Nemintek's Diary - Sollevo ergo Miglioro!

**Nemintek** · 12-03-2010, 01:42 PM

Questo è il protocollo che ho buttato giù, nella scelta degli esercizi ho provato a dare l'enfasi ai punti deboli che ho e che menphis mi ha consigliato, di sicuro non sarà la versione finale!

1° allenamento
Panca inclinata manubri 3x8-10 (ultima serie slide -20%) r.1'30
Panca inclinata smith 3x8-10 (ultima serie RP DC style) r.1'30
Fst-7 croci ai cavi r.30-45''
French press 3x8-10 r.1'30
Estensioni dietro la testa con corda, negativa lenta 3x10-12 r.1'
Pushdown 3x10-12, PC 1'' r.45''

2° allenamento
Pin pull 3x6-8 r.1'30
Lat machine prona larga dietro 3x8-10 (ultima serie slide -20%) r.1'30
Rematore manubrio 3x10-12 r.1'30
Lat machine prona larga avanti 3x10-12 (ultima serie slide -20%) r.1'
Fst-7 rowing machine r.30-45''

3° allenamento
Alzate lat cavi 3x12 r.45''
Military 3x8-10 (ultima serie slide -20%) r.1'30
Arnold Press 3x8-10 r.1'30
Fst-7 Alzate lat man r.30-45''
Curl manubri inclinata 3x8-10 r.1'30
Curl bilanciere scott 2x10-12 PC 1'' r.1'
Zottman bilanciere 3x10-12 r.45''

4° allenamento
Front squat 3x6-8 r.1'30
Affondi manubri 3x8-10 r.1'30
sissy 3x10-12 r.1'
Fst-7 Leg ext 30-45''
Stacchi gt 4x6-8 r.1'30
Leg curl 4x6-8 r.1'

I giorni in cui mi posso allenare sono il lun, mer, ven e sab, proprio nell'ordine in cui li ho scritti.

**.:überfranz:.** · 12-03-2010, 01:59 PM

probabilmente te l'ho gia' chiesto, ma che cosa significa slide?
inoltre vedo nessun esercizio per allenare la fava... fai qualche serie a pompaggio almeno, se chiedi alla trombamica il pompaggio lo fa lei

**menphisdaemon** · 12-03-2010, 03:39 PM

No Yuri...questo non è un FST-7 low volume...è una cosa "scopiazzata" da quello che sto facendo io ora, ma non è quello che avevo in mente per te ora...

Originariamente Scritto da Nemintek

1° allenamento
Panca inclinata smith 1X10/8 + 1X6/8 con forzate e magari pure una bella negativa l'ultima week r.1'30
Panca inclinata 30° manubri 1x8-10 + 1X6/8 con forzate se hai uno spotter esperto sennò niente r.1'30
Chest press 1X12/10 con spotter che spinge in eccentrica e concentrica da solo
Fst-7 xover r.30-45''
Push down Corde 1X10/8 + 1X6/8 con forzate r.1'30
Estensioni dietro la testa con corda, negativa lenta 2x10-12 r.1'
ReversePushdown 2x10-12, PC 1'' r.45''

2° allenamento
Trazioni dietro la nuca 1X6/8 + forzate + 2 negatives only
Lat machine prona larga Avanti1X8-10 +1X6/8 (ultima serie doppiaslide -20%) r.1'30
Pin pull 4X4 r.1'30
Rematore manubrio 1X8-10 +1X6/8 r.1'30
Fst-7 rowing machine r.30-45''

3° allenamento
Alzate lat cavi 2x12 r.45''
Military 1x8-10 + 1X6/8 extended set con push press r.1'30
Arnold Press 2x8-10 r.1'30
Fst-7 Alzate lat man r.30-45'' 5x10/12
Curl bilanciere scott 1X10/8 + 1X6/8 con forzate
Curl manubri inclinata 2x10/12 r.1'30
Zottman manubri da seduto 2X10/12
Zottman bilanciere (NON ESISTE LO ZOTTMAN CON BILANCIERE)

