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**big_bang91** · 10-04-2010, 05:03 PM

perfetto...allora magari per i tricipiti gli levo la french press...

per il resto...LUNEDì

PETTO: Panca Piana 12 10 8 8 6 16 18 20 20 22
Aperture Piane 12 12 10 10 8 12 12 14 14 16
Panca Inclinata 12 10 8 6 6 14 16 18 20 20
Aperture Inclinate 12 12 10 10 8 10 10 12 12 14
Dips 3x15
TRICIPITI: Panca Stretta 12 10 8 6 6 10 12 14 16 16
Spinte Alla Lat Machine 10 8 6 6 4 15 17 18 18 20
GAMBE: Leg Extension 1 Gamba 12 12 10 10 8 20 20 22 22 24
Squat SENZA CARICO 3x60

MERCOLEDI

SPALLE: Alzate Laterali 12 10 8 8 6 6 8 10 12 12 14 14
SS Tirate Al Mento 10 8 6 6 4 4 10 12 14 14 16 16
Up Row 12 12 10 10 8 10 10 12 12 14
Alzate Laterali Fronte Alla Panca 12 10 10 8 8 6 8 8 10
Lento Avanti Manubri 12 10 10 8 8 6 LI LEVO

Scrollate 15 13 13 11 11 9 20 22 22 24 24 26
POLPACCI: Calf In Piedi BILANCIERE SCARICO 5x30
Donkey Calf SENZA CARICO 5x30
Reverse Calf BILANCIERE SCARICO 5x30

VENERDI

DORSALI: Lat Dietro 12 12 10 10 8 6 28 28 30 30 32 34
SS Lat Avanti 10 10 8 8 6 4
Pullover 12 10 10 8 8 12 14 14 16 16
Bent Over Petto Alla Panca 12 12 10 10 8 10 10 12 12 14
Rotazione Della Spalla Interna (extrarotatori e subscapolari) 3x15 6
Stacchi 12 10 8 6 4 10 12 14 16 18
BICIPITI: Curl In Piedi 7x21 4
Panca Scott 12 12 10 10 8 8 8 10 10 12
GAMBE: Leg Curl 12 12 10 10 8 8 26 26 28 28 30 30
Deadlift 12 12 10 8 8 6 12 12 14 16 16 18
Glute Bridge 3x15 12

**Wintel** · 10-04-2010, 05:10 PM

come immaginavo...ti espongo la mia opinione: aumentare il peso nel piramidale non serve a nulla; questa è forse la ventesima volta che lo dico (non a te, naturalmente). Mantieni il peso costante in tutto l'esercizio. Aumentare il peso ad ogni serie serve solo a sentirti forte a fine seduta perché hai sollevato un bel carico nell'ultima serie. Ma mantenendo il peso invariato le cose cambiano, è tutta un'altra storia.

p.s. 5 serie per ogni esercizio sono eccessive.

**big_bang91** · 10-04-2010, 05:13 PM

perfetto...allora magari mantengo un 3-4x12 costante...magari lo dimuisco a 3-4x10 negli ultimi esercizi...e poi?? cosa proponi di eliminare per i tricipiti le spalle e i dorsali?

**Wintel** · 10-04-2010, 05:24 PM

il discorso del "magari mantengo un 3-4x12 costante" non si può applicare in tutti gli esercizi, perché diverse tipologie di esercizi richiedono diverse serie e ripetizioni...ad esempio fare un 3*12 negli stacchi...bè è molto improbabile...non so se mi spiego...

**big_bang91** · 10-04-2010, 05:31 PM

ah si su qst sono daccordo...magari allora...tipo su panca piana e inclinata resto col piramidale...anke senza aumentare...sulle aperture tengo 3-4x10-12...mmm poi...panca stretta piramidale e lat la tengo sui 10-12 continui...poi...alzate laterali tirate al mento e a.l. fronte alla panca piramidale e up row e scrollate tenuti sui 10-12...poi...x i dorsali tutto in piramidale tranne stacchi e rotazione della spalla...e x i bicipiti...curl normale e panca scott piramidale...ke ne pensi?