cosa ne pensate?

[RobaForteEh?]

visto che ho fatto sempre piramidale, x queste altre 5 settimane cambio facendo basse ripetizioni... vi saprò dire.. cmq riguardo

l'ascellare, il sottoscapolare e il soprailiaca

cosa mi sapete dire?? non si come misurarli!

[Wintel]

le basse ripetizioni non le puoi fare in tutti gli esercizi.

[NastyChris]

penso che lo sappia: credo che per 'basse ripetizioni' intenda dire 'al posto del piramidale'.

per quanto riguarda la plicometria, beh...alzo le mani!

è veramente diffcile misurarla con precisione.

[RobaForteEh?]

quindi per riassumere

Lunedì petto bicipiti
panca piana 4x6
panca inclinata con manubri 3x10
croci 3x12
curl bilancere 4x6
curl a martello con manubri 3x10
bicipiti ai cavi 3x12

Mercoledì gambe spalle
squat 4x6
affondi 3x10
leg estension 3x12
stacchi gambe tese 3x10
leg curl 3x12
calf machine 3x20
lento avanti 4x6
tirate al mento 3x8
super set alzate laterali frontali 3x10

Venerdì dorso tricipiti
stacchi 5x5
lat machine 3x8
rematore 3x10
spinte alle parallele 4x6
estensioni con bilancere 3x10
tricipiti ai cavi 3x12

[RobaForteEh?]

ditemi come va ora la scheda

[NastyChris]

primo appunto: il mercoledì sarà sicuramente massacrante! molta roba...e non vorrei che sia troppa roba!

secondo appunto: per i tricipiti, cosa intendi con estensioni con bilanciere? la french press?

[Wintel]

Lunedì: bicipiti ai cavi...che cosa sarebbe?
Mercoledì: se fai bene lo squat non credo che avrai nè la voglia nè le energie di fare tutta quella roba. Nel leg curl abbassa le ripetizioni.
Venerdì: abbassa le ripetizioni nel rematore. Le parallele le fai con sovraccarico? Estensioni con bilanciere, cos'è? E tricipiti ai cavi?

[RobaForteEh?]

primo appunto: il mercoledì sarà sicuramente massacrante! molta roba...e non vorrei che sia troppa roba!

secondo appunto: per i tricipiti, cosa intendi con estensioni con bilanciere? la french press?

cosa devo togliere il mercoledì?? e cmq si, è la french press

[NastyChris]

come ha detto Wintel, lo squat è un esercizio tosto e, se ben fatto, molto sfiancante.
dopo averlo fatto tu avrai gli affondi e la leg extension (veri distruggi quadricipiti).

e dopo avrai gli stacchi.

secondo me non daresti il massimo per le spalle.

[RobaForteEh?]

e cosa devo togliere in definitiva?? cmq gli stacchi sono a gambe tese e con poco peso, per sfruttare di più i bicipiti femorali

[RobaForteEh?]

Equivoco n. 5: credere che esercizi sicuri siano pericolosi e viceversa

E’ strano come molte persone abbiano paura di esercizi che rispettano perfettamente la fisiologia umana e ripropongono movimenti antichissimi, come lo squat, ed eseguano invece abitualmente movimenti come le trazioni e le distensioni dietro alla nuca (ma è solo un esempio) che non esistono in natura e sono biomeccanicamente scorretti. Molti body builder non rinuncerebbero mai a questi esercizi deleteri. Lo so, state pensando: “perchè non dovrei eseguirli, visto che li faccio da 10 anni senza grossi problemi?” Ma vi state ponendo la domanda sbagliata. La domanda giusta è: “perchè li eseguo?” Non esiste una risposta sensata. Forse per “stimolare i muscoli da una diversa angolazione”? Ma, studiando un po’ di biomeccanica, si capisce che per il gran dorsale non cambia nulla portare la barra dietro o davanti e che il maggiore coinvolgimento del deltoide posteriore nel lento dietro è una pura “leggenda metropolitana”. Esistono esercizi molto più affidabili e produttivi per allenare questi muscoli.
C’è anche un altro discorso da fare: molte persone hanno paura dei carichi pesanti. Pensano “in quest’esercizio potrei usare 80 kg (un carico ridicolo per un pesista, ma per la gente comune è già TROPPO), quindi lo evito perchè potrei farmi male; in quest’altro invece uso manubri di 6 kg, quindi non c’è pericolo”. Nessun ragionamento potrebbe essere più sbagliato. E’ vero che i multiarticolari di base necessitano di maggiori attenzioni e sono movimenti composti difficili da imparare, ma uno squat o un bench press, eseguiti con la tecnica corretta e tra i supporti di un rack, sono assolutamente sicuri, perchè sono movimenti naturali. Viceversa, ci si può benissimo far male anche con pesi molto ridotti, se il movimento che si esegue non rispetta la fisiologia e la biomeccanica umane. Un classico esempio sono le alzate frontali o i rematori verticali (tirate al mento) che gravano sulla delicata e complessa articolazione della spalla, la cui caratteristica principale è l’estrema mobilità, a discapito della forza. Il massimo del paradosso si ha però quando le persone non eseguono lo squat libero al rack, ma ne fanno altre varianti infinitamente più rischiose, come lo squat al multipower. Pazzesco.
Ecco un elenco di esercizi che ho inserito nella mia “lista nera”:
- lento dietro, lat machine dietro, trazioni alla sbarra dietro (rischio di traumi ai processi spinosi cervicali e di sublussazione della testa dell’omero)
- tirate al mento, alzate frontali, alzate laterali con intrarotazione (pinzatura del tendine sovraspinato, rischio di traumi alla cuffia dei rotatori)
- squat al multipower, squat coi rialzi sotto i talloni, squat con le ginocchia avanti o non in linea (pericolosissimi per i menischi)
- stacchi gambe tese, good morning, rematori con bilanciere senza appoggio, rematori con barra T (carico sulle vertebre lombari moltiplicato fino a 14 volte, con un rischio di infortuni elevatissimo)
- front squat, hack squat con bilanciere, polpacci con bilanciere, squat Zercher, alzate di potenza (inutili e pericolosi per praticanti che non hanno grandi ambizioni agonistiche, in quanto l’equilibrio del carico risulta precario e gravoso).
Un buon trainer sa allenare ogni distretto muscolare senza bisogno di utilizzare questi esercizi. Aggiungo anche che l’ellittica, secondo me, è la peggiore delle macchine cardio, in quanto non si è mai visto nessuno camminare su tre assi. Infine, bisogna sottolineare che anche gli esercizi sicuri, se eseguiti in modo scorretto, possono provocare danni: in palestra e sui libri se ne vedono davvero di tutti i colori e di ogni esercizio si trovano svariate interpretazioni. Eppure la biomeccanica non è una teoria, ma è LEGGE. Fare 1 serie o farne 10 è teoria, ma la biomeccanica, la fisiologia e l’anatomia sono scienze e, in quanto tali, non contestabili. Dovrebbe esserci quindi un solo modo per eseguire gli esercizi. Affidatevi sempre ad un allenatore esperto in QUESTA specifica materia e, credetemi, non sono molti.

ho letto questo articolo e ho notato che cataloga tirate al mento alzate frontali e laterali come esercizi dannosi.. avete qualcosa da dirmi a riguardo?