- Il mio allenamento, Syraka's Diary -

[Syraka]

Da lunedi, split 4xweek, Petto-Bicipiti, Gambe, Spalle, Dorsali-Tricipiti.


A
Piana man. 4x6 #90"
Inclinata man. 3-4x8-10 #90"
Croci man. 2-3x12-15 #60"
Dip 5x4 o a cedimento #45"
Curl bil. 4x6 #90"
Curl alt. 3x10-12 #90"
Pump al cavo

B
Squat 5x5 #120" +2Kgxweek
Pressa 3x8 #90"
Affondi man. 3x10 #60"
Leg ext 2-3x12-15 #60"
Stacchi a gambe tese 4x10 #90"
Leg curl 2-3x12-15 #60"
Calf all'impiedi 3x15 #60"
Cafl seduto 2x20 #60"

C
Lento man. 4x6 #90-120"
Tirate al mento 3-4x10-12 #90"
Alzate laterali 2-3x10-12 # 60"
Alzate laterali ai cavi a 90° 2x15 #45"

D
Stacchi 5x5 #120"
Trazioni 4xmax 2xpresa prona 2xpresa supina #90"
Rematore bil. 3-4x8-10 #90"
Lat triangolo 3x10 #90"
Iperestensioni #60"
Scrollate 4x20 #60"
French bil. panca inclinata 4x10-12 #90"
Dip tra panche #60"




Se avete consigli,

[gael89]

secondo me nel giorno C fai veramente poco..
toglierei le scrollate nel D per inserirle nel C e aggiungerei sempre per le spalle delle tirate posteriori...

[Abbath]

Ciao, io piuttosto sceglierei:

Petto tricipiti

Gambe

Spalle bicipiti

Schiena

[Syraka]

secondo me nel giorno C fai veramente poco..
toglierei le scrollate nel D per inserirle nel C e aggiungerei sempre per le spalle delle tirate posteriori...

Sai che avevo pensato la stessa cosa? Pero in alcuni diari che ho letto le scrollate le mettono nel wo dorso anche perchè i trapezi sono parte della schiena no?

Ciao, io piuttosto sceglierei:

Petto tricipiti

Gambe

Spalle bicipiti

Schiena

Ciao Abbath, la split che hai proposto mi piace molto, sono indeciso se tenere l'accoppiamento petto-bicipiti (e indirettamente tricipiti) dorsali-tricipiti (e indirettamente bicipiti) o passare a quello che mi hai consigliato...
Comunque la mia era una scheda da testare avrei sicuramente cambiato qualcosa... allora vediamo in base a quello che dite dovrebbe venire cosi

[gael89]

quoto abbath
farei il rematore manubrio al posto del bilanciere...

[Abbath]

Perchè manubrio al posto del bilancere? fai quello con cui ti trovi meglio!

i dip nel primo giorno 5x4 va benissimo, le dip tra panchette 2xmax (arriva massimo a 20 poi aggiungi un sovraccarico)

nelle gambe toglierei il leg exstension (troppa roba, ma fai come vuoi, non cambia tanto)

le tirate posteriori le farei nel giorno schiena, anche le scrollate. aggiungerei un altro esercizio di spinta al posto di queste nle giorno delle spalle ( press machine per le spalle se ce l'hai è il top, ad alte rep)
le alzate laterali le farei ai cavi.

nel giorno della schiena togli o pulldown o lat machine (una delle due) e inserisci come avevo detto scrollate e alzate a 90 (magari in superset). farei queste modifiche personalmente

[Syraka]

1 - Perchè manubrio al posto del bilancere? fai quello con cui ti trovi meglio!

2 - i dip nel primo giorno 5x4 va benissimo, le dip tra panchette 2xmax (arriva massimo a 20 poi aggiungi un sovraccarico)

3 - nelle gambe toglierei il leg exstension (troppa roba, ma fai come vuoi, non cambia tanto)

4 - le tirate posteriori le farei nel giorno schiena, anche le scrollate.

5 - aggiungerei un altro esercizio di spinta al posto di queste nle giorno delle spalle ( press machine per le spalle se ce l'hai è il top, ad alte rep)
le alzate laterali le farei ai cavi.

6 - nel giorno della schiena togli o pulldown o lat machine (una delle due) e inserisci come avevo detto scrollate e alzate a 90 (magari in superset). farei queste modifiche personalmente

numero, cosi andiamo per ordine!

1 - mi sono sempre trovato meglio, con il bil non sento il petto lavorare a dovere cosa che non succede con i manubri in cui alla fine sono cotto e con un ottimo pump!

