Schema dieta

[Mrc]

Salve ragazzi e grazie a tutti per gli importanti consigli che siete riusciti a fornirmi per farmi un'idea di come impostare la mia dieta..
Innanzitutto vi dico che è un anno che mi alleno e che sono alto circa 1.90 per 83 kg. Attualmente sto facendo una scheda per la massa per tre sessioni a settimana dove in ognuna è presente un "big" e altri 2 esercizi complementari.
Sono soddisfatto del livello che ho raggiunto ma vorrei arrivare ad una novantina di chiletti, perchè ho una sottostruttura ossea abbastanza esile, ma vorrei evitare di accumulare massa grassa.
Facendo due calcoli ho visto che il mio fabbisogno energetico giornaliero è 83x33=2739 + un 20 % del precendente per fornire un incremento di massa magra che in totale mi fa saltar fuori 3250 calorie circa.. Dovrei perciò prendere 406 grammi di carbo, 162 grammi di pro e 108 grammi di grassi. Fin qui non ho avuto grandi difficoltà, l'unica cosa che non riesco a fare è partire nel buttar giù la scheda, nel senso che non so proprio che alimenti sono meglio di altri per apportarmi quel determinato fabbisogno di carbo/pro/grassi e come distribuirli.. Riesco a fare colazione, pranzo, cena e due spuntini, uno nel pomeriggio e l'altro prenanna.. Chiedo da qualcuno più esperto di me se mi può abbozzare una dieta perchè veramente mi trovo in una fase di stallo, non so come iniziare.. Grazie a tutti dei consigli

[djdo]

Mi spiace Mrc ma non possiamo creare diete da 0. Ti consiglio quindi, dato che alcune info le hai reperite, di provare a fare qualche ricerca nel forum, sono sicuro che poi saprai buttare giù un abbozzo di dieta da vedere insieme

[Tersite]

Cioè non riesci a capire quando devi mangiare?
1 volta al giorno, 5, 74? Sicuro?
suddividi in 5 pasti, 3 big colazione/pranzo/cena e 2 spuntini più eventualmente i satelliti del wo (prima e dopo)

Basta leggere i primi 10 post di questa sezione per capire come suddividere i pasti e in che modo nell'arco della giornata...

[Mrc]

Salve ragazzi e grazie a tutti per gli importanti consigli che siete riusciti a fornirmi per farmi un'idea di come impostare la mia dieta..
Innanzitutto vi dico che è un anno che mi alleno e che sono alto circa 1.90 per 83 kg. Attualmente sto facendo una scheda per la massa per tre sessioni a settimana dove in ognuna è presente un "big" e altri 2 esercizi complementari.
Sono soddisfatto del livello che ho raggiunto ma vorrei arrivare ad una novantina di chiletti, perchè ho una sottostruttura ossea abbastanza esile, ma vorrei evitare di accumulare massa grassa.
Facendo due calcoli ho visto che il mio fabbisogno energetico giornaliero è 83x33=2739 + un 20 % del precendente per fornire un incremento di massa magra che in totale mi fa saltar fuori 3250 calorie circa.. Dovrei perciò prendere 406 grammi di carbo, 162 grammi di pro e 108 grammi di grassi. Fin qui non ho avuto grandi difficoltà, l'unica cosa che non riesco a fare è partire nel buttar giù la scheda, nel senso che non so proprio che alimenti sono meglio di altri per apportarmi quel determinato fabbisogno di carbo/pro/grassi e come distribuirli.. Riesco a fare colazione, pranzo, cena e due spuntini, uno nel pomeriggio e l'altro prenanna.. Chiedo da qualcuno più esperto di me se mi può abbozzare una dieta perchè veramente mi trovo in una fase di stallo, non so come iniziare.. Grazie a tutti dei consigli

Allora sono riuscito a buttare giù qualcosa ma ho bisogno del vostro aiuto

[Mrc]

[Mrc]

Allora innanzitutto mi alleno 3 volte a settimana, 2 volte dalle ore 19 alle 20:30 circa e ceno alle 21:00 e l'altra volta mi alleno dalle 11 alle 12:30 e pranzo alle 13:00..
Il motivo per il quale il pranzo è così "scarno" rispetto alla cena sta nel fatto che il pranzo lo faccio quasi sempre ad una mensa e questi sono generalmente gli alimenti proposti e le grammature mentre a cena mi posso cucinare qualsiasi cosa da solo..

Ho dei dubbi che non sono riuscito a togliermi:
1) Cosa posso mettere come pre-wo, dato il bilancio energetico rimastomi??
Posso prendere barrette al cioccolato esempio kitkat o barrette proteiche whey ma non posso cucinarmi niente perchè sono fuori casa prima..

2) Cosa devo cambiare come bilancio energetico da un giorno con wo e uno senza?? Nel senso tolgo il pre-wo e il resto rimane inalterato come valori??

3) C'è troppo olio?? Non sono riuscito a trovare un sostituente migliore..

4) Cosa posso mettere al posto della carne a cena?? Ad esempio quale tipo di pesce??

5) Come posso variare il panino della mezza mattinata? Mangiare prosciutto tutti i giorni non mi sembra salutare

6) Al posto della pasta invece?? considerate che non amo per niente i legumi..

Altri consigli su eventuali sostituzioni necessarie son ben accetti!!
Ciao a tutti e grazie per le delucidazioniiiiiiii !!

