Allenamenti di Karn

[Karn]

Venerdi 19

Trofeo cittadino di running su 7 km

8° assoluto

distanza percorsa in 28' 30'' alla media di 4' 13

Positivo:
la media di corsa si abbassa ancora da 4.20 è passata a 4.13
il primo km fatto in 3.58

Negativo:
mi sono fatto fottere prima della volata ma vabbè
il bw è salito sono a 79kg *****



Domenica

Etna Cross a Nicolosi

6.2km in 29.36 a 4 44

mi sono fatto coinvolgere a partecipare a questa gara campestre
ma giustamente non ho recuperato ed è stata una mezza disfatta


Lunedi 22

warm up fino

Panca piana rest pause 15'

92kg x 1 1 1 1 stop

manubri su piana

30+30 x 6 6
34+34 x 6 6

chest press

4x8

addome+lombari

[Karn]

Stato febrile in questi giorni...niente allenamenti...
ho saputo che il 27 Giugno a Messina ci sarà il
criterium regionale di biathlon atletico FIPCF
e se tutto va bene non vorrei mancare....sgrat sgrat
Come più volte letto e consigliato in molti interventi
vorrei acquistare un corpetto da squat-stacco per
ricominciare con lo squat...

[Karn]

A distanza di un mese..aggiorno gli allenamenti...
nella panca finalmente "maneggio" i 100kg con fermo
per più di una serie di 4 ripetizioni....
nel running i miei record personali in questo periodo sono
stati
200metri : 35 sec
400 metri : 1' 22''
1 km : 3' 43''

purtroppo sono fermo da tre giorni per un fastidio alla radice della
coscia


27/03/10

panca fermo

72kg x 8 8 6 7

Palestra

Panca rest pause 30''

92kg x 1 1 1 1 fermo 1 1 1 no fermo


01/04/10

Panca piana
90kg x 4 4 3fermo+1no 2 fermo


04/04/10
panca rest pause 30'' con fermo

92kg x 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1


08/04/10

Panca piana con leggero fermo

94kg x 4 4 3+1 2+2



12/04/10

panca rest pause 30'' con fermo

94 kg x 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1

lento avanti

40 kg x 5 5 5


inverse triceps manubrio

22kg x 8 8 8 8

16/04/10

Panca piana con fermo

96kg x 4 3+1 4 3+2

lento dietro

42kg x 6 6 6 6

dip 8 8 6 6


panca piana rest pause con fermo 30''

100kg x 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1

lento dietro

40kg x 8 8 8 8


22/04/10


panca piana fermo

100kg x 4 3 2+1 2+1

[Karn]

Per le prossime settimane manterrò due allenamenti di
panca....uno con sistema rest pause di 10 singole ed il
secondo con un 4x4 da 80% in su...

[Karn]

26/04/10

Entro in palestra piuttosto carico, invece sulla panca non ho reso
speravo di chiudere i 10 set considerando il lavoro della scorsa settimana
il push press è sempre il mio punto debole...

Palestra

Panca piana
warm up

50kg x 8
70kg x 8
80kg x 4 2

Panca rest pause 30'' con fermo

102kg x 1 1 1 1 1

Push press

40kg x 6 6
50kg x 3 3
40kg x 6 6


Tricipti con manubrio

20kg x 8 8 8 8

[Karn]

29/04/10


panca piana no fermo

102x 4 3 2 3


lento dietro

5 x 8

addome

[Karn]

03/05/2010

Panca piana rest pause 30'' con fermo

102kg x 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1


Manubri su swiss ball

24+24 x 8 8 8 8

lat machine inversa

4x8


trazioni inverse

curl bicipiti manubri

[Karn]

Aggiorno il diario.....tra running e bench press

Nella corsa sto migliorando il passo...alternando allenamenti per il lattato, fartlek e medio

Nella panca dopo l'esperienza con il rest pause consigliatami in palestra, ritorno
a due sedute

A 6x6 80% a salire


B Panca inclinata coi manubri 6x8

L'obiettivo sarebbe arrivare più competitivo possibile per il criterium regionale di bioathlon atletico
a Messina il 27 giugno.....

Tra i tanti dubbi...primo tra tutti la tabella di assegnazione punteggio cè anche il come gestire lo scarico
della settimana prima della gara