2 - ok

3 - ok, accorciamo i tempi! Tolgo l'ext,, è il caso di aumentare di uno-due le ripetizioni di pressa e affondi? Vado a sentimento come range max 8-12?

4 - vedi 6

5 - in palestra ho questa macchina http://www.pro-fitness.com/photos/sh...ss_machine.jpg ovviamente è un poco diversa, è come un lento avanti eseguito al contrario ovvero parti dall'alto e tiri verso il baso non so se hai capito... praticamente considera che l'impugnatura nella foto è ad altezza petto, nella macchina che ho io è sopra la testa, ci siamo no?
anche se mi pare molto pro dorsali... domani controllo, in caso con cosa potrei sostituire?

6 - vedi D


puoi darmi un indicazione serie-reps per tirate posteriori, scrollate ed iperestensioni?

Thx per l'aiuto(ne)



A Petto-Tricipiti
Piana man. 4x6 #90"
Inclinata man. 3-4x8-10 #90"
Croci man. 2-3x12-15 #60"
Dip 5x4 #45"
French bil. panca inclinata 4x10-12 #90"
Dip tra panche 2xmax #60"

B Gambe
Squat 5x5 #120" +2Kgxweek
Pressa 3x8 #90"
Affondi man. 3x10 #60"
Stacchi a gambe tese 4x10 #90"
Leg curl 2-3x12-15 #60"
Calf all'impiedi 3x15 #60"
Cafl seduto 2x20 #60"

C Spalle-Bicipiti
Lento man. 4x6 #90-120"
Tirate al mento 3-4x10-12 #90"
Alzate laterali 2-3x10-12 #60"
Press Machine 3x15-20 #45-60"
Curl bil. 4x6 #90"
Curl alt. 3x10-12 #90

D
Stacchi 5x5 #120"
Trazioni 4xmax 2xpresa prona 2xpresa supina #90"
Rematore bil. 3-4x8-10 #90"
Lat triangolo 3x10 #90"
Tirate posteriori
Scrollate
Iperestensioni #60"

[Syraka]

Eccomi di ritorno, scusate l'assenza
Continuo ancora con una bella pausa diciamo scarico passivo di circa 10 giorni, riprendo gli allenamenti in palestra con una full o half body (da decidere) la prossima settimana, allenamenti martedi e giovedi, il resto nuoto. E questa domenica gare a palermo

[Syraka]

E' arrivato il momento di riprendere, sono fermo dal 6 Aprile, troppo tempo!
Full 2xweek, Martedi e Giovedi.

A
Squat
Rematore
Panca

B
Stacco
Trazioni
Military

[Syraka]

A
Squat 5x5 #40 Kg 120"
Rematore 5x8 #40 Kg 120"
Panca 5x5 #50 Kg 120"

Nuoto - 1000m sciolti

Tanto per riprendere in modo leggero

[Syraka]

B
Stacco 4x6 - 80 Kg #120"
Trazioni 4x4 #90"
Military Press 4x6 - 30 Kg #90"
Dip 4x4 #90"
French Press 4x6 - 22 Kg #60"

Nuoto - 1000m sciolti

[Syraka]

Programma Generale

Lunedi - Nuoto 120'
Martedi - Palestra + Nuoto 1000m sciolti
Mercoledi - Nuoto 120'
Giovedi - Palestra + Nuoto 1000m sciolti
Venerdi- Nuoto 120'
Sabato - Palestra + Nuoto 1000m sciolti

Allenamento in Palestra (Tabella Manx)

A
Squat 6 6 6 6 120" (Alternando ogni settimana come primo esercizio Squat e Panca)
Panca 6 6 6 6 120"
Rematore 5 5 5 5 90"
Curl con Bil. 6 6 6 6 60"
Addome 4-5x12/20 + sovr

B
Stacchi 4 4 4 4 120" (Alternando ogni settimana come primo esercizio Stacco e Trazioni)
Trazioni 4-5x6/8 + sovr 90"
Military Press 6 6 6 6 90"
Dip 4-5x/6-8 + sovr 90"
French o Skull Crusher 6 6 6 6 60"
Addome 4-5x12/20 + sovr

[Syraka]

A
Squat 6 6 6 6 120" - 60 Kg
Panca 45° 6 6 6 6 120" - 40 Kg
Rematore 5 5 5 5 90" - 42 Kg
Curl con Bil. 6 6 6 6 60" - 32x2 - 22x2 Kg
Addome 4-5x12/20 + sovr

[Bl4cKCrOw]

Vai cosi' Superman
Impegnatissimo cavolo...Ti riposi ogni tanto?

[Syraka]

Il Sabato dalle 15 fino a Lunedi mattina ore 08.00