Allenamenti di Karn

**Karn** · 16-03-2010, 11:33 PM

Riprendo il diario tra allenamenti di atletica, gare e sedute di palestra

28/02/10

corsa campestre

3.74 km in 16.30' a 4.20

di positivo che nn mi sono fatto doppiare
Prima esperienza con le distanze corte.....

01/03/10

Atletica
20' riscal
25' cross scalata
8 km a 5.05

02/03/10

Running allenamento scarso
3x2000 a 4.05<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<< 2000 a 815 2000 a 849 2000 a 853
6000 progressivi da 430 a 415 <<<<< 6000 in 29' 40''

3/03/10

running 20 '

15' cross scalata

15km progressivi da 5.15 a 4 22

04/03/10

running fastidio al gluteo sx<<<<<<<<<<<<<<probabilmente per uso scarpe poco ammortizz.

20' riscaldamento

8 km a 5.03
+

5 x 500 1 ' 59 2 ' 00 1' 59 2' 00 1 ' 55

06/03/10

Running

30 minuti+10 allunghi

07/03/10

Mezza Maratona di Agrigento

solo 1 scarico al wc
la vedo male....

infatti

gara agrigento ore 9.50

21.197 km a 4.30 1h 35 33
purtroppo ho
problemi intestinali negli ultimi 5 km...
l'ultimo km lo faccio praticamente a passeggiare
a 7' KM
P.S
Il percorso a circuito era duro...con saliscendi continui

8/3

palestra

manubri
30+30 x 6 6
34+34 x 6 6
dip strette
bw x 8 8 8 8
addome+lombari

09/03/10

palestra
runner 60'
dorso-bicipiti

10/03/10

atletica
4x500 misti
4000 a 16' 51'' (4.12+)
4x200 38'' 35'' 35'' 39''
4x50 9'' 7 '' 8'' 8''

11/03/10

palestra
panca

90kg x 2 fermo 3 no fermo 4 no fermo 4 no fermo

12/03/10

Palestra bicipiti+dorso
runner 40+20 min (con pendenza)

14/03/10 Gara a staffetta 4x10km
Dall'esperienza di Agrigento mi alzo ancora prima
per non avere intoppi intestinali

ore 4.00
colazione

ore 7 sveglia

4x10.500 staffetta personale in salita 11km 53min
Note:
Corsa potente in salita...11.3km in 53min a 4.44
Peccato che i miei compagni staffettisti erano
in gita

16/03/10

running

15' risc
8/10km a 5.15' 5.05'.......8km a 5.02'
6 serie di 6 gradoni

17/03/10
Palestra

Nella panca piana nelle prossime settimane
mi allenerò con il rest pause di 15'-30' per 10 ripetizioni RM 85% + 2.5kg
a settimana
con fermo al petto di 1'
Il secondo allenamento settimanale di panca sarà fatto al 70%
6x6

Stasera

Panca piana con fermo
warm up fino

90kg x 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 rest 15' tra le ripetizioni

devastato!

Manubri su inclinata

4 x 8

Panca inclinata

4x8

Push press

40kg 6x6

French press+cavi

Addome+stretching

**Karn** · 19-03-2010, 07:52 PM

Palestra

Panca piana no fermo

70kg 4x8

Shrug con quadra bar

50kg 4x6 in SS trazioni strette bw 4x3

Curl manubri bicipiti

10+10 4x6

In SS Trazioni assistite + lat machine+ ROW Machine

4giri x 5 rip

addome+stretching

**Karn** · 22-03-2010, 11:00 PM

Venerdi 19

Trofeo cittadino di running su 7 km

8° assoluto

distanza percorsa in 28' 30'' alla media di 4' 13

Positivo:
la media di corsa si abbassa ancora da 4.20 è passata a 4.13
il primo km fatto in 3.58

Negativo:
mi sono fatto fottere prima della volata ma vabbè
il bw è salito sono a 79kg *****

Domenica

Etna Cross a Nicolosi

6.2km in 29.36 a 4 44

mi sono fatto coinvolgere a partecipare a questa gara campestre
ma giustamente non ho recuperato ed è stata una mezza disfatta

Lunedi 22

warm up fino

Panca piana rest pause 15'

92kg x 1 1 1 1 stop

manubri su piana

30+30 x 6 6
34+34 x 6 6

chest press

4x8

addome+lombari

**Karn** · 24-03-2010, 10:02 PM

Stato febrile in questi giorni...niente allenamenti...
ho saputo che il 27 Giugno a Messina ci sarà il
criterium regionale di biathlon atletico FIPCF
e se tutto va bene non vorrei mancare....sgrat sgrat
Come più volte letto e consigliato in molti interventi
vorrei acquistare un corpetto da squat-stacco per
ricominciare con lo squat...

**Karn** · 24-04-2010, 04:38 PM

A distanza di un mese..aggiorno gli allenamenti...
nella panca finalmente "maneggio" i 100kg con fermo
per più di una serie di 4 ripetizioni....
nel running i miei record personali in questo periodo sono
stati
200metri : 35 sec
400 metri : 1' 22''
1 km : 3' 43''

purtroppo sono fermo da tre giorni per un fastidio alla radice della
coscia

27/03/10

panca fermo

72kg x 8 8 6 7

Palestra

Panca rest pause 30''

92kg x 1 1 1 1 fermo 1 1 1 no fermo

01/04/10

Panca piana
90kg x 4 4 3fermo+1no 2 fermo

04/04/10
panca rest pause 30'' con fermo

92kg x 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1

08/04/10

Panca piana con leggero fermo

94kg x 4 4 3+1 2+2

12/04/10

panca rest pause 30'' con fermo

94 kg x 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1

lento avanti

40 kg x 5 5 5

inverse triceps manubrio

22kg x 8 8 8 8

16/04/10

Panca piana con fermo

96kg x 4 3+1 4 3+2

lento dietro

42kg x 6 6 6 6

dip 8 8 6 6

panca piana rest pause con fermo 30''

100kg x 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1

lento dietro

40kg x 8 8 8 8

22/04/10

panca piana fermo

100kg x 4 3 2+1 2+1

**Karn** · 24-04-2010, 08:03 PM

Per le prossime settimane manterrò due allenamenti di
panca....uno con sistema rest pause di 10 singole ed il
secondo con un 4x4 da 80% in su...

**Karn** · 26-04-2010, 11:55 PM

26/04/10

Entro in palestra piuttosto carico, invece sulla panca non ho reso

speravo di chiudere i 10 set considerando il lavoro della scorsa settimana
il push press è sempre il mio punto debole...

Palestra

Panca piana
warm up

50kg x 8
70kg x 8
80kg x 4 2

Panca rest pause 30'' con fermo

102kg x 1 1 1 1 1

Push press

40kg x 6 6
50kg x 3 3
40kg x 6 6

Tricipti con manubrio

20kg x 8 8 8 8