- Il mio allenamento, Syraka's Diary -

[Syraka]

Da lunedi, split 4xweek, Petto-Bicipiti, Gambe, Spalle, Dorsali-Tricipiti.


A
Piana man. 4x6 #90"
Inclinata man. 3-4x8-10 #90"
Croci man. 2-3x12-15 #60"
Dip 5x4 o a cedimento #45"
Curl bil. 4x6 #90"
Curl alt. 3x10-12 #90"
Pump al cavo

B
Squat 5x5 #120" +2Kgxweek
Pressa 3x8 #90"
Affondi man. 3x10 #60"
Leg ext 2-3x12-15 #60"
Stacchi a gambe tese 4x10 #90"
Leg curl 2-3x12-15 #60"
Calf all'impiedi 3x15 #60"
Cafl seduto 2x20 #60"

C
Lento man. 4x6 #90-120"
Tirate al mento 3-4x10-12 #90"
Alzate laterali 2-3x10-12 # 60"
Alzate laterali ai cavi a 90° 2x15 #45"

D
Stacchi 5x5 #120"
Trazioni 4xmax 2xpresa prona 2xpresa supina #90"
Rematore bil. 3-4x8-10 #90"
Lat triangolo 3x10 #90"
Iperestensioni #60"
Scrollate 4x20 #60"
French bil. panca inclinata 4x10-12 #90"
Dip tra panche #60"




Se avete consigli,

[gael89]

secondo me nel giorno C fai veramente poco..
toglierei le scrollate nel D per inserirle nel C e aggiungerei sempre per le spalle delle tirate posteriori...

[Abbath]

Ciao, io piuttosto sceglierei:

Petto tricipiti

Gambe

Spalle bicipiti

Schiena

[Syraka]

secondo me nel giorno C fai veramente poco..
toglierei le scrollate nel D per inserirle nel C e aggiungerei sempre per le spalle delle tirate posteriori...

Sai che avevo pensato la stessa cosa? Pero in alcuni diari che ho letto le scrollate le mettono nel wo dorso anche perchè i trapezi sono parte della schiena no?

Ciao, io piuttosto sceglierei:

Petto tricipiti

Gambe

Spalle bicipiti

Schiena

Ciao Abbath, la split che hai proposto mi piace molto, sono indeciso se tenere l'accoppiamento petto-bicipiti (e indirettamente tricipiti) dorsali-tricipiti (e indirettamente bicipiti) o passare a quello che mi hai consigliato...
Comunque la mia era una scheda da testare avrei sicuramente cambiato qualcosa... allora vediamo in base a quello che dite dovrebbe venire cosi

[gael89]

quoto abbath
farei il rematore manubrio al posto del bilanciere...

[Abbath]

Perchè manubrio al posto del bilancere? fai quello con cui ti trovi meglio!

i dip nel primo giorno 5x4 va benissimo, le dip tra panchette 2xmax (arriva massimo a 20 poi aggiungi un sovraccarico)

nelle gambe toglierei il leg exstension (troppa roba, ma fai come vuoi, non cambia tanto)

le tirate posteriori le farei nel giorno schiena, anche le scrollate. aggiungerei un altro esercizio di spinta al posto di queste nle giorno delle spalle ( press machine per le spalle se ce l'hai è il top, ad alte rep)
le alzate laterali le farei ai cavi.

nel giorno della schiena togli o pulldown o lat machine (una delle due) e inserisci come avevo detto scrollate e alzate a 90 (magari in superset). farei queste modifiche personalmente

[Syraka]

1 - Perchè manubrio al posto del bilancere? fai quello con cui ti trovi meglio!

2 - i dip nel primo giorno 5x4 va benissimo, le dip tra panchette 2xmax (arriva massimo a 20 poi aggiungi un sovraccarico)

3 - nelle gambe toglierei il leg exstension (troppa roba, ma fai come vuoi, non cambia tanto)

4 - le tirate posteriori le farei nel giorno schiena, anche le scrollate.

5 - aggiungerei un altro esercizio di spinta al posto di queste nle giorno delle spalle ( press machine per le spalle se ce l'hai è il top, ad alte rep)
le alzate laterali le farei ai cavi.

6 - nel giorno della schiena togli o pulldown o lat machine (una delle due) e inserisci come avevo detto scrollate e alzate a 90 (magari in superset). farei queste modifiche personalmente

numero, cosi andiamo per ordine!

