abacus:staying power!

[abacus]

spero di contemperare al meglio entrambe le esigenze

oggi wo 2C

panca 5x2+3x4@65kg rest 1'
squat 5x2+3x4@85kg rest 1'
front squat 3x8 @44kg rest 1'30''
push'n press bil attivazione 3x4 @32kg
lento manubri 4x8-10 @13+13kg rest 1'30''
scrollate manubri p.45gradi 3x12@22+22kg rest 1'
alzate lat 3x10@6+6kg rest 1'
standing calf 3x20@46kg
abs

Impressioni:

Panca facile facile...mi sto sforzando sull'adduzione delle scapole, ma il tutto è per me innaturale... ci provo. Nei prossimi giorni appena ho tempo posto un video di panca e uno di squat.
Allo squat mi sono sforzato a tenere il bilanciere più basso, non sul collo: i polsi fanno maaaaale. Il carico, con questo setup, è leggerissimo. Provo a uppare un video appena possibile.
Il resto bene, allenamento molto stancante.

Durata wo: 1h20'
BW: 71.6kg

[abacus]

oggi wo 3A
squat 4x2 + 4x4 @85kg rest 1'/1'30'' http://www.youtube.com/watch?v=Y-18bSTqQvw
panca 4x2 + 4x4 @65kg rest 1'/1'30'' http://www.youtube.com/watch?v=Dfu1pVw_5VY
Spinte su inclinata 4x8-6 @22+22kg rest90''
Croci su piana 3x 10 @12+12kg 60" rest
Curl bil 4x6@22kg rest 1'30''
zottman curl 3x8@6+6kg rest 1'
hammer curl 2x10@6+6kg
crunches

Impressioni:
Allo squat il bil è più basso del solito...ma il dolore ai polsi non perdona...aiuto!Molto buffer(nel video c'è l'ottava serie).
Panca discreta, ho cominciato ad addurre le scapole. Niente fermo petto per ora...l'enfasi sui dorsali si sente, eccome. Molto buffer(nel video c'è l'ottava serie).
Cmq rest molto bassi, anche su panca e squat non oltre 1'30''.
Il resto ok, ho inserito 2 seriette in più di curl per puro gusto di pompare...
critiche, critiche, criticheeeeeeeeeee

Durata wo: 1h19'

BW: 72.3kg...condizione fisica in miglioramento

[abacus]

ieri wo 4C

panca 1x2+7x4@65kg rest 1'/1'30'' (video ottava serie: http://www.youtube.com/watch?v=t5HSEGX9Uoc)
squat 1x2+7x4@85kg rest 1'/1'30'' (video ottava serie:http://www.youtube.com/watch?v=7ijgpHj57uk)
front squat 4x8@42kg rest 1'
lento manubri seduto 6x6@12+12 rest 1'
alzate lat 4x8@5+5kg rest 1'
standing calf 3x20 rest 30''
crunches 4x12

Impressioni:
Panca: devo migliorare l'adduzione scapole, anche se lo schienale stretto della panca non aiuta per niente!!per lo meno ora iperestendo le braccia...da lunedì ricomincio il ciclo di 4 settimane, partendo sempre dall'8x2, poi 7x2+1x4...per arrivare alla ottava seduta con un 1x2+7x4. Invece di aumentare a 70 kg ho pensato di tenere i 65 e migliorare ancora la tecnica e soprattutto inserire il fermo petto. Che ne pensate?

Squat: molto, molto bufferato. Il prossimo ciclo lo faccio a 90kg...i polsi vanno un po' meglio, e anche la spalla sinistra(anche se nessuno mi ha più risp in quel thread ). Le ultime 4 serie con cintura perchè i lombari erano a pezzi!

Il resto bene, mi piace questa programmazione.

