poliercolina?se si li esegui in pronazione o supinazione?

ke sono invece esattamente:
1)spread eagle
2)Dumbbell Rows
3)Dumbell clean
4)Rear deltoid dumbbell raises
5)elbows out extension
6)le back extension non sono le hyperextension o si?
7) JM press

Eseguire panca,floor press o squat con catene a cosa serve esattamente?quanto pesano in genere le catene?immagino nn sia la stessa cosa ke aggiungere,ke so,10 kg per parte...vero?
e per finire,cosa intendi per "Stacchi tradizionali 5 x 5 in accosciata completa "? lo stacco,per definzione,nn va sempre eseguito in accosiata completa?altrimenti diventa mezzo stacco o altro...
t ho bombardato d domande...ma la mia sete d conoscenza è grandeeee

[Corvette]

1)spread eagle: Sono addominali. Gambe divaricate, le blocchi su un rack, peso dietro la testa porti il busto giù per terra fino a su.

2)Dumbbell Rows: Rematore con manubri
3)Dumbell clean: Ti posto un link perchè è difficile da spiegare (serve per la parte anteriore e posteriore dei deltoidi)
4)Rear deltoid dumbbell raises: Per i deltoidi posteriori. Alzate posteriori con manubri
5)elbows out extension (anche in questo caso ci vuole la figura. Serve per i tricipiti)
6)le back extension non sono le hyperextension o si? Sono le hyper a 90 gradi
7) JM press Panca molto stretta. Circa 10 cm di distanza tra le due braccia

In seguito le altre spiegazioni

[Lorenzo]

Andre,grazie della risp.!! però nn vedo i link e le altre spiegazioni...dove sono finite?
ciauzzz!!!