1 - mi sono sempre trovato meglio, con il bil non sento il petto lavorare a dovere cosa che non succede con i manubri in cui alla fine sono cotto e con un ottimo pump!

2 - ok

3 - ok, accorciamo i tempi! Tolgo l'ext,, è il caso di aumentare di uno-due le ripetizioni di pressa e affondi? Vado a sentimento come range max 8-12?

4 - vedi 6

5 - in palestra ho questa macchina http://www.pro-fitness.com/photos/sh...ss_machine.jpg ovviamente è un poco diversa, è come un lento avanti eseguito al contrario ovvero parti dall'alto e tiri verso il baso non so se hai capito... praticamente considera che l'impugnatura nella foto è ad altezza petto, nella macchina che ho io è sopra la testa, ci siamo no?
anche se mi pare molto pro dorsali... domani controllo, in caso con cosa potrei sostituire?

6 - vedi D


puoi darmi un indicazione serie-reps per tirate posteriori, scrollate ed iperestensioni?

Thx per l'aiuto(ne)



A Petto-Tricipiti
Piana man. 4x6 #90"
Inclinata man. 3-4x8-10 #90"
Croci man. 2-3x12-15 #60"
Dip 5x4 #45"
French bil. panca inclinata 4x10-12 #90"
Dip tra panche 2xmax #60"

B Gambe
Squat 5x5 #120" +2Kgxweek
Pressa 3x8 #90"
Affondi man. 3x10 #60"
Stacchi a gambe tese 4x10 #90"
Leg curl 2-3x12-15 #60"
Calf all'impiedi 3x15 #60"
Cafl seduto 2x20 #60"

C Spalle-Bicipiti
Lento man. 4x6 #90-120"
Tirate al mento 3-4x10-12 #90"
Alzate laterali 2-3x10-12 #60"
Press Machine 3x15-20 #45-60"
Curl bil. 4x6 #90"
Curl alt. 3x10-12 #90

D
Stacchi 5x5 #120"
Trazioni 4xmax 2xpresa prona 2xpresa supina #90"
Rematore bil. 3-4x8-10 #90"
Lat triangolo 3x10 #90"
Tirate posteriori
Scrollate
Iperestensioni #60"

[Abbath]

Il punto 1 era riferito al rematore bilancere/manubrio! (ed era in risposta a Gael anche che aveva commentato prima!). Cmq ok!

D
Stacchi 5x5 #120"
Trazioni 4xmax 2xpresa prona 2xpresa supina #90"
Rematore bil. 3-4x8-10 #90"
Lat triangolo 3x10 #60"
Tirate posteriori 2x12-15 #60" //in superset con le scrollate se vuoi
Scrollate 3x10-15 #90"
Iperestensioni 4x8-12 #60"

A Proposito:nel giorno del petto (A) perchè fai i dip in 5x4 con 45 sec di pausa??? è l'esercizio principale per i tricipiti, quindi tanto sovraccarico e aumenta la pausa a 90"!!! Se vuoi abbassa anche il volume sui tricipiti (limita a 2-3 le serie di french press). Ancora meglio inserire un push down ai cavi invece che la french, se non ti dà noie ai gomiti tienila pure comunque!

Riguardo la macchina per le spalle i casi sono due: o il sellino era bassissimo perchè l'aveva appena fatta uno di 2 metri, oppure non è una macchina per le spalle (e in questo caso ti consiglio di inserire un lento avanti con il bilancere con un range ridotto, dal mento in su e senza lock out, serie e rep come la macchina). LA macchina andava infilata comunque prima delle alzate laterali secondo me

C Spalle-Bicipiti
Lento man. 4x6 #90-120"
Press Machine/lento no lock out 3x12 #45-60"
Tirate al mento 3-4x6-10 #90"
Alzate laterali 2-3x12-15 #60"

Curl bil. 4x6 #90"
Curl alt. 3x10-12 #90

Se le tirate al mento di danno fastidi ai polsi etc ti consiglio di sostituirle con le alzate frontali unilaterali con manubri.

[Syraka]

Il punto 1 era riferito al rematore bilancere/manubrio! (ed era in risposta a Gael anche che aveva commentato prima!). Cmq ok!

