Consigli per dieta MASSA

[MrUva]

Ciao Tersite,

ma nella colazione non sono controindicati i grassi?
Ho letto da diverse parti che rallentano l'assimilazione degli altri nutrienti (carb e pro) e siccome il corpo è a digiuno da diverse ore , questa è una situazione poco auspicabile. Invece nella tua colazione di grassi ne vedo parecchi, io ho cercato di metterli nel resto della giornata più che nella colazione, non è corretto?
Poi per quanto riguarda lo zucchero ormai nn lo prendo piu', prendo solo mezza bustina nela caffè dopo pranzo. Per dolcificare preferisco di gran lunga il miele biologico. Farina e pane di kamut qui dalle mie parti nn li ho mai visti, però vicino casa mia c'è un forno...il pane migliore è quello integrale di segale?
Cambiare i biscotti no problem, potrei prendere fette biscottate e marmellata, ma c'è davvero tutta questa differenza tra biscotti secchi e fette biscottate? Nei valori nutrizionali non vedo tantissime differenze.
Io non prediligo le proteine in polvere però sono comode. Vivo in famiglia e mia madre non vuole sentire odore di cucinato la mattina che le da fastidio quindi non posso farmi niente di particolare. Siccome gli affettati gia li mangio negli spuntini (2 panini con prosciutto magro o tonno) avevo pensato a colazione di prendere le pro in polvere.
L'unica cosa che mi viene in mente per sostituire le pro in polvere sono le uova, però mangiare frittata (senza olio) tutti i giorni non fa male? e quanti albumi dovrei prendere per raggiungere la quota di 30 grammi di proteine?
ciao grazie

Luca

[Tersite]

Ciao Tersite,

ma nella colazione non sono controindicati i grassi?
Ho letto da diverse parti che rallentano l'assimilazione degli altri nutrienti (carb e pro) e siccome il corpo è a digiuno da diverse ore , questa è una situazione poco auspicabile. Invece nella tua colazione di grassi ne vedo parecchi, io ho cercato di metterli nel resto della giornata più che nella colazione, non è corretto?
Poi per quanto riguarda lo zucchero ormai nn lo prendo piu', prendo solo mezza bustina nela caffè dopo pranzo. Per dolcificare preferisco di gran lunga il miele biologico. Farina e pane di kamut qui dalle mie parti nn li ho mai visti, però vicino casa mia c'è un forno...il pane migliore è quello integrale di segale?
Cambiare i biscotti no problem, potrei prendere fette biscottate e marmellata, ma c'è davvero tutta questa differenza tra biscotti secchi e fette biscottate? Nei valori nutrizionali non vedo tantissime differenze.
Io non prediligo le proteine in polvere però sono comode. Vivo in famiglia e mia madre non vuole sentire odore di cucinato la mattina che le da fastidio quindi non posso farmi niente di particolare. Siccome gli affettati gia li mangio negli spuntini (2 panini con prosciutto magro o tonno) avevo pensato a colazione di prendere le pro in polvere.
L'unica cosa che mi viene in mente per sostituire le pro in polvere sono le uova, però mangiare frittata (senza olio) tutti i giorni non fa male? e quanti albumi dovrei prendere per raggiungere la quota di 30 grammi di proteine?
ciao grazie

Luca

Guarda io faccio quella colazione alle 8, poi alle 10:30 rimangio 90g di mousse di tacchino e finocchio con 2 fette di pane bianco, e 50g di carbo da frutta.
Sino ad oggi non è mai capitato che i grassi rallentando l'assimilazione degli altri macro, non permettendomi di ricostituire le scorte di glicogeno abbastanza rapidamente mi facesse stramazzare al suolo in crisi ipoglicemica o mi si consumassero i muscoli in una furia catabolizzatrice perchè non assimilavo rapidamente gli altri macro...
In ogni caso la zona, la chetogenica, la metabolica e bene o male tutte le diete una frazione minima di grassi li inseriscono anche la mattina.

Detto questo la dieta in discussione è la tua non la mia, io sto che è una bellezza col mio piano alimentare, quindi il problema non è se sia auspicabile o meno 8g di grassi nella mia colazione, ma se mangiarsi i biscotti a colazione sia compatibile con un regime alimentare per chi approccia una disciplina come il bb (e la risposta è no)

Per il resto hai proteine come se piovessero, la gioia dei negozi di integrazione alimentare, 137,5 g di volumizzatore e 60g di pro.
200g di pro in polvere nei giorni di allenamento: se non fai routine pesantissime metà di quelle proteine le fai solo smaltire ai tuoi reni...
In ogni caso visto che discuisiamo di giorni on e off, la crescita muscolare non è limitata al giorno dell'allenamento ma è concentrata soprattutto nei giorni successivi in cui ai muscoli servono le proteine. Il giorno on al limite serve un contributo di carbo superiore perchè c'è un aumento del fabbisogno calorico dovuto a uno sforzo, ma riempirsi di pro solo il giorno dell'allenamento è un altro sistema per assicurarsi di non utilizzarle quelle pro.
Mai sbucciato le mani? Quanto tempo ci vuole a riparare quei tessuti? Secondo te il corpo ripara le fibre dei muscoli in 3 o 4 ore utilizzando le proteine ingerite nello stesso giorno???