[Tersite]

Allora innanzitutto mi alleno 3 volte a settimana, 2 volte dalle ore 19 alle 20:30 circa e ceno alle 21:00 e l'altra volta mi alleno dalle 11 alle 12:30 e pranzo alle 13:00..
Il motivo per il quale il pranzo è così "scarno" rispetto alla cena sta nel fatto che il pranzo lo faccio quasi sempre ad una mensa e questi sono generalmente gli alimenti proposti e le grammature mentre a cena mi posso cucinare qualsiasi cosa da solo..

Ho dei dubbi che non sono riuscito a togliermi:
1) Cosa posso mettere come pre-wo, dato il bilancio energetico rimastomi??
Posso prendere barrette al cioccolato esempio kitkat o barrette proteiche whey ma non posso cucinarmi niente perchè sono fuori casa prima..

2) Cosa devo cambiare come bilancio energetico da un giorno con wo e uno senza?? Nel senso tolgo il pre-wo e il resto rimane inalterato come valori??

3) C'è troppo olio?? Non sono riuscito a trovare un sostituente migliore..

4) Cosa posso mettere al posto della carne a cena?? Ad esempio quale tipo di pesce??

5) Come posso variare il panino della mezza mattinata? Mangiare prosciutto tutti i giorni non mi sembra salutare

6) Al posto della pasta invece?? considerate che non amo per niente i legumi..

Altri consigli su eventuali sostituzioni necessarie son ben accetti!!
Ciao a tutti e grazie per le delucidazioniiiiiiii !!

1) Per il pre wo quando ti alleni? Tieni presente che salvo tu faccia allenamenti veramente mostruosi se fai uno spuntino entro 2 ore dal wo una reale necessità di un pre wo non ce l'hai, idem se mangi entro mezz'ora dalla fine dell'allenamento il post wo può essere saltato.
2) Se tendi a ingrassare facilmente puoi tagliare un centinaio di calorie nei giorni off dai carbo soprattutto, io non mi spingerei oltre, tieni conto che cresci proprio quando ti riposi e affamare il fisico mentre cresci significa impedirgli questa fase e rallenti anche il pieno recupero
3) se l'olio è buono perchè cambiarlo? E' tanto comodo è una fonte isolata praticamente ti fornisce solo grassi. Puoi sostituirlo con la frutta secca se vuoi.
4) pesce possibilmente ricco di omega3, sgombro salmone aringa pesce spada tonno.
5) non lo mangiare, puoi fare breasaola se ti stufi una bistecchina sottile di tacchino o pollo. Io personalmente faccio una mousse spalmabile. 70g di fesa di tacchino cotta alla piastra, 30g di finocchio lessato, 10g di olio ev. frullo tutto e diventa come il patè, lo spalmi su due fette di pane bianco arrivederci e grazie.
6) al posto della pasta puoi mettere riso integrale, farro, orzo, kamut, io alle volte faccio anche il pappone d'avena meglio noto come porridge.

[Mrc]

1) Per il pre wo quando ti alleni? Tieni presente che salvo tu faccia allenamenti veramente mostruosi se fai uno spuntino entro 2 ore dal wo una reale necessità di un pre wo non ce l'hai, idem se mangi entro mezz'ora dalla fine dell'allenamento il post wo può essere saltato.
2) Se tendi a ingrassare facilmente puoi tagliare un centinaio di calorie nei giorni off dai carbo soprattutto, io non mi spingerei oltre, tieni conto che cresci proprio quando ti riposi e affamare il fisico mentre cresci significa impedirgli questa fase e rallenti anche il pieno recupero
3) se l'olio è buono perchè cambiarlo? E' tanto comodo è una fonte isolata praticamente ti fornisce solo grassi. Puoi sostituirlo con la frutta secca se vuoi.
4) pesce possibilmente ricco di omega3, sgombro salmone aringa pesce spada tonno.
5) non lo mangiare, puoi fare breasaola se ti stufi una bistecchina sottile di tacchino o pollo. Io personalmente faccio una mousse spalmabile. 70g di fesa di tacchino cotta alla piastra, 30g di finocchio lessato, 10g di olio ev. frullo tutto e diventa come il patè, lo spalmi su due fette di pane bianco arrivederci e grazie.
6) al posto della pasta puoi mettere riso integrale, farro, orzo, kamut, io alle volte faccio anche il pappone d'avena meglio noto come porridge.

Non so se hai notato la scheda che avevo postato nei post sopra..

comunque:

1) Mi alleno la sera alle 19 e mangio prima a pranzo alle 13 circa e nemmeno poi tanto (vado alla mensa).. Qualcosa è necessario tipo una barretta di kit kat ma non vado però fuori dal bilancio energetico?? Sono già preciso come valori..

3) 30 grammi d'olio a cena sono accettabili??

5) La bresaola non contiene abbastanza più proteine rispetto al prosciutto?? non rischio di sballare?? (vedi bilancio energetico postato precedentemente)

Alcuni consigli generali su sostituzioni di cibi??

Grazie veramente infinite dell'aiuto

[Tersite]

Sei in massa la variazione tra 80g di bresaola e 80 di prosciutto quanto sarà? Nell'ordine delle decine di calorie? Praticamente inconsistente, parli di bilancio energetico come se un alimento variasse di centinaia di calorie la dieta, tipo con lo schema A 2700 se tolgo il prosciuto e metto la bresaola dientano 3100...


Tuo prosciutto Pro 22.64 Lip 18,4
Bresaola per 100g Pro 32,0 Lip 2.6

Quindi direi che la bresaola permette di controllare molto meglio l'apporto rispetto al prosciutto. Poi sono scelte personali di gusto