vi ringrazio per la priorità che mi concedete....troppo onore!
allora, cominciamo...

colazione: 200ml di latte parzialmente scremato con cereali integrali oppure 2 fette di pane con marmellata senza zuccheri aggiunti e 200 ml di latte parzialmente scremato
devi postare gentilmente le grammature dei cereali...comunque la fonte proteica qui non c'è, quindi ti consiglio di inserirla (ottime sono le uova)
spuntino: panino al prosciutto cotto oppure un frutto
da preferire affettato magro (crudo, meglio bresaola)....in ogni pasto la fonte proteica non deve mancare
pranzo: pasta 70-80 gr con ragù o in bianco e 2 fette di carne bianca
la pasta la puoi aumentare (alternala spesso con il riso); la carne bianca va bene (un paio di volte a settimana puoi alternarla con la rossa)...verdure sempre e i grassi devono esserci (controllati logicamente)
spuntino: come sopra
come sopra
cena: 2 bistecche rosse o bianche, pollo o tacchino verdure broccoli, insalata,cavolfiore o spinaci
bene, fonte proteica c'è e le verdure pure.....se sei a massa puoi inserire un pò di carbo (non molto alti, la cena deve essere il pasto con meno carbo)
pre nanna: un frutto
come dice gael, la frutta secca va bene....se proprio vuoi fare le cose per bene, allora i fiocchi di latte


ps. inserisci per tutto le grammature