Diario Di Weboy

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9/04/04

A)squat (risc 5x45 4x55 3x65) 2x10 77 Pausa 120"

B)leg Curl 6x4 55kg Pausa 90"

C)donkey Calf 2x20 +30kg In Catena Pausa 60"

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11/04/04
A)PUSH PRESS 5X3 52KG PAUSA 120"
B)ALZ LAT 1man 4X6 13.5KG PAUSA 45"
A1)TRIC ez sdraiato 3X8 30KG PAUSA 45"
A2)CURL man seduto 3X8 17KG PAUSA 45"
CRUNCH 45° 2X20 PAUSA 60"

13/04 SCARICO
A)PANCA 1X7 78KG
B)TRAZIONI pr prona 1X7 PESOCORP
C)P.INCL. 2X6 23KG PAUSA 90"
D)REM BIL 2X6 46KG PAUSA 90"
E)CUBAN PRESS 1X8 16KG
F)IPEREXT 1X20 PESOCORP

15/04/04 SCARICO SOLO VOLUME
SQUAT 1X10 79KG
CRUNCH P.INCL 3X20 PAUSA 60"
LEG CURL 3X4 55KG PAUSA 90"

NB.PARAGONE CARICHI
PANCA:
29-03-2003 6RM 80KG
9-05-2003 8RM 78KG
19-05-2003 4RM 87KG
6-06-2003 8RM 80KG
POI DAL 12-09-03 AL 27-01-04 HO LASCIATO PANCA CON BIL PER DEDICARMI A PARALLELE

23-03-2004 5X5 78KG
6-04-2004 5X3 85KG
13-04-2004 SEDUTA DI SCARICO FATTO 7RIP CON 78KG MA POSSIBILI ALMENO ALTRE 3

SQUAT:
29-03-2003 3X12 55KG
18-07-2003 2X8 79KG

18-12-2003 8RM 84KG

STACCO:
19-09-2003 2X12 77KG
4-12-2003 2X8 97KG

11-12-2003 8RM 119KG

LENTO:
1-04-2003 3X8 35.5KG
13-05-2003 8RM 44KG

GENNAIO 2004 3RM 50KG
14-03-2004 4X4 45KG

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20/04/04
A)CROCI 2X12 12KG (PAUSA 60")
B)TRISET MANUBRI A DIVERSE INCL. (60-50-40°) X 8REPX3 SERIE (FATTE 2 SERIE) :
1°SET- 27KX8 , 25KX8 , 15KX8 (PAUSA:TEMPO DI ALZARE LA PANCA)
2°SET- 15KX8 , 15KX8 , 15KX7
TROPPO CALO DI CARICO,PARTIRO CON MENO PESO LA PROSSIMA SEDUTA.
C)PARALLELE 4X8 (xpetto) PESO CORP (78K CIRCA) 2X8 OK ,ULTIME 2 SERIE CON PICCOLA PAUSA DOPO 4REPS (PAUSA 60")
D)CURL ez spalle al muro 6X6 35KG (ultimi 2set in piedi normale) (PAUSA 60")
E)CURL incl.man. 3X8 10.5KG (PAUSA 60")
F)IPEREXT LOMB. PC 3X20 (PAUSA 60")


22/04/04
TAB B
RISC.1X20 PC + 5X45KG + 3X65KG
A)SQUAT 1X20 75KG
B)STEP UP man 1X8 20KG (BRACCIA COTTE DA MARTEDI)
C)LEG CURL 6X6 45KG (PAUSA 60")
D)CALF DONKEY 4X10 40KG (PAUSA 30") (CARICO IN CATENA)
E1)CRUNCH 1X30 - 1X20 (PAUSA 60")
E2)1X15 - 1X15 (PAUSA 60")
(QUAD COTTI E ADDOME A CEDIMENTO)

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24/04/04
A)TRAZ pr stretta supina 4X6 (3+10KG/3+5KG)/6+5KG/3+2KG PAUSA 60"
B1)ALZ LAT PRONO (petto su panca)3X10 9KG PAUSA 45"
B2)REMATORE man 3X8 30.5KG PAUSA 45"
C1)ALZ LAT seduto 2X10 9KG PAUSA 45"
C2)LENTO AV 2X8 (8X42KG/4X40KG+4X32KG) PAUSA 45"
D)PANCA STRETTA ez 2X8 55KG PAUSA 60"
E)FRENCH PRESS ez 2X10 35KG/29KG PAUSA 60"

LA PROSSIMA PARTO CON CARICHI INFERIORI
27/04/04
A)CROCI 2X12 12KG PAUSA 60"
B)TRISET PANCA MANUBRI INCL.DIVERSE X 2 SERIE
1a SERIE 20KG 8-8-5 (PAUSA SOLO PER CAMBIARE INCL.PANCA)
2a SERIE 20KG 8-8con16KG-4con16KG
PAUSA FRA SERIE 60"
C)PARALLELE per petto 4X8 8-8-6-4 PAUSA 60" SOVR.2KG
D)CURL ez spalle a muro 3X6 5KG(braccia ancora non recuperato bene) PAUSA 60"
E)IPEREXT 3X20 +2KG PAUSA 60"

