Aggiornamento
Peso 75kg (a digiuno)
Altezza 186cm
Bf 13/15%
Età 24
Gruppo sanguigno A+ (lo scrivo perchè da poco ho iniziato questo tipo di approccio)
Metabolismo basale 1800kcal (peso*24) + lavoro + allenamento + sblilancio per massa = circa 3000kcak
Giornata tipo 5 pasti fissi più il post allenamento.
Colazione 9.00 ---> due tipi
Pranzo 14.00 ---> tre tipi
Allenamento
Post WO 17.00/17.30 ---> unico
Spuntino 18.00/18.30 ---> cinque tipi
Cena 20.00/20.30 ---> quattro tipi
Prenanna 23.30 ---> unico
Combinando i vari tipi di pasti escluso il Post-WO in una giornata abbiamo i seguenti range :
Kcal min 2697 max 2911 media 2804
Cho min 315 max 340 media 327,5
Pro min 137 max 150 media 143,5
Fat min 99 max 113 media 106
Il post allenamento è tre giorni su cinque.
Avendo 249kcal 12gr di pro e 48gr di cho ne deriva uno spalmo giornaliero di (dose x 3/5)
149kcal 7 gr di pro e 29 di cho da aggiungere alle medie sopra riportate.
Per i sei pasti combinati inclusso il postwo la suddivisione media delle kcal dei macronutrienti è:
cho 48% pro 20% fat 32%
Le proteine sono:
2,2 per kg di lmb
1,9 x kg di peso
La composizione dei pasti è la seguente:
Gli alimenti con grammatura 0 sono quelli che vario... ad esempio alterno: mele/arancie e vari tipi di frutta secca.
Nella dieta non sono calcolati verdure di tipo fibroso e olio di pesce.
Che riporterò in seguito.
Alla mattina prendo una/due compresse di alphamen (multi-vitaminico/minerale).
Rispondi Citando
Segnalibri