4° allenamento
Front squat 1X10/8 + 1X6/8 RP DC (6/8 reps,30" max reps),poi subito slide r.1'30
Affondi manubri 2x8-10 (seconda extended set..max reps, lasci i manubri e continui fino a quando svieni)r.1'30
Fst-7 Leg ext 30-45''
Stacchi gt 4x6-8 r.1'30
Leg curl 1X10/8 + 1X6/8+2/3 negatives only da 6" reali r.1'

In quote

**Nemintek** · 14-03-2010, 04:31 PM

Originariamente Scritto da Nemintek

1° allenamento
Panca inclinata smith 1X10/8 + 1X6/8 con forzate e magari pure una bella negativa l'ultima week r.1'30 - non ho capito, che intendi per quel +? è una serie unica o 2 serie? stesso carico se sono 2 serie?
Panca inclinata 30° manubri 1x8-10 + 1X6/8 con forzate se hai uno spotter esperto sennò niente r.1'30
Chest press 1X12/10 con spotter che spinge in eccentrica e concentrica da solo - praticamente deve spingere per "aumentare il carico" e io devo controllare bene in eccentrica?
Fst-7 xover r.30-45''
Push down Corde 1X10/8 + 1X6/8 con forzate r.1'30
Estensioni dietro la testa con corda, negativa lenta 2x10-12 r.1'
ReversePushdown 2x10-12, PC 1'' r.45'' - supino?

2° allenamento
Trazioni dietro la nuca 1X6/8 + forzate + 2 negatives only
Lat machine prona larga Avanti1X8-10 +1X6/8 (ultima serie doppiaslide -20%) r.1'30
Pin pull 4X4 r.1'30
Rematore manubrio 1X8-10 +1X6/8 r.1'30
Fst-7 rowing machine r.30-45''

3° allenamento
Alzate lat cavi 2x12 r.45''
Military 1x8-10 + 1X6/8 extended set con push press r.1'30 - ???
Arnold Press 2x8-10 r.1'30
Fst-7 Alzate lat man r.30-45'' 5x10/12
Curl bilanciere scott 1X10/8 + 1X6/8 con forzate
Curl manubri inclinata 2x10/12 r.1'30
Zottman manubri da seduto 2X10/12

4° allenamento
Front squat 1X10/8 + 1X6/8 RP DC (6/8 reps,30" max reps),poi subito slide r.1'30 - nel RP devono uscire in tutto 6/8 reps? 30'' è la pausa tra un RP e l'altro? lo slide all'ultimo RP o prima di fare i RP?
Affondi manubri 2x8-10 (seconda extended set..max reps, lasci i manubri e continui fino a quando svieni)r.1'30 - come per il military, non ho capito
Fst-7 Leg ext 30-45''
Stacchi gt 4x6-8 r.1'30
Leg curl 1X10/8 + 1X6/8+2/3 negatives only da 6" reali r.1'

Sono tante domande lo so, ma tanto ho ancora 1 settimana prima di iniziare, quindi rispondi pure con calma!

Grazie mille della routine, mi sembra davvero tosta!

Riguardo alla dieta come mi devo comportare durante la settimana dato che è scarico? Anche i giorni di wo li considero OFF o faccio un post wo leggero?

**menphisdaemon** · 15-03-2010, 09:17 AM

Originariamente Scritto da Nemintek

Sono tante domande lo so, ma tanto ho ancora 1 settimana prima di iniziare, quindi rispondi pure con calma!

Grazie mille della routine, mi sembra davvero tosta!

Riguardo alla dieta come mi devo comportare durante la settimana dato che è scarico? Anche i giorni di wo li considero OFF o faccio un post wo leggero?

Ciao Yuri ti risp in fretta perchè poi per 2 giorni sono OFF.

