Diario di Leo

[leo091]

Peso 27/02/10 74.3---> +1kg

peso 06/3/10 74.6kg ---> +300g

[Dargor]

Un amico in palestra mi diceva che quando iniziò ad abbassare il carico e ad eseguire correttamente gli esercizi ha iniziato a crescere; si parlava delle braccia. Prima aumentava la forza ma non la massa.

[leo091]

Un amico in palestra mi diceva che quando iniziò ad abbassare il carico e ad eseguire correttamente gli esercizi ha iniziato a crescere; si parlava delle braccia. Prima aumentava la forza ma non la massa.

si infatti spesso si aumenta sporcando di molto l esecuzione...

[leo091]

peso 06/3/10 74.6kg ---> +300g

peso 16/03/10 75.5kg ---> +900g

[gael89]

ottimo leo!
non vedo l'ora anche io di arrivare a 75kili

sei mancino?!

[leo091]

ottimo leo!
non vedo l'ora anche io di arrivare a 75kili

sei mancino?!

Si sono contento di essere arrivato a questo peso ma purtroppo ho messo su anche molto grasso e quindi non sono un vero hp+0...

Comunque si sono mancino

[leo091]

peso 16/03/10 75.5kg ---> +900g

peso 28/03/2010 76.8kg --->+1.3kg
Da oggi si inizia a sgrassare! Ecco la nuova dieta:

Giorni ON

2300 k/cal
221g PRO
65g FAT
207 CHOS
COLAZIONE(pro 33, carbo 42, fat 10)
gallette 25g + 25g miele
whey 35g
noci 15g
SPUNTINO(pro 33, 25 carbo)
50gr pane integrale + 100g bresaola
PRANZO(pro 40, fat 25)
200g carne rossa
20g olio evo
PRE-WO(pro 37, carbo 40)
300g albumi
54g riso integrale
subito pre-wo 4gr bcaa
POST-WO(pro 4g, carbo 45)
4gr bcaa + 50g vitargo
CENA(pro 48, carbo 50)
63g riso bianco
225g petto di pollo
PRE-NANNA(pro 22, carbo 5, fat 30)
caseine 15g
noci 47g

giorni OFF
220g PRO
67g FAT
142g CARBO
COLAZIONE(pro 37, carbo 81, fat10)
miele 50g + 45g gallette integrali
whey 35g
noci 16g
SPUNTINO(pro 18, 25 carbo)
84gr pane integrale + 100g bresaola
PRANZO(pro 40, fat 12)
200g carne rossa
7g olio evo
SPUNTINO(pro 39, carbo 11)
350g albumi
100g mela
CENA(pro 50 fat 10)
250g carne
olio evo 10g
PRE-NANNA(pro 35g, carbo 7,fat 35)
caseine 30g
noci 55g

[leo091]

SPLIT A
Panca Piana 4/6/8 + drop set@1.3 '
Panca 30 ° manubri 3x8@1.3 '
dips petto ss incline chest press 3x10/10 @ 1.3 '
Croci su panca piana ai cavi bassi ss Croci panca 30 ° manubri 3x12/12 @ 1 '
french press 3x6@1.3 '
push down ss dist a 90° corda 3x8@1.15 '
distensioni Cavi monolat Presa supina 2x20 NO REST
cardio 20 '
SPLIT B
lat avanti 8/6/4 + slide 6 / 8 @ 1.3 '
rematore bilanciere 3x8@1.3 '
pulley ss lat triangolo 3x6 / 8@1.3 '
pulldown braccia tese 3x8 +8 +8 stripping @ 1 '
curl Munoz 3x10@1.3 '
cardio 20 '
SPLIT C
squat 4/6/6/8 + drop set@1.45 '
pressa 3x8@1.3 '
stacchi rumeni 4x8@1.3 '
leg curl ss leg ext 3x12 1 '
culf pressa ss sitting calf 5x8/15 @ 1 '
SPLIT D
Lento avanti bilanciere da seduto 4/6/8 @ 1.3 '
shoulder press 3x6 +6 +6 stripping@1.15 '
alz lat ss alz front ss alz a 90 ° 4x10@1.15 '
curl bilanciere ez 3x6@1.3 '
curl sbarra ai cavi ss Cavi curl manubri 3x8@1.15 '
Concentrati stripping 2x12 12 @ 1 '
Panca stretta 3x10@1.3 '
cardio 20'

Che ne dite di questa scheda di intesità? La dovrei iniziare domani...

