quindi per riassumere

Lunedì petto bicipiti
panca piana 4x6
panca inclinata con manubri 3x10
croci 3x12
curl bilancere 4x6
curl a martello con manubri 3x10
bicipiti ai cavi 3x12

Mercoledì gambe spalle
squat 4x6
affondi 3x10
leg estension 3x12
stacchi gambe tese 3x10
leg curl 3x12
calf machine 3x20
lento avanti 4x6
tirate al mento 3x8
super set alzate laterali frontali 3x10

Venerdì dorso tricipiti
stacchi 5x5
lat machine 3x8
rematore 3x10
spinte alle parallele 4x6
estensioni con bilancere 3x10
tricipiti ai cavi 3x12