Ciao djdo,

grazie per avermi risposto. Documentandomi su internet ho letto che per allenare bene le spalle è necessario fare 3 esercizi (scrollate per primo, e poi tirate al mento e distensioni), ho letto inoltre che il pullover va fatto dopo un esercizio molto affaticante, perciò l'ho inserito dopo lo squat.
Ho messo solo un esercizio perchè ho sempre letto che per i principianti è più conveniente fare esercizi base evitando quelli complementari come croci, alzate e leg extension.

Se la politica del sito non lo impedisce, potrei riportare anche le fonti, perchè potrei anche aver interpretato male i suggerimenti

P.S.
Per recuperi intendi quanto tempo aspettare tra una serie e la successiva?