Durata wo: 1h22'

[abacus]

ieri wo 5A

squat 8x2@90kg
panca 8x2@68kg
spinte manubri inclinata 4x8@20+20kg rest 1'
croci inclinata 3x10@10+10kg rest 1'
curl ez 5x5@25kg rest 1'30''
hammer curl 4x8@7+7kg rest 1'
abs

Impressioni:
Squat tutto senza cinta. Molto facile, unica pecca l'appoggio del bilanciere che non era simmetrico...
Panca ok, tranne la terza serie(in cui mi ha punto una zanzara sulla gamba, e ho chiuso alla prima ripetizione, con tanti smadonnamenti) e la penultima serie, in cui ho perso le scapole.
Il resto ok, buon volume...

Durata:1h22'
BW:72.2kg

[B/ J/ 4 /2]

Ci sono già le zanzare da te?!

[abacus]

wo 6C

panca 5x2+3x4@68kg
squat 5x2+3x4@90kg (http://www.youtube.com/watch?v=LKf5FH0B3Ok)
front squat 4x8@40kg rest 1'
lento manubri 6x6@13+13kg rest 1'
alzate lat 4x10@5+5kg
crunches 3x12
sitting calf 3x20
l-flies 2 serie

Impressioni:
Dolore al polso sinitro, e un po' anche al destro, mentre stringevo il + forte possibile il bilanciere nella panca piana. Ho messo i polsini, molto stretti, ma un po' permaneva.
Alla panca mi pare di non addurre bene le scapole, complice purtroppo lo schienale della panca, che è molto stretto.
Ma le ho fatte tutte con fermo, e piuttosto esplosive.

Allo squat ero un po' stanco. Faccio sempre fatica a incastrare bene il bilanciere. Ho pensato di fare un video da dietro...so che è una prospettiva orrenda, ma permette di notare meglio asimmetrie (è l'ottava serie, senza cinta) http://www.youtube.com/watch?v=LKf5FH0B3Ok
Una cosa certa è che appoggio di più il bilanciere sulla parte sinistra dei doltoidi: infatti l'arrossamento è più marcato a sinistra.
Non riesco proprio a capire come funziona questo "incastro"

Il resto okay

Terminato questo programma(mi mancano 2 settimane) vorrei testare i massimali!

Nota: a proposito di asimmetrie, non ho mai scritto di avere i calli molto più marcati sulla mano sinistra...mi pare strana questa cosa. E poi ora il callo sotto il mignolo sinistro(solo quello) è diventato violaceo...

Nota2: oggi ho misurato le braccia(non ho resistito), a freddo, dopo 3 giorni di rest.... sinistro pochissimo meno di 35, e destro qualche mm in più di 34cm

Durata wo: 1h30'

[Bl4cKCrOw]

Lo squat sembra proprio fatto bene

P.S. Belle scarpine

[Mancino]

Non riesco proprio a capire come funziona questo "incastro"

siamo in 2 bro! io anche se provo con il bilancere scarico non riesco a capire come funziona la storia...

cmq bello squat.La prospettiva da dietro è bastardissima di solito perkè te le fa sembrare + alte...tu scendi mooolto invece

[abacus]

grazie raga
@Mancino: dobbiamo chiarire sta storia dell'incastro(chiedi a Somoja!!)
@blackrow: sono un patito di converse

[abacus]

ahahah si brò! e ci stiamo avvicinando sempre più alla stagione che odio maggiormente

[abacus]

il wo 5B è stato cancellato in seguito all'aggiornamento del forum...non ho voglia/tempo di riscriverlo

ieri wo 5C
panca 7x2+1x4@68kg rest 1'30''
squat 7x2+1x4@90kg rest 1'30''
front squat 4x8@42kg rest 1'
lento manubri 6x6@13+13kg rest 1'
alzate lat seduto 4x10@5+5kg rest 1'
crunches 4x10@10kg dietro testa
sitting calf
Impressioni:
panca ottima! a mio avviso...ho avuto una bella esplosività, anche nella serie da 4...con fermo di 1'', sempre

squat bene tutte le doppie...ma alla quadrupla avevo ormai i lombari stanchi(complice anche la panca), non ho voluto mettere la cinta per via del carico basso, e ho sbagliato:schienate quasi tutte, nella ottava serie. Che mi serva da lezione per i prossimi wo.