D
Stacchi 5x5 #120"
Trazioni 4xmax 2xpresa prona 2xpresa supina #90"
Rematore bil. 3-4x8-10 #90"
Lat triangolo 3x10 #60"
Tirate posteriori 2x12-15 #60" //in superset con le scrollate se vuoi
Scrollate 3x10-15 #90"
Iperestensioni 4x8-12 #60"

A Proposito:nel giorno del petto (A) perchè fai i dip in 5x4 con 45 sec di pausa??? è l'esercizio principale per i tricipiti, quindi tanto sovraccarico e aumenta la pausa a 90"!!! Se vuoi abbassa anche il volume sui tricipiti (limita a 2-3 le serie di french press). Ancora meglio inserire un push down ai cavi invece che la french, se non ti dà noie ai gomiti tienila pure comunque!

Riguardo la macchina per le spalle i casi sono due: o il sellino era bassissimo perchè l'aveva appena fatta uno di 2 metri, oppure non è una macchina per le spalle (e in questo caso ti consiglio di inserire un lento avanti con il bilancere con un range ridotto, dal mento in su e senza lock out, serie e rep come la macchina). LA macchina andava infilata comunque prima delle alzate laterali secondo me

C Spalle-Bicipiti
Lento man. 4x6 #90-120"
Press Machine/lento no lock out 3x12 #45-60"
Tirate al mento 3-4x6-10 #90"
Alzate laterali 2-3x12-15 #60"

Curl bil. 4x6 #90"
Curl alt. 3x10-12 #90

Se le tirate al mento di danno fastidi ai polsi etc ti consiglio di sostituirle con le alzate frontali unilaterali con manu

infatti non capivo a cosa si riferisse Gael!
Le dip le metto come ultimo esercizio del petto busto in avanti per cercare di isolare i tricipiti e coinvolgere il piu possibile il petto. Se invece dovessi fare dip alle parallele per i trip le farei in verticale, testa e piedi allineati no?
Dimmi tu!
OK per il resto, la macchina è proprio con il rom opposto parte dall'alto e l'unico verso in cui scorre è il basso! inserisco quindi lento avanti bil
Per le tirate, nessun problema, le amo!



Thx, davvero! Troppo, troppo, disponibbile! (come diciamo noi)

[djdo]

Le dip le metto come ultimo esercizio del petto busto in avanti per cercare di isolare i tricipiti e coinvolgere il piu possibile il petto. Se invece dovessi fare dip alle parallele per i trip le farei in verticale, testa e piedi allineati no?

Si si giusto. Presumo intendesse di farle in verticale dato che poi ti ha consigliato di togliere un esercizio per i tricipiti

[Syraka]

A
Petto-Tricipiti
Piana man. 4x6 #90" @ 32 Kg
Inclinata man. 3-4x8 #90" @ 28 Kg
Croci man. 3x12 #60" @ 12 Kg
Dip 5x6 #90"
Push Down 3x10-12 #60" @ 20 Kg
Dip tra panche 2xmax #60" @ bw+20Kg

[Syraka]

B
Gambe
Squat 5x5 #120" +2Kgxweek @ 78 Kg
Pressa 3x8 #90" @ 120 Kg
Affondi man. 3x10 #60" @ 12+12 Kg
Stacchi a gambe tese 4x10 #90" @ 50 Kg
Leg curl 2-3x12-15 #60" @ 65 Kg
Calf all'impiedi 3x15 #60" @ 100 Kg
Cafl seduto 2x20 #60" @ 40 Kg

[Syraka]

Oggi ho preferito evitare il wo di spalle, anche perchè ho nuotato due ore a pranzo e poi partita a calcio alle 18, domani recupero quello di spalle al posto di dorsali-bicipiti, questa settimana quindi fuori quest'ultimo gruppo. Sabato e Lunedi palestra ovviamente chiusa, quindi perdero l'allenamento di petto-tricipiti.

[Syraka]

Oggi improvviso una full-body vediamo che succede

[Syraka]

Full-Body improvvisata

Squat 2x6 90" #80 Kg + Leg Ext 2x15 60" #35 Kg
Trazioni 2x5 90" + Rem 2x6 90" #24 Kg
Piana 2x6 90" #32 Kg+ Inclinata 2x8 90" #28 Kg
Lento 2x6 90" #20 Kg + Tirate 2x12 90" #28 Kg
Curl Bil 2x6 90" # 42 Kg + Curl Alt 2x12 90" #12-10 Kg
French 2x10 90" #24 Kg + Dip 2xmax 90"
Scrollate 4x8 90" #24 Kg