consigli alimentazione

**djdo** · 13-04-2010, 11:09 AM

Il calcolo delle % in cui suddividere le tue kcal totali varia in base al tuo obiettivo, cerca un pò in giro tra le discussioni in rilievo, troverai sicuramente qualcosa

**ciaco** · 13-04-2010, 01:50 PM

grazie per le risposte e per la pazienza..
come avrete ben capito su questi argomenti non ne capisco proprio molto e per voi queste sono sicuramente banalità ma a me non sono ancora chiare un paio di cose..
ho visto il databese nutrizionale,
ma da dove si parte per fare questo calcolo dei macronutrienti e come si fa a decidere come suddividere le kcal,io vorrei aumentare un po di massa muscolare..
grazie ancora e scusate le mille domande..

**djdo** · 13-04-2010, 03:24 PM

Allora, prima di guardare il database nutrizionale devi suddividere il tuo totale delle kcal giornaliere in base a delle % che non sono poi fisse ma variano minimamente da persona a persona. Trovi tutto nelle discussioni in rilievo, prenditi 10 minuti e leggitele tutte, anche se non ti sembrano utili. Definite le tue % andrai a calcolare i grammi di ogni macronutriente e infine i grammi di ogni pasto. A questo punto ti viene in aiuto il database, per calcolare i vari macronutrienti e distribuirli nel modo migliore all'interno dei vari pasti seguendo sempre le % che hai precedentemente calcolato

**Tersite** · 13-04-2010, 08:05 PM

Primo devi capire quante calorie ti servono (cioè Metabolismo basale+termogenesi indotta+dispendio)
Fatto questo dovresti sapere la tua massa magra e decidere il contributo proteico per kg di massa magra (es. 2g di pro x kg di massa magra etc.)
Scoperto quante pro mangi fai il tot x4 e scopri quante calorie prendi da pro
es.

2500cal di fabbisogno quotidiano
75kg di massa magra
2g di pro per kg di massa magra = 150g di pro al giorno
150g x 4cal = 600 cal da proteine = 24% del totale da pro arrotondiamo a 25% per comodità
Ora calcolando che i grassi stanno tra i 20 e i 30 % a seconda di come ti ci trovi ti danno il totale di carbo. es. 50% 25% 25% Oppure 55% 25% 20%

Detto questo potresti provare e scoprire una scarsa crescita muscolare e una abbondante crescita di grasso. Allora potresti aumentare un po' le pro, portarle a 2,5 per kg di massa magra e sarebbero 190g circa cioè 30% allora potresti fare 40% 30% 30% oppure 45% 30% 25% etc. etc. etc.

Quindi non si parte da quanti biscotti mangio, ma da quanto brucio al giorno

**ciaco** · 13-04-2010, 10:37 PM

adesso mi è molto piu chiaro,allora continuo con le letture e poi vi riscrivo
grazie davvero

**ciaco** · 14-04-2010, 08:56 PM

ho letto un po e vediamo se ho capito qualcosa..
arrotondiamo il peso a 100kg moltiplicato per 33 e scopro che piu o meno ho bisogno di 3300 kcal
se il frazionamento migliore è 50-30-20 dovrei suddividere le kcal
con 412 grammi di carboidrati
165 grammi di proteine e 110 g di grassi..
è giusto o non ho ancora capito niente??