Tra panca e squat ci son voluti 39'. Nei prossimi wo forse porterò il rest tra le serie a 2'.

Il resto ok.

Durata wo: 1h22'

[abacus]

wo 6A

squat 6x2+2x4@90kg rest 1'30''/2'
panca 6x2+2x4@68kg rest 1'30''/2'(video ottava serie:http://www.youtube.com/watch?v=Wproml-3Ovg )
spinte su inclinata 5x8@20+20kg rest 1'
curl ez 6x6@23kg rest 1'30''
weighted crunches 3x10
sitting calf 3x20
l-fly 3x10@4kg a manubrio(per la cuffia)

Impressioni:
Squat tecnicamente non male...il problema è il fastidio al capo laterale del deltoide sinistro. Spero che con gli esercizi per la cuffia pian piano si attenui(ora li sto eseguendo 3 volte a settimana, nei rest days, 10 min a seduta; poi oggi ho messo un po' di l-flyes mentre riordinavo i pesi). Non ho indossato la cinta, finchè riesco non la metto(sotto i 100kg nello squat).

Panca discreta, imho...il video è dell'ultima serie in cui ero A PEZZI, col doloretto alla maldetta spalla, oltretutto. Ho tenuto un discreto fermo in tutte le serie. Nell'ultima rep del video l'esposività ormai non c'era più, ma considerando che era la 16esima serie tra squat e panca non mi lamento. Più che altro durante il fermo sembra quasi che io appoggi il bil sul petto, anche se la tensione c'è, eccome!

Tra squat e panca son passati 45 minuti: ho tagliato i complementari per il petto(gruppo che non mi interessa particolarmente) e lasciato un 6x6 di bicipiti(che cmq sono coinvolti in tutti i multiarticolari).

Durata wo: 1h24'



Sto cominciando a pensare alla nuova programmazione, concluse le 8 settimane di questo ciclo(con buoni feedback, finora).
Ho pensato sempre a un 3xweek, e per la programmazione dei 3big vorrei rimanere su questo schema:

LUN
panca pesante
squat leggero(o dinamico?)

MERC
stacco

VEN
squat pesante
panca leggera(o dinamica?)


complementari sempre "culturistici", evitando per ora esercizi come box squat, stacco da rialzi/pin pull, board press etc(non avrebbero gran senso su un principiante come me, penso)

[abacus]

grazie per la rep, anche se non c'è la firma
comunque i gomiti non mi sembrano troppo larghi...l'impugnatura è di 80 cm precisi, e gli avambracci quando il bilanciere tocca il petto sono circa perpendicolari al pavimento...almeno così mi sembra!

[lipidiman]

oddio pensavo che la firma la mettesse in automatico come in bw xD

cmq io avevo letto che la presa deve stare sui 60cm x la panca piana e sui 30 x la stretta se ora tu midic che è 80cm devo rivoluzionare il mio modo d fare la benchpress x dinci O_O'

[abacus]

wo 7A
squat 4x2+4x4@90kg
panca 4x2+4x4@68kg
spinte su inclinata 5x8@20+20kg
curl bilanciere ez 6x6@21kg
zottman curl 3x8
crunches 4 serie

Impressioni:
Squat ben fatto. Alle ultime due serie ero stanchissimo, e ho portato il rest a 2'/2'30''. Dolore non indifferente ai polsi

Panca okay, anche se fatico ad addurre le scapole...o meglio, se lo faccio poi a volte mi capita di "perderle"(anche per via dello schienale stretto) e di crollare nell'eccentrica... senza addurre mi pare di spingere molto meglio...
cmq tutte con buon fermo petto, ultime due serie meno esplosive per via della stanchezza.

Il resto ok

Durata wo: 1h22'