[cardi92]

SPLIT A
Panca Piana 4/6/8 + drop set@1.3 ' io farei una rest pause con ultime 2 reps negative..
Panca 30 ° manubri 3x8@1.3 ' + drop set
dips petto ss incline chest press 3x10/10 @ 1.3 '
Croci su panca piana ai cavi bassi ss Croci panca 30 ° manubri 3x12/12 @ 1 '
french press 3x6@1.3 '----> volendo anke dips con RP
push down ss dist a 90° corda 3x8@1.15 '
distensioni Cavi monolat Presa supina 2x20 NO REST
cardio 20 '
SPLIT B
lat avanti 8/6/4 + slide 6 / 8 @ 1.3 '
rematore bilanciere 3x8@1.3 '
pulley ss lat triangolo 3x6 / 8@1.3 '
pulldown braccia tese 3x8 +8 +8 stripping @ 1 '
curl Munoz 3x10@1.3 '----> cosa c'entrano 3 serie di bicipiti qui?
cardio 20 '
SPLIT C
squat 4/6/6/8 + drop set@1.45 '---> al posto dei drop set, farei uno slide alla pressa.. dato che non ce la fai a andare a cedimento sullo squat..
pressa 2x8@1.3 ' + drop set
leg ext fst-7 30''
stacchi rumeni 4x8@1.3 '
leg curl ss leg ext 3x12 1 ' ??
culf pressa ss sitting calf 5x8/15 @ 1 '
SPLIT D
Lento avanti bilanciere da seduto 4/6/8 @ 1.3 '
shoulder press 3x6 +6 +6 stripping@1.15 '
alz lat ss alz front ss alz a 90 ° 4x10@1.15 '
curl bilanciere ez 3x6@1.3 '
curl sbarra ai cavi ss Cavi curl manubri 3x8@1.15 '
Concentrati stripping 2x12 12 @ 1 '
Panca stretta 3x10@1.3 '---> ma fai de richiami allora?come mai?
cardio 20' sostituirei qualcosa a favore dell'hammer curl

Che ne dite di questa scheda di intesità? La dovrei iniziare domani...

ho fatto delle piccolissime modifiche, non è detto siano giuste..
comunque secondo me ci sono troppe superserie e troppo volume..

[leo091]

ho fatto delle piccolissime modifiche, non è detto siano giuste..
comunque secondo me ci sono troppe superserie e troppo volume..

Ok, grazie per i consigli. Ho provato a farne un altra:
SPLIT A
Panca Piana 3x6 RP @2.3 '
Panca 30 ° manubri 2x8@ 2 '
dips gomiti larghi 2x10 @ 1.3 '
Croci su panca piana ai cavi 2x6+6+6 stripping@ 1.3 '
cardio 20 '
SPLIT B
lat avanti 3x6 RP @ 2.3'
rematore bilanciere 3x8 + slide pulley@ 2 '
pulldown braccia tese 3x8 +8 +8 stripping @ 1.3 '
aperture ai cavi 4x6+6+6 stripping @1.3'
cardio 20 '
SPLIT C
squat 3x6 + slide pressa 45°@2.3 '
pressa 2x8 RP @2 '
leg ext 3x8+8+8 stripping @1.3'
stacchi rumeni 4x8 + drop set@2.3 '
leg curl 3x6+6+6 stripping @ 1.3 '
culf al multipower 3x12 @2'
sitting calf 2x8+8+8 stripping @1.3'
SPLIT D
Lento avanti bilanciere da seduto 3x6 + drop set @ 2.3 '
shoulder press 3x8 RP@2 '
alz lat 4x8+8+8 stripping@ 1.3 '
curl munoz 3x8 @2'
curl sbarra dritta ai cavi 3x6+6+6 @1.3'

