Volevo una scheda d'allenamento che mi faccia perdere peso e aumentare un po di massa.

Al di là del fatto che l'allenamento non determina se stiamo facendo massa o definizione (è la dieta che gioca il buon 70% della partita), massa e definizione assieme non possono viaggiare.

O massa (e quindi programma di massa) o definizione (e quindi programma di definizione).