29/04/04
A)RISC. 1X20 PC,5X57KG,3X67KG
SQUAT LIBERO 1X20 77KG
B)LEG CURL 6X6 47KG PAUSA 60"
C)CALF DONKEY catena 4X10 42KG PAUSA 30"
D1)CRUNCH 45° 3X20 PAUSA 45"
D2)CRUNCH INV sbarra 15/15/10 PAUSA 45"
E)CUBAN PRESS extrar. 1X10 17KG

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1/05/04

A)TRAZ pr stretta supina 4X6 +5KG 6/PC + 6/PC+5KG + 6PC PAUSA 60"
B1)ALZ LAT PRONO (petto su panca)3X10 7KG PAUSA 45"
B2)REMATORE man 3X8 32.5KG PAUSA 45"
C1)ALZ LAT seduto 2X10 9KG PAUSA 45"
C2)LENTO AV 2X8 35KG PAUSA 45"
D)PANCA STRETTA ez 2X8 56KG PAUSA 60"
E)FRENCH PRESS ez 2X10 30KG PAUSA 60"

3/05/04
A)CROCI 2X12 12KG PAUSA 60"
B)TRISET PANCA MANUBRI INCL.DIVERSE X 2 SERIE
1a SERIE 20KG 8-8-6
2a SERIE 20KG 8-4-3
PAUSA FRA TRISET 60",PAUSA FRA SERIE TEMPO PER CAMBIARE LEGGERMENTE INCLINAZIONE PANCA
C)PARALLELE per petto 4X8 +2KG 8-8-8-4 PAUSA 60"
D)CURL ez spalle a muro 6X6 36KG FATTE 3 SERIE SPALLE A MURO E 3 IN PIEDI PAUSA 60"
E)IPEREXT 3X20 +2KG PAUSA 60"
F)CURL MAN.45gradi 3X8 12.5KG PAUSA 60"

4/05/04
A)SQUAT LIBERO 1X20 80kg
B)LEG CURL 6X6 48KG PAUSA 60"
C)CALF DONKEY 2X25 +30KG (PAUSA 60")
D)SIDE BEND 2X20 30KG PAUSA 60"
1/05/04

A)TRAZ pr stretta supina 4X6 +5KG 6/PC + 6/PC+5KG + 6PC PAUSA 60"
B1)ALZ LAT PRONO (petto su panca)3X10 7KG PAUSA 45"
B2)REMATORE man 3X8 32.5KG PAUSA 45"
C1)ALZ LAT seduto 2X10 9KG PAUSA 45"
C2)LENTO AV 2X8 35KG PAUSA 45"
D)PANCA STRETTA ez 2X8 56KG PAUSA 60"
E)FRENCH PRESS ez 2X10 30KG PAUSA 60"

3/05/04
A)CROCI 2X12 12KG PAUSA 60"
B)TRISET PANCA MANUBRI INCL.DIVERSE X 2 SERIE
1a SERIE 20KG 8-8-6
2a SERIE 20KG 8-4-3
PAUSA FRA TRISET 60",PAUSA FRA SERIE TEMPO PER CAMBIARE LEGGERMENTE INCLINAZIONE PANCA
C)PARALLELE per petto 4X8 +2KG 8-8-8-4 PAUSA 60"
D)CURL ez spalle a muro 6X6 36KG FATTE 3 SERIE SPALLE A MURO E 3 IN PIEDI PAUSA 60"
E)IPEREXT 3X20 +2KG PAUSA 60"
F)CURL MAN.45gradi 3X8 12.5KG PAUSA 60"

4/05/04
A)SQUAT LIBERO 1X20 80kg
B)LEG CURL 6X6 48KG PAUSA 60"
C)CALF DONKEY 2X25 +30KG (PAUSA 60")
D)SIDE BEND 2X20 30KG PAUSA 60"

7/05/04
A)TRAZ PR.STR.SUP. 4X6 +2KG 6-6-6-4 PAUSA 60"
B1)ALZ LAT petto su panca incl 3X10 7KG PAUSA 45"
B2)REM man 3x8 32.5kg PAUSA 45"
C1)ALZ LAT seduto 2X10 7KG PAUSA 45"
C2)LENTO AVANTI 2X8 35KG 8-5 PAUSA 45"
D)PANCA STRETTA ez 2X8 57KG PAUSA 60"
E)FRENCH PRESS ez 2X10 32KG PAUSA 60"

10/05/04 SCARICO
A)CROCI 2X12 12KG PAUSA 60"
B)TRISET MANUBRI SU P.INCL (20-30-40GRADI)
FATTA 1 SERIE 17KG
C)PARALLELE xpetto 2X8 PesoCorp PAUSA 60"
D)CURL ez spalle a muro 3X6 33KG PAUSA 60"

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12/05/04 scarico
A)SQUAT 1X10 70KG
B)L.CURL 3X6 38KG PAUSA 60"
C)CALF 1 MAN 1X20 25KG
D)SIDE BEND 1X20 30KG

