da gennaio ad oggi ho seguito due allenamenti per la forza non ben identificati...nel senso che non so come si chiamano
trovati su una rivista..
adesso dopo mesi di girovagare internet e dopo aver letto moltissimi articoli (la maggior parte sul sito sito di iron paolo,grandissimo) ho deciso di iniziare con il ciclo russo:

questa è la scheda che ho iniziato a seguie lunedì:
MASSIMALI AL 9\4\2010

SQUAT 170kg
PANCA 115kg
STACCO 185kg
totale 470kg

CICLO RUSSO
allenamento 1
-squat
sett1 6x3 80% 136
sett2 6x4 80% 136
sett3 6x5 80% 136
sett4 6x6 80% 136
sett5 5x5 85% 144
sett6 4x4 90% 152
sett7 3x3 95% 162
sett8 2x2 100% 170
sett9 1x1 105% 180
-panca piana
sett1-8 6x2 80% 90
-panca piana con legno 4x4(aumentando il peso ad ogni serie)
-french press su incl 3x 12
-rematore barra t 5x5
allenamento 2
-stacco da terra sumo
sett1 6x2 80% 148
sett2 6x3 80% 148
sett3 6x4 80% 148
sett4 5x4 85% 158
sett5 6x3 90% 166
sett6 8x2 95% 176
sett7 5x1 100% 185
sett8 1x1 105% 194
-stacco da terra regolare su piastre 4x4
-good morning 5x5
-leg curl 3x8
-military press 5x5
-alzate laterali a 90° 3x12
allenamento 3
-squat
sett 1-8 6x2 80% 136
-panca piana
sett1 6x3 80% 93
sett2 6x4 80% 93
sett3 6x5 80% 93
sett4 6x6 80% 93
sett5 5x5 85% 98
sett6 4x4 90% 103
sett7 3x3 95% 118
sett8 2x2 100% 115
sett9 1x1 105% 120
-panca inclinata 4X4
-distensioni presa stretta 3x10
-rematore bilanciere 5x5
-curl su panca scott 1 manubrio 3 x 12