1)si
2)si
3)si

fai un set da 6/8 reps di lento e poi prolunghi lo stesso set facendo push press con spinta di gambe...metti che saran altre 3-4 reps

front: 6/8 reps...riposi 30"...quante ne vengono..immediatamente scali il 20% e continui a cedimento

affondi con manubri per quelle reps o cmq fino a quando riesci, poi li molli e continui a fare affondi camminati @ BW fino a quando cedi.

**Nemintek** · 15-03-2010, 10:04 AM

Marco tutto chiarissimo grazie, ma non ho capito la tua risposta alla mia domanda

1x8-10 + 1x6-8

non ho capito se è una serie unica o 2 serie diverse.

**menphisdaemon** · 15-03-2010, 10:35 AM

2 serie diverse

**Nemintek** · 15-03-2010, 11:55 AM

Ok perfetto! Ma quando devo fare le forzate devo arrivare a sfinimento o ne bastano 2-3?

**Nemintek** · 15-03-2010, 05:00 PM

Oggi primo wi di scarico, sono contento di averlo azzeccato nel periodo giusto, mi sento proprio cucinato.....

Panca inclinata manubri
3x10 @28kg

Chest press
3x10 @50kg

Pectoral
3x12 @40kg

Arnold press
3x10 @20kg

Alzate laterali
3x12 @8kg

Estensioni dietro la testa corda
3x10 @30kg

Push down
3x12 @25kg

Intensità quasi da ridere, ma gran ricerca della contrazione.

Davanti allo specchio mi vedevo bene e in diversi mi han fatto i complimenti....anche se della gente che non ci capisce una sega mi interessa poco sinceramente...

Detto questo mi devo preparare psicologicamente alla ceretta.....alle gambe ho rinunciato! Solo sopra!!!

**carnera** · 15-03-2010, 05:05 PM

Originariamente Scritto da Nemintek

Ok perfetto! Ma quando devo fare le forzate devo arrivare a sfinimento o ne bastano 2-3?

Vedrai che te ne accorgi da solo

**menphisdaemon** · 15-03-2010, 05:07 PM

Originariamente Scritto da Nemintek

Ok perfetto! Ma quando devo fare le forzate devo arrivare a sfinimento o ne bastano 2-3?

Cedimento positivo.

Originariamente Scritto da Nemintek

Detto questo mi devo preparare psicologicamente alla ceretta.....alle gambe ho rinunciato! Solo sopra!!!

E' un brutto momento...ci si vede sempre secchi...sabato ho fatto il petto in vista della laurea e...perdi visivamente...c'è poco da fare

**twins** · 15-03-2010, 06:17 PM

io mi vedo sempre bene quando mi depilo, si rende di piu!

**Nemintek** · 15-03-2010, 08:34 PM

Originariamente Scritto da carnera

Vedrai che te ne accorgi da solo

Ok, vedremo

Originariamente Scritto da twins

io mi vedo sempre bene quando mi depilo, si rende di piu!

Concordo anche io e infatti non vedo l'ora!!!

**NastyChris** · 15-03-2010, 09:04 PM

non dimentichiamo però che il Pelo è indice di Maschio! ehehehehe

**Nemintek** · 17-03-2010, 06:38 PM

Negli ultimi giorni mi sto un pò deprimendo, il peso è sempre stabile e non aumenta mai......d'altro canto però allo specchio mi vedo decisamente bene, molto meglio ora rispetto a come ero messo un mesetto fa quando ho iniziato la carb cycling...speriamo che questo scarico mi rigeneri e che da lunedì la bilancia si schiodi.....non ho voluto scrivere il peso quotidianamente perchè non volevo fissarmi troppo, ma da lunedì si comincia!

Per il resto venerdì ho un'altra cena...dopo quella della palestra di venerdì scorso, dove più che mangiato ho bevuto, devo cercare di alcolizzarmi di meno e mangiare di più!....minchia mi son fatto fuori 1 bottiglia di chianti da solo, per non parlare della sangria che ho preparato come aperitivo....!