Comunque la scelta è tua, se sei convinto che ti servano tutte quelle pro in polvere usale, il corpo è il tuo, se poi non ti fidi dei pareri di chi frequenta un forum a cui chiedi un parere... tanto vale chiederlo!

[MrUva]

Mi dispiace essere stato frainteso, ci mancherebbe che non mi fido: non mi fidassi nemmeno avrei fatto la fatica di aprire un thread e postare ciò che ingurgito giornalmente
Le mie sono perplessità che penso si trovi ad affrontare chiunque voglia affrontare abbastanza seriamente questa disciplina. Le teorie sono tante e non è per niente facile regolarsi.
Non te la prendere Tersite, io non volevo mica mettere in discussione la tua dieta ^__^
Tornando alla mia dieta ho deciso di cambiare la colazione da lunedì prossimo, ditemi se secondo voi è migliore di quella che faccio attualmente:

ore 6.30 -7.00:
250 ml The' verde in foglia (no bustina)
3 cucchiaini di Miele biologico
6 Fette biscottate integrali
30 gr. Marmellata senza zuccheri aggiunti.
250 ml Latte totalmente scremato
30 gr. di All Bran

(sarebbe necessario aggiungere 3-4 albumi di uovo anche se gli all bran hanno delle proteine?)

Primo spuntino ore 9.30-10:
Panino (fette di pane integrale mulino bianco) con 40 gr. prosciutto cotto o crudo sgrassato (quando farò definizione mi sforzerò e sostituirò il prosciutto con la bresaola)

Secondo spunti 11-11.30:
Come il primo spuntino

Pranzo 13:
80 grammi farro (bollito) / 100 gr riso (bollito) / 250 gr patate (bollite)
100 gr tonno / 200 gr. polpo / 200 gr petto di pollo / 150 gr fettina
insalata + pomodorini + circa 10 olive + 2 cucchiaini olio EVO + 30 gr. piselli

Spuntino 16:30:
Frutta (banana o pere o arance) + 5 noci o equivalente di mandorle

Pre WO ore 18:
90 gr volumizzatore disciolti in un litro di acqua

WO ore 19


Cena ore 21:30

250 gr petto di pollo / 200 gr carne rossa / 250 gr. carne bianca / 300 gr. pesce bollito
50 gr Piselli o 75 gr. fagiolini bolliti
200 gr bieta bollita / carciofi bolliti / spinaci bolliti oppure piatto di insalata.


Pre nanna:
250 Ml latte scremato + 30 gr Pro in polvere + 4 noci.

Potrebbe andare bene così per fare massa? Oltre a 4 giorni di palestra gioco anche a calcetto 2 giorni a settimana.
E' vero che anche in massa bisogna variare spesso la dieta per evitare gli stalli? Che si rischia di prendere solamente grasso e poco muscolo dopo un po' che si sta in massa?

grazie ^_^

P.S.: dimenticavo di aggiungere che il gainer è universal gain fast 3100 che ogni 229 grammi di prodotto contiene : 156 gr carbo, 38 gr. pro, 11 gr. grassi mancano 24 grammi che nn so da dove prende!

[MrUva]

Avrei anche un'altra cosa da chiedere :
A volte può capitare che io sia a pranzo nelle mense dei clienti, dove purtroppo la scelta è quella che è. Non posso in certi contesti portarmi il pranzo da casa, visto che si tratta di ambienti abbastanza formali.
In questi casi, considerando che la sera dalle 19 in poi mi alleno almeno per circa 90 minuti, conviene mangiare "poco ma pulito" (portandomi magari un panino integrale in piu' con prosciutto o bresaola da casa e mangiarlo nel pomeriggio) oppure un po' di piu' anche se cibi non propriamente da dieta? (ad esempio come secondo spesso sono costretto a prendere la mozzarella, ossia scegliere il male minore, onde evitare roba fritta o wurstel o cose del genere...). Se fossi in definizione non avrei dubbi, ma visto che sono in massa, anche se sto cercando di farla in maniera più pulita che posso, qualche dubbio mi viene, visto che quando ho mangiato di meno poi ho patito cali di prestazioni nell'allenamento...


P.S. X Tersite: a colazione ho sostituito i biscotti secchi con fette biscottate integrali e marmellata senza zuccheri aggiunti.

