mi sono subito bloccato su questa affermazione:

in modo tale d'avere un fisico piu' armonioso.

Il tuo concetto di fisico armonioso è sicuramente diverso dal mio, sicuramente diverso da quello di molti altri.

ora il punto è questo: come capire quale è il tuo modello di ''fisico armonioso''? Una foto chiarisce il tutto.

Fatta questa premessa, ti anticipo che la tua richiesta è pressochè irrispondibile: pompare i muscoli (e anche qui, bisognerebbe vedere cosa intendi con il termine ''pompare'') non è una semplice routine che si ottiene con un semplice allenamento.

Oltre a ciò ti anticipo pure che dovrai seguire una alimentazione adeguata.