Yashiro - diario di allenamento

[Yashiro]

ovviamente, col bil + basso le tibie saranno ancor - inclinate, e le ginocchia ci guadagneranno.

Certo, devi poi aumentare il lavoro dopo sui quad, lavorano leggermente meno nel "globale" dello squat così

buon per te bro, buona ripresa

Grazie avevo notato in effetti che i quad sembravano risentirne meno...

per imparare ti consiglio di iniziare a fare un pò di cose:
un sacco di volume
riprenderti e postare
fare un bel pò di box squat
quando scendi cerca molto il femorale, cerca di mandare il meno avanti possibile i ginocchi.
probabilmente, anzi, quasì di sicuro, non essendo un novellino, sai già tutto questo

Infatti ieri mi son dato al 4x8 per reimparare il movimento, cerco il femorale e ho fatto delle riprese, infatti ci sono delle correzioni da fare ma non mancheranno

beh, proprio il box squat lo sconsiglierei a me fa disimparare lo squat (a meno di non farlo UGUALE allo squat, solo con un sedile dietro)

hai fatto bene a provare il nuovo setting però metti in conto qualche dolore a Gomiti, Polsi, Spalle, perchè se sei incastrato il carico su questi distretti aumenta

In effetti rimango dubbioso sul box, molti lo beatificano come l'arma per sfondare nello squat, io l'ho provato ma...non so, non ho trovato ciò che speravo.
Beh oddio non sono troppo incastrato di certo la spalla è un pò annodata, ma ci lavorerò specificatamente. Più che altro devo tenere l'impugnatura un pò più larga ma non sono nemmeno al tiro di dover afferrare alle estremità delle pizze. Credo che abituarmi a questo setting gioverà anche alla postura, mi sento ben tirato quando lo faccio...

[Yashiro]

Oggi 41 minuti di corsa, media altina (157bpm, max 167) perché son partito che piovvigginava ed ho proseguito, probabilmente un pelo più veloce del consueto. Gambe piuttosto appesantite dal workout di ieri (seppur leggero si sente) ed arrivo con gli ultimi 10 minuti sotto la pioggerella, stupendo!

[°°sOmOja°°]

In effetti rimango dubbioso sul box, molti lo beatificano come l'arma per sfondare nello squat, io l'ho provato ma...non so, non ho trovato ciò che speravo.

prova a fare un 8x3 di box squat al 65% come consigliano quelli del westside e poi fai delle singole di squat regolare
se il box avesse un buon transfert sullo squat dovresti sentirti ben attivato e riuscire ad esprimerti bene
io invece (ma forse è un limite mio) trovo molto scomodo fare squat "libero" dopo un allenamento di box, come se stessi facendo un movimento completamente diverso o come se il box mi facesse disimparare lo squat

[marcorock]

Se devi re-imparare il movimento, io ti direi invece di fare solo lo squat nello stile "nuovo". Una bella barcata di triple asalire, finchè sei veloce, così da imprimerti bene il nuovo schema.

Complimenti per i carichi: una garetta no? (ci sta che te l'abbiano già deto, ma non mi son messo a spulciare 45 pag di diario)

[robespierre]

penso che dipenda dagli stili di squattata, boh,
ho consigliato il box perchè, sia quando dovevo imparare io a squattare che i miei amici a cui ho insegnato, il box è stato un ottima arma per far scendere bene dietro

[marcorock]

Sì, dipende molto dallo stile! In effetti, per scendere "bene dietro" come dici te, di solito funziona.

Io sono "comunista" e cerco di squattare più verticale possibile, mandando larghe le ginocchia.

[Yashiro]

Il petto è il giorno in cui rendo meglio ultimamente! Giornata snervante al lavoro, inizio un pò mogio ma mi riprendo alla grande.

Panca inclinata 30°
3+2+1+1+1+1+1RP 112Kg

Distensioni manubri
1x20 40+40Kg, ho superato il muro dei 20! E tutte in TC

Dip
1x14+4+4RP 25Kg, ormai vado a nastro

Croci inclinate 10°
1x16 20+20Kg molto tirate

DC stretching
petto 50" 35+35Kg in piano, tosti

Grip training
warmup gripper 50rip

-Appeso su tubolare quadrato 2x30", 1x20" (1min) poi mi sentivo tagliare le dita più che altro.

-Rope Wrap

2 x 7,5 Kg estensori
2 x 10 Kg flessori

-estensori dita con elastico 2x20 per mano

58 minuti intensi e piacevoli, la panca iniziale richiede un notevole sforzo di volontà ma le ripetizioni continuano ad uscire. Visivamente son soddisfattissimo, petto stra pieno e dettagliato, spessore impressionante a caldo in posa!

[Teo86]

bravo bestia!

[Yashiro]

Oggi sperimentazione! Mi son buttato sullo stacco sumo.

Stacco sumo
(3x110Kg warmup)

4x2 150-170-180-200Kg

1x220Kg (cintura)

225Kg fail (cintura)

1x20Kg non chiusi (3-3,5min) (cintura)

http://www.youtube.com/watch?v=32VnYZSjfRU

Non male! Molto pulite fino a 170Kg, discrete le altre (posterò un video) se non altro incoraggiante perché è la prima volta che lo provo fatto bene (stance larga, presa della larghezza giusta). I 225 li ho falliti ma a riprova della mia idea, cioè che ho sfiancato i gruppi muscolari che non sono pronti per questo lavoro, è il fatto che nemmeno i 200 usciti bene prima sono saliti del tutto in ultima. Credo di poter ottenere grandi cose dal sumo! Mi chiederete (ancora) perché non l'hai fatto prima? E stavolta ce l'ho una risposta: non mi piace... o meglio, non mi piace concettualmente. A gambe larghe, poco movimento, il bilanciere si alza poco, sembra buffo quasi come esercizio. Va beh, proseguiamo che è andata bene oggi! Anche se di tempo ne è andato via uno sfacelo, provando con calma.

