Problema pettorali

[NastyChris]

boromir ha dato una stupenda dritta di allenamento

[beatngu]

Perché non provi un protocolllo che rispetti un alternanza:

piana bilanciere + inclinata manubri
inclinata bilanciere + piana manubri

cosí strutturato:

Week A
Panca piana con bilanciere 3-4 x 10-12
Panca inclinata con manubri 3-4 x 10-12

Week B
Panca inclinata con bilanciere 4-5 x 6-8
Panca piana con manubri 4-5 x 6-8

Ok, provo così...quindi le croci le lascio perdere? No, lo chiedo, perché in questa settimana (facendo come primo esercizio le croci su panca inclinata) per la prima volta ho sentito i pettorali letteralmente andare a fuoco

[gael89]

secondo me dopo i 2 esercizi, 2serie di croci non fanno male

[Nemintek]

Io sono contrario all'uso del bilanciere, secondo me sempre manubri a maggior ragione se ha lavorato sempre e solo con bilanciere.

Io ti consiglio:

panca inclinata manubri 30° 3x8-10 r.1'30
chest press/panca inclinata smith 3x8-10 (slide finale -20%) r.1'
croci manubri piana 3x10-12 r.1'

[NastyChris]

Nemintek è un maestro e a ragion veduta può fare l'istruttore....fidati di lui

[Nemintek]

O_o

[beatngu]

Io sono contrario all'uso del bilanciere, secondo me sempre manubri a maggior ragione se ha lavorato sempre e solo con bilanciere.

Io ti consiglio:

panca inclinata manubri 30° 3x8-10 r.1'30
chest press/panca inclinata smith 3x8-10 (slide finale -20%) r.1'
croci manubri piana 3x10-12 r.1'

Potresti illustrarmi meglio questa parte chest press/panca inclinata smith 3x8-10 (slide finale -20%)
La smith sarebbe il rack multipower?

[Nemintek]

Si la smith è il multipower.

Comunque significa che devi scegliere un esercizio tra chest press o la smith, li cambi di tanto in tanto magari, e la slide praticamente consiste nell'abbassare il peso del 20% all'ultima serie e fare più reps possibili.

[beatngu]

Si la smith è il multipower.

Comunque significa che devi scegliere un esercizio tra chest press o la smith, li cambi di tanto in tanto magari, e la slide praticamente consiste nell'abbassare il peso del 20% all'ultima serie e fare più reps possibili.

Ok

p.s.: ma 9 serie non sono un po' pochine per chi come me ha necessità di stimolare un grande muscolo come questo?

[Nemintek]

Chiaramente devi avere un'intensità molto alta, perciò tutte le serie devono essere portate a cedimento. Mi raccomando fai almeno 3-4 serie di avvicinamento prima di iniziare a fare sul serio

[Boromir]

Io sono contrario all'uso del bilanciere, secondo me sempre manubri a maggior ragione se ha lavorato sempre e solo con bilanciere.

Devo contraddirti in quanto con una recente analisi elettromiografica hanno verificato che il bilanciere sollecitava maggiormente la sezione superiore del pettorale e la sezione anteriore dei deltoidi mentre i manubri la sezione inferiore del pettorale. La combinazione alternata di bilanciere e manubri é probabilmente la metodologia migliore per sviluppare un pettorale proporzionato.

[Boromir]

Ok, provo così...quindi le croci le lascio perdere? No, lo chiedo, perché in questa settimana (facendo come primo esercizio le croci su panca inclinata) per la prima volta ho sentito i pettorali letteralmente andare a fuoco

secondo me dopo i 2 esercizi, 2serie di croci non fanno male

Il giorno che fai i 4x6 saranno a cedimento per cui non lo consiglierei.
Il giorno dei 4x10, che invece saranno a buffer, puoi inserire le croci.

[Teonida]

ed ora ho un bicipite e un deltoide enormi e un petto piccolissimo e il fatto di avere le braccia così sviluppate accentua il fenomeno...

[beatngu]

Perdonate la mia ignoranza ma perché la mia routine
croci panca alta 4x10
bilanciere panca alta al power 4x8-10
distensioni panca declinata 3x8
dip 2xMAX (facoltative)
era fatta male?

Le croci per "aprire" un po' il torace, messe all'inizio della routine perché con questo esercizio riesco ad isolare meglio il petto
Il bilanciere per far lavorare la parte alta
Le distensioni su declinata per far lavorare la parte bassa dove sono carente (anche le DIP facoltative per lo stesso scopo)

[Boromir]

Le croci come esercizio ausiliario e di isolamento andrebbero a fine routine.
Le potresti mettere all'inizio com pre-stancaggio ma non 4x10, al massimo 3x10.
Panca alta al MP e declinata IMHO non sono il massimo come biomeccanica se devi mettere le fondamenta del pettorale.