X le vitamine: Non devo decidere io quale preferenza sia la migliore per te, prova.
Come già ti dissi, la sera va bene, ma personalmente avevo fastidi a livello dello stomaco quando mi svegliavo al mattino.
Entrambe sono valide, ripeto prova.

X le patate: Io non mi farei troppi problemi con peso o calorie, pesa le patate e mangiale punto.
Non puoi confrontare 100 gr di riso e 100 gr di patate, a livello calorico, di nutrienti, di Ig e II e di contenuto di acqua sono due alimenti completamente diversi.
Assumi patate o riso senza troppi problemi.

X le verdure: a meno di non esagerare, mangiale.
Dico di non esagerare perchè saziano e ciò ti toglie l'appetito ed è un "male" se devi mettere massa.
Poi troppe fibre con il tempo possono causarti una eccessiva peristalsi.
Se fai una dieta dimagrante, usale come "secondo" o "primo" piatto.
Se per la massa, io opterei per un piatto di contorno inferiore ai 100 gr.
Poi, vanno valutate anche le verdure, il tipo (se per verdure tu intendi anche legumi...).

Sulla dieta e in generale sulle diete evito di pronunciarmi, se tu hai risultati, ottimo.
Una cosa ho imparato su internet, nessuna dieta è buona, c'è sempre un qualcosa che non va "per gli altri".
L'unico a sapere come vanno le cose sei tu, con plicometro, bilancia e progressione/recupero in palestra.

X l'olio di girasole: Sulla marca predente poteva essere non scritto.
Il motivo non lo so.

Armando