Trazioni prone (attrezzo lat)
5+2RP 25Kg
7+3+2RP (15Kg) (2min) buono

Rematore yates
7+3+3RP 115Kg
7+2RP 115Kg (2min) con un pò di cheat, intendo sporcucce perché ultimamente arrivo senza mani al rematore.

Lat machine
12+3+3RP 65Kg
10+3+3RP 65Kg (2min) molte rip in più

Pulley largo
3x12 60Kg (75sec) 10Kg in più, anche se qualche rip in meno l'esercizio l'ho sfruttato bene

DC Stretching
appeso su attrezzo lat 50" 25Kg (davvero dura!)
posizione GT 1'

Crunch
2x18-12 10Kg (1min) e non ne potevo più


78 minuti, ma una bella prova e la scoperta di una bella novità, la schiena sforza 1/3. Ho buone speranze di recuperare a livello lombare senza rallentare.

[Yashiro]

qualche scatto di ieri, così ad cazzum con le solite luci infami (ho provato a bilanciarle un pò).




Son copertosuperpiù e dalle foto sembro più indietro dell'anno scorso, eppure peso e misure danno evidenti progressi.

[Yashiro]

Pasquetta a pranzo con amici, bevuto qualcosina, mangiato sui colli all'aperto al freddo (!) ed in sostanza alimentato alla bell'e meglio e poco, comunque torno a casa alle 18 passate e alle 19 mi alleno comunque.

Push press (attivazione)
2x6 50Kg

Military press
3+2+fail+fail RP 88Kg (provato 2 volte perché mi pareva di farcela, ero piazzato un pò male alla seconda ripresa)
2+1+1 88Kg (3min) il peso è +1Kg, non male dai

Panca stretta con fermo
4+2+2+1+1RP 120Kg, +rip!

Curl EZ (presa larga)
10+4+3RP 55Kg improved

Hammer Curl manubri alternato
10+3+3RP 25+25Kg ottimo

Alzate laterali in piedi
10+4+3+3RP 20+20Kg migliorato

DC Stretching
spalle, bicipiti 50" - 50" PAIN

Pushdown cavo
2x10 55Kg (2min) alzato il peso anche se son diventate brutte, colpa anche della stanchezza

DC Stretching
50"x25Kg tricipiti (sensazione migliorata)


71 minuti, niente crunch per poco tempo. Ho fatto foto e video, li preparerò!

[Yashiro]

Giorno di gambe, riprendo lentamente a far qualcosa di serio. Il ginocchio risponde bene, con la nuova tecnica rende.

Squat II
1x4 110Kg
2x4 130Kg
3x4150Kg (~2,5min)

Affondi manubri (stessa gamba)
3x10 25+25Kg (1,5min)

GHR
3x4 10Kg (1min)

Stacco GT manubri
2x15 30+30Kg (70sec)

DC Stretching
50" posizione GT - 50" posizione sissy

Crunch
2x25 10Kg (1min) dolore!

66 minuti, ho tolto il front squat per non calcare la mano e poi ho dovuto rispondere ad una telefonata durante il riscaldamento, ed erano pure brutte notizie...

[Yashiro]

38 minuti di corsa, piuttosto duri tra l'altro visto che oggi per impegni di lavoro non ho mangiato niente e bevuto pochissimo! Praticamente quasi a secco di tutto, aggiungiamo l'indolenzimento del giorno post gambe e otteniamo una seratina duretta... Poi stretching all'aria aperta e cena.



Ah, questo è lo squat di ieri, così da valutare la nuova stance del bilanciere:
http://www.youtube.com/watch?v=SHKzgvLdBXc

[Yashiro]

Panca inclinata 30°
3+2+2+1+1+1RP 113Kg (più rip consecutive e più peso)

Distensioni manubri
1x21 40+40Kg, filmate anche (metterò)

Dip
1x10+3+2RP 31Kg, cambiato sistema di caricamento

Croci inclinate 10°
1x15+3RP 20+20Kg

DC stretching
petto 50" 35+35Kg in piano, tosti

Grip training
Rope Wrap

3 x 10 Kg flessori
3 x 6 Kg estensori

Workout ridotto nel finale, ma grande resa. Bella pausa dopo le dip, nonostante ciò 59 minuti di allenamento bello!

[Yashiro]

Giornata al lavoro infinita! con la scusa che per lavori dovevano togliermi la corrente nel pomeriggio mi si sono mischiati tutti gli orari! Iniziato tardissimo e già stanco, ma comunque mi armo di pazienza e voglia di fare...

Stacco sumo
3x3 150Kg
3x2 170Kg
2x1 190Kg (2,5-3min) alta concentrazione sulla tecnica

Trazioni prone (attrezzo lat)
6+2+2RP 25Kg
7+2+3RP 20Kg (2min)


Rematore yates
10+3RP 115Kg
8+3RP 115Kg (2min) devastato

Lat machine
14+4RP 65Kg
10+3+3RP 65Kg (2min)

DC Stretching
appeso su attrezzo lat 50" 25Kg

Crunch (in sospensione, eccentrica nel vuoto)
2x20 bw (1min) praticamente ai crampi!

Workout ridotto un pò ma essenziale ed potente, 72 minuti col sumo in correzione visto che alcuni amici mi hanno un pò scoraggiato ad usarlo perché "inganna ma è estremamente tecnico", quindi ora è una sfida