[MrUva]

Mi sono calcolato (spero per bene) il tipo di dieta che salvo impedimenti di lavoro (mense dai clienti), seguo ogni giorno (logicamente non mangio sempre le stesse cose):

COLAZIONE :

Gr 200 Latte - di vacca scremato
Gr 30 Proteine in polvere 90% ENERVIT Big Protein
Gr 50 Fette biscottate integrali Mulino Bianco
Gr 40 MARMELLATA HERO DIET
Gr 25 MIELE 1 cucchiao = 21g

Proteine gr:38.1 - Grassi gr:3.89 - Carboidrati gr:75.3
Calorie totali: 497


SPUNTINO (due spuntini a 1 ora di distanza) :

Gr 180 Pane Integrale Mulino Bianco fetta g.23,4
Gr 100 Prosciutto cotto - via grasso

Proteine gr:33.5 - Grassi gr:14.8 - Carboidrati gr:75.8
Calorie totali: 617


PRANZO :

Gr 250 POLPO
Gr 20 OLIO DI OLIVA 1 cucchiaio = 9grammi
Gr 250 PATATE 1 media = 150 g

Proteine gr:30.1 - Grassi gr:25 - Carboidrati gr:48.5
Calorie totali: 548


SPUNTINO :

Gr 200 PERE 1 media = 200g
Gr 30 NOCI FRESCHE
Gr 100 FESA DI TACCHINO (o 80 g bresaola)

Proteine gr:26.3 - Grassi gr:18.7 - Carboidrati gr:19.2
Calorie totali: 356


CENA

Gr 200 POLLO - PETTO 1 fettina = 90/120 g
Gr 250 BIETA
Gr 50 PISELLI
Gr 20 OLIO DI OLIVA 1 cucchiaio = 9grammi

Proteine gr:49.1 - Grassi gr:22.0 - Carboidrati gr:13.2
Calorie totali: 456


PRENANNA:

Gr 250 Latte - di vacca parzialmente scremato
Gr 30 Proteine in polvere

Proteine gr:30.7 - Grassi gr:4.87 - Carboidrati gr:13.7
Calorie totali: 238


PRO: 207,8 gr. * 4 = 831,2 kcal = 31,75 %

CARB: 245,7 * 4 = 982,8 = 37,55 %

GRA: 89,26 * 9 = 803,34 = 30,69 %

kcal totali : 2617,34


Cosa ne pensate? ogni suggerimento è ben gradito! grazie!

[Tersite]

Salvo apertura e chiusura con pro in polvere, sostituibilissime in questa dieta rispettivamente con albumi e fiocchi di latte. Complessivamente potrebbe andare bene.
Dico potrebbe perchè di una dieta è più semplice trovare gli errori, ma una volta eliminati gli errori non resta che verificarne sulla propria pelle l'efficacia con periodi di valutazione.
Es. buona norma pesarsi tutte le mattine a secco (cioè dopo aver come dire eliminato i liquidi) e valutare la variazioni ponderali.
Questo permette subito di monitorare la capacità di generare massa della dieta.
Mi spiego se io ho una dieta a cui sto dietro, e mi alleno bene, se sono in regime ipercalorico cresco per forza. In regime ipercalorico cresco anche se sto sul divano quindi diciamo che settimanalmente uno potrebbe già vedere delle variazioni, quantomeno se la bilancia è elettronica e rileva non dico i grammi ma almeno i decimi di chilogrammo...

Poi un buon metodo per valutare la tendenza della nostra dieta a farci mettere bf sono delle belle fotografie ogni mattina quando ci si pesa.

Se ti sporchi molto (e lo vedi subito sugli addominali) e metti bf, vuol dire che forse puoi tagliare un po' i carbo e mettere qualche pro in più o tagliare solo qualche carbo
Insomma una volta che la dieta non ha grossi errori la messa a punta la fai osservando la reazione del tuo corpo.

Io ho sempre avuto un approccio ultraprudente alle pro, mi accorgevo che a regimi tipo 2g per kg di massa magra, avevo veri e propri dolori, non doms, per giorni soprattutto sui grossi distretti (glutei, quads etc.)
Alzando le pro i dolori sono spariti.

Bisogna fare così. Ipotizzare, testare, variare, e ricominciare a testare e via così per sempre. Una dieta ti dura un ciclo, qualche ciclo se sei molto giovane, ma poi con l'allenamento che progredisce il fisico e il metabolismo che cambiano la dieta è un continuo ricalibrare

[MrUva]

Ok grazie mille Tersite per i preziosi consigli!

Ho intenzione di cambiarla un po' appena finisco le pro in polvere (quasi finite) e il gainer, e aggiungere ulteriori cibi solidi.

I fiocchi di latte non mi piacciono(non mangio nessun formaggio tranne mozzarella), penso mangerò una scatoletta di tonno al naturale con un po di frutta secca prima di mettermi a letto.
Ieri ho comprato il bilancino elettronico per i cibi e oggi andrò a comprare la bilancia elettronica per pesarmi, in modo da monitorare come mi hai suggerito ogni mattina se ci sono variazioni significative.
Per le fotografie provvederò...me le farò ogni week end e le posterò nel diario dove ho intenzione di tenere traccia di tutto.
Al momento comunque mi sembra che non mi stia sporcando più di tanto. E' pur vero che sono ancora all'inizio però. Vi farò sapere, per il momento grazie mille!