La dieta di TheIron

[TheIron]

Peso 75kg (a digiuno)
Altezza 186cm
Bf 13/15%
Età 24
Gruppo sanguigno A+ (lo scrivo perchè da poco ho iniziato questo tipo di approccio)

Metabolismo basale 1800kcal (peso*24) + lavoro + allenamento + sblilancio per massa = circa 3000kcak

Giornata tipo 5 pasti fissi più il post allenamento.
Colazione 9.00 ---> due tipi
Pranzo 14.00 ---> tre tipi
Allenamento
Post WO 17.00/17.30 ---> unico
Spuntino 18.00/18.30 ---> cinque tipi
Cena 20.00/20.30 ---> quattro tipi
Prenanna 23.30 ---> unico

Combinando i vari tipi di pasti escluso il Post-WO in una giornata abbiamo i seguenti range :
Kcal min 2697 max 2911 media 2804
Cho min 315 max 340 media 327,5
Pro min 137 max 150 media 143,5
Fat min 99 max 113 media 106

Il post allenamento è tre giorni su cinque.
Avendo 249kcal 12gr di pro e 48gr di cho ne deriva uno spalmo giornaliero di (dose x 3/5)
149kcal 7 gr di pro e 29 di cho da aggiungere alle medie sopra riportate.

Per i sei pasti combinati inclusso il postwo la suddivisione media delle kcal dei macronutrienti è:
cho 48% pro 20% fat 32%

Le proteine sono:
2,2 per kg di lmb
1,9 x kg di peso

La composizione dei pasti è la seguente:




Gli alimenti con grammatura 0 sono quelli che vario... ad esempio alterno: mele/arancie e vari tipi di frutta secca.


Nella dieta non sono calcolati verdure di tipo fibroso e olio di pesce.
Che riporterò in seguito.

Alla mattina prendo una/due compresse di alphamen (multi-vitaminico/minerale).

[TheIron]

COLAZIONE 8.00
TOTAL BREAKFAST Also provides per 70g:

Carbohydrate Blend (Instant Oats, Activated Barley): 31.4g
Protein Blend (Whey Protein Concentrate, Milk Protein Concentrate, Egg White Powder, Colostrum): 30.1g
Flaxseed Powder: 3.1g
Chocamine® Plus: 230mg
Multi Vitamin Powder: 200mg

Fette biscottate 50gr
Marmellata 50gr


PRANZO 14.00
10 ml di olio omega3 prima di mangiare
3 scatolette di tonno/petto di pollo/merluzzo surgelato + verdura + evo


SPUNTINO PREWO (1h 30' prima dell'allenamento)
50gr whey (pro 72%) + 500gr mela/arancia


SUBITO PRIMA DEL WO
EXCEED 20gr

Also Provides per 10g:
BCAA (2:1:1): 5.24g
L-Glutamine: 1.71g
Citrulline Malate: 1.32g
Beta Alanine: 1g
Vitamin B6: 6mg

PostWO
BCAA 10gr + Vitargo 50gr + vit B + 50gr whey (pro 72%)



Cena 21.00
150gr di vitello/salmone in scatola/tacchino + verdura + parimigiano



Prenanna 23.30
40gr di micellari (pro 80%)


I giorni di riposo elimino preWO e postWO e mangio un panino con panbauletto integrale + fesa o salmone affumicato





dovrei alzare un pò le kcal senza sporcarmi
cosa mi consigliate ?

[Tersite]

mi verrebbe da dire grassi a colazione... non tantissimo magari un centinaio di kcal (alla fine sono una decina di grammi di arachidi tanto per...) ma è molto una sensazione.
ma 1404 kcal in giorni off non sono sotto il tuo mb?? (confesso di non aver letto tutto il post dalla prima pagina quindi non conosco questo dato)
Caspita anche nei giorni on sei molto basso cmq ma la normocaloria a quanto sarebbe?? Io che passo da 2700 a 2200 mi sembra di morire di fame e perdo si e no 700g a settimana circa se scendessi così basso inizierei ad aggredire la gente per strada

[TheIron]

normocalorica non ne ho idea in massa prendevo le stesse pro più un sacco di carbo... credo oltre i 3000
si ma molte cose non le ho calcolate non per qualche motivo in particolare ma perchè non riesco a fare tutto in maniera precisissima... manca ad esempio la verdura, l'olio di oliva e gli omega3

non serve leggere il primo post, sono 186cm per 79kg prima che iniziassi la dieta ero 81kg
il 20 giugno ho iniziato la dieta e il 21 ho staccato la creatina

sono indeciso se inserire frutta secca a colazione e prenanna... in definizione non mi sembra il top

ho sempre molta fame durante il giorno e vorrei alzare le kcal

[Tersite]

perchè no in definizione? o no nel prenanna???
il burro di arachidi è la mia salvezza io in massa stavo a 3300 e ho sfiorato 3500 ma era oggettivamente troppo per i miei volumi e l'intensità di allenamento, adesso sono a 2200 e ho tagliato tutti i carbo, quasi 1000 kcal se non avessi inserito i grassi non so quante proteine avrei dovuto assumere probabilmente sopra i 5g per kg di peso lordo (!) quindi impossibile. Per me i grassi sono l'ancora di salvezza per non perire sotto i colpi della fesa di tacchino e del petto di pollo!

Ma hai smesso con la creatina perchè la usavi solo in massa? Io mi trovo molto meglio in definizione con la creatina.

[TheIron]

aumenterò un pelino i grassi ...magari a 50gr al giorno
di sicuro porterò a 3/3,5 le pro

la creatina la uso solo d'inverno perchè mi crea un pò di ritenzione, poi qui in giro non è di buon occhio assumerla in lowcarb...
ne prendevo 10gr i giorni on 6 i giorni off

[abacus]

ciao TheIron, come mai una dieta così drastica??
cmq le calorie son davvero troppo basse, imho, a meno che tu non faccia anche un paio di cheat meals a settimana...
aumenterei soprattutto i grassi, che sono esageratamente bassi(li porterei almeno a 40-45 gr nei giorni on e 50-60gr negli off, se proprio vuoi star basso), e le pro nei giorni off...

un'altra cosa: nello spuntino pre-wo 500gr di frutta son troppi secondo me. Meglio prediligere fonti amidacee!

[Tersite]

ma la creatina monoidrata per carità avrà anche difficoltà a diventare biodisponibile senza il famigerato picco glicemico, però nel quadro di una dieta low carb mi è sfuggita la discussione sull'impiego della creatina e sulle sue controindicazioni, dovrò documentarmi perchè io invece l'ho sempre infilata proprio in definizione.
Per il resto effettivamente un taglio improvviso e sensibile delle calorie e una variazione del rapporto fra i macro a me ha sempre innescato immediatamente una marcata perdita di massa muscolare molto più immediata e visibile della perdita di massa grassa che subentra solo dopo.
In genere l'ultimo periodo di massa comincio a variare le proporzioni dei macro riducendo i carbo e aumentando pro e grassi per poi abbassare proporzionalmente tutti e 3 i macro per andare in ipocalorica e low carb.
Certo che in cut aumentare le calorie è semplice aumenti i grassi e fai in fretta a colmare il gap, anche perchè per fare calorie coi grassi ci metti veramente poco.