[leo091]

ecco la scheda definitiva:

SPLIT A
Panca Piana 2x6 seconda RP + forzate @2'
Panca 30 ° manubri 3x8/10@ 2 '
dips gomiti larghi 2x10/12 @ 1.3 '
Croci su panca piana ai cavi 2x6+6+6 stripping@ 1'
estensione cavi dietro la testa 3x6/8 r90"[/B]
cardio 20 '
SPLIT B
lat avanti 2x6 seconda doppia slide @2'
rematore bilanciere 3x8 + slide pulley@ 2 '
pulldown braccia tese 3x8 +8 +8 stripping @ 1.3 '
aperture ai cavi 3x6+6+6 stripping @1'
cardio 20 '
SPLIT C
squat 2x6 Ultima RP DC°@2'
pressa 2x10 RP @2 '
leg ext 3x8+8+8 stripping alternando punte@1'
stacchi rumeni 4x8 TC R2'
leg curl 3x12 con peak contraction 2"@ 1.3 '
calves al multipower 3x12 @R60"
sitting calf 2x8+8+8 stripping @1'
SPLIT D
Lento avanti bilanciere da seduto 3x6 extended set con push press r2'
shoulder press 2x8 RP@2 '
alz lat 3x8+8+8 stripping@ 1.3 '
curl munoz 3x8 @2'
curl sbarra dritta ai cavi 3x6+6+6 R1'

Oggi si inizia!!!!!!!!!!

[leo091]

Diminuisco 150k/cal nella dieta:
2190 k/cal
221g PRO
65g FAT
179 CHOS
COLAZIONE(pro 33, carbo 42, fat 10)
gallette 25g + 25g miele
whey 35g
noci 15g
SPUNTINO(pro 18, 15 carbo)
35gr pane integrale + 50g bresaola
PRANZO(pro 50, fat 25)
250g carne rossa
20g olio evo
PRE-WO(pro 42, carbo 40)
350g albumi
54g riso integrale
subito pre-wo 4gr bcaa
POST-WO(pro 4g, carbo 45)
4gr bcaa + 50g vitargo
CENA(pro 48, carbo 32)
40g riso bianco
225g petto di pollo
PRE-NANNA(pro 22, carbo 5, fat 30)
caseine 15g
noci 47g

1900k/cal
giorni OFF
215g PRO
67g FAT
139g CARBO
COLAZIONE(pro 37, carbo 69, fat10)
miele 35g + 45g gallette integrali
whey 35g
noci 16g
SPUNTINO(pro 18, 24 carbo)
50gr pane integrale + 50g bresaola
PRANZO(pro 40, fat 12)
250g carne rossa
7g olio evo
SPUNTINO(pro 39, carbo 11)
350g albumi
100g mela
CENA(pro 50 fat 10)
250g carne
olio evo 10g
PRE-NANNA(pro 35g, carbo 7,fat 35)
caseine 30g
noci 55g

[leo091]

wo 20/04/2010

Panca piana 4x6(75kg)-6(80kg)-8(70kg)-8(67.5)@ 90"
dips 3x10 9 8(bw+5kg)@1.3'
panca inclinata 30° manubri 3x12(22kg) 9(22kg) 10(20kg) @1'
Croci a 45° cavi bassi 3x15(2blocchetti da 3.75kg) @45''

curl bil ez 3x8 7 6(38kg)@1.3'
curl manubri alternati 3x10(14kg 14kg 12kg)@1'
curl monolat cavi 2x15(5kg) no rest

abs 8serie
bike 25'

Impressioni : bel wo!! divertito veramente tanto...comunque non ho centrato tutti i pesi la prossima volta li modificherò un po.

[leo091]

Diminuisco 200k/cal nella dieta:
1986 k/cal
219g PRO
65g FAT
130 CHOS
COLAZIONE(pro 32, carbo 22, fat 10)
gallette 12g + 12g miele
whey 35g
noci 15g
SPUNTINO(pro 18, 12 carbo)
25gr pane integrale + 50g bresaola
PRANZO(pro 50, fat 25)
250g carