allenati a buffer (lasciando qualche reps di margine) cn tante serie e reps tra le 3 e le 6, per tre volte a settimana.
io farei così: il primo giorno farai trazioni utilizzando la presa che dovrai usare al concorso, aiutandoti cn un elastico portapacchi da far passare sotto le ginocchia.
il secondo giorno userai la lat machine variando presa (supina, neutra e prona) e il terzo ripeterai l'allenamento del primo giorno diminuendo le serie e le ripetizioni.
dopo ogni allenamento potresti fare anche qualche body rows (http://www.exrx.net/WeightExercises/...SupineRow.html), ma senza esagerare.
ricordati di utilizzare sempre una tecnica buona