Idea allenamento

[gael89]

Dopo qualche mese di inattività, e appena scontate 2 settimane di ricondizionamento generale, ricomincio con un allenamento più costante.
La mia idea è quella di fare 4 sedute settimanali (3 di queste sono sotto riportate) di cui 1 completamente di cardio (60’ con intensità attorno al 75%).
Ad oggi sono 178cm x 83kg, polso 18 cm, bicipite 35cm, petto 110cm, addome 97cm; la mia intenzione è quella di dare una bella sgrassata.
Vi informo inoltre che sto impostando una dieta (40-30-30) con un introito calorico giornaliero ridotto del 20% rispetto al fabbisogno.
Chiedo consigli e appunti sull’allenamento pensato
Grazie.

A) PETTO - TRICIPITI - ADDOME
Panca piana: 4x6 rest.2’
Panca piana manubri: 4x8 rest.1’30” 30°
Croci panca inclinata: 4x8 rest.1’30”
Dip: 4x8 rest.2’
French press: 4x10 rest.2’
Addome

B) DORSO - BICIPITI
Stacchi da terra: 4x6 rest.2’
Trazioni/lat machine: 4x8 rest.1’30”
Rematore manubri: 4x10 rest.1’30”
Curl manubri: 4x10 rest.2’
Larry Scott: 4x10 rest.2’

C) GAMBE - SPALLE
Squat: 4x8 rest.2’ manca un complemetare pesante per quod (pressa/hack squat al posto degli affondi)
Affondi con manubri: 4x10 rest.1’30”
Leg ext: 4x10 rest.1’30”
Lento avanti: 4x10 rest.2’
Alzate laterali: 4x10 rest.1’30”
Tirate mento: 4x10 rest.1’30”

abbasserei i rest in alcuni monoarticolari. non alleni i deltoidi posteriori.
le spalle con le gambe mi piace poco.
alzerei le reps in alcuni esercizi per il pump.
farei un 4 x week con 2 sedute di cardio al tuo posto.
tutto in imho ovviamente

[Clau_82]

abbasserei i rest in alcuni monoarticolari. non alleni i deltoidi posteriori.
le spalle con le gambe mi piace poco.
alzerei le reps in alcuni esercizi per il pump.
farei un 4 x week con 2 sedute di cardio al tuo posto.
tutto in imho ovviamente

Grazie 1000 dei consigli, apporterò le modifiche indicate.

[zacros]

Da quanto tempo maledetto!!!
Non ho + il tuo numero di cell, quindi mandami un sms che ti ho perso!!
Comunque per te una cosa così non mi piace molto.
Multifrequenza? Che ne dici?

[Clau_82]

Da quanto tempo maledetto!!!
Non ho + il tuo numero di cell, quindi mandami un sms che ti ho perso!!
Comunque per te una cosa così non mi piace molto.
Multifrequenza? Che ne dici?

LUNEDI
PESANTE:
panca piana 5x5/4x3/3x2/1RM
MEDIO:
hack squat 3x6-8
LEGGERO:
stacchi 3x8-10
complementari petto:
panca inclinata manubri 3x8-10
panca declinata 3x10-12

MARTEDI
PESANTE:
squat 5x5/4x3/3x2/1RM
MEDIO:
lat machine presa larga 3x6-8
LEGGERO:
6x3
complementari gambe:
pressa 3x8-10
leg extension 3x10-12

GIOVEDI
PESANTE:
stacchi 5x5/4x3/3x2/1RM
trazioni x20
MEDIO:
panca inclinata 3x6-8
LEGGERO:
squat 3x8-10
complementari dorso:
rematore(macchina) 3x8-10
pulley 3x10-12

VENERDI
SPALLE
military 5x5/4x4/3x3
tirate al mento 3x10
BICIPITI
curl bil 5x10/5x8/5x6
curl man. scott 4x12-15
TRICIPITI
dip 5x5/3x4/3x3
french press ai cavi 4x8-10

Come lo vedete?