17/05/04
A)LENTO AV. 2X6-MAX C.F. 6-5 48KG PAUSA 120"
B)TRAZIONI P.SUP. 2X6-MAX 6-4 CON 15KG (PC 77KG) PUSA 120"
C)EXTRA CUBAN PRESS 1X8 18KG
D)IPEREXT LOMB. 1X25 +10KG

19/05/04
A)STACCHI quadrabar 1X8 110KG (RISC.5X95KG-3X105KG)
B)SQUAT 1X8 75KG
C)LEG CURL 2X6-MAX 6-4 60KG PAUSA 90"
D)CALF stand 1man 2X8 20KG
E)SIDE BEND 1X15 30KG

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21/05
A)PARALLELEtris 2X6 +20KG PAUSA 90"
B)CURL bil pr.prona 2X8 35KG PAUSA 60"
C)SCROLLATE quadra 2X10 66KG
D)TRATTENUTE 2XMAX sec +30KG BARRA diam3cm 30"X2 PAUSA 30"

24/05/04
A)LENTOav 2X6-3 49KG PAUSA 60”
B)TRAZ p.sup. 4-2 +18K PAUSA 60” (presa difficoltosa su trave soffitto)
C)CUBAN PRESS extrar. 1X8 19KG
D)IPEREXT lomb 1X25 +12KG

25/05/04
15’ CORSA LENTA AL PARCO +STRETCHING

26/05/04
A)STACCHI quadra (RISC.5X95KG 3X110KG) 1X8 114KG
B)LEG CURL 2X6 60KG 6-4 PAUSA 60”
C)CALF NON FATTO
D)SIDE BEND 1X15 32KG

28/05/04
A)PARALLELEtris 2X6 +22KG PAUSA 60"
B)CURL bil pr.prona 2X8 36KG PAUSA 60"
C)SCROLLATE quadra 1X10 80KG no ced
D)TRATTENUTE 2XMAX sec 2X45” +31KG PAUSA 60” barra diam 3cm
E)CRUNCH 45gradi 3X25 pc PAUSA 60”

31/05/04
A)LENTOav 2X6-3 50KG PAUSA 60”
B)TRAZ p.sup. 6-3 +18K PAUSA 60” (presa difficoltosa su trave soffitto,su bilancia 102KG)
C)CUBAN PRESS extrar. 2X8 20KG PAUSA 60”
D)IPEREXT lomb 1X25 +13KG


03/06/04
A)STACCHI quadra (RISC.5X105KG 3X115KG) 1X7 122KG
B)LEG CURL 2X6 60KG PAUSA 60”
C)CALF stand 1man 3X6 +30KG PAUSA 60”
D)SIDE BEND 2X15 32KG PAUSA 60”

04/06/04
A)PARALLELEtris 2X6 +24KG PAUSA 60" (su bilancia 105KG)
B)CURL bil pr.prona ez 2X8 37KG PAUSA 60"
C)SCROLLATE quadra 1X10 82KG
D)TRATTENUTE 3X30” +31KG PAUSA 60” barra diam 3cm
E)CRUNCH inv p.piana 3X20 pc PAUSA 60”

07/06/04
TAB A
A)CROCI 3X10 15KG PAUSA 30"
B1)PANCA PIANA MAN. 6X6 PAUSA 45"---- FATTO 4X6 CON 28-25KG
B2)CURL ez 6X6 PAUSA 45" ----- FATTO 4X6 CON 37KG
C1)CURL hammer seduto 4X8 15KG PAUSA 45"
C2)PANCA STRETTA ez 4X6 51KG PAUSA 45"
D)TRIC LAT 2X10 30KG PAUSA 60"
E)CURL CONC 2X8-6 15KG PAUSA 30"
(CORRETTI CARICHI ,SET/REP E PAUSE PER PROSSIMA SEDUTA..)

9/06/04
TAB B
A)SQUAT 5X5 85KG PAUSA 60"
B)LEG CURL 4X4 60KG PAUSA 40"
C)CRUNCH INV. P.OR. +2KG(ai piedi) 2X15 PAUSA 60"
D)CRUNCH 45gradi 3X12 +10KG PAUSA 60"
E)CALF stand 1MAN 4X8 PAUSA 60" non fatto (dolore a piede per corsa passata)

10/06/04
TAB C
A)REMATORE prono su panca 2man 6X6 28KG PAUSA 45"
B1)LENTO man seduto 3X6 16KG PAUSA 45"
B2)ALZ LAT man stand 3X6 13KG PAUSA 45"
C1)REMATORE 1man 3X8 28KG PAUSA 60"
C2)ALZ LAT seduto 3X8 11KG PAUSA 60"

14/06/04
TAB A
A)CROCI 3X10 15KG PAUSA 30"
B1)PANCA PIANA MAN. 6X6 25KG 6/6/6/6/6/5 PAUSA 45"
B2)CURL ez 6X6 35KG PAUSA 45"
C1)CURL hammer seduto 4X8 15KG 8/8/8/5 PAUSA 30"
C2)PANCA STRETTA ez 4X6 52KG 6/6/5/4 PAUSA 30"
D)TRIC LAT 2X10-8 30KG PAUSA 30"
E)CURL CONC 2X8-6 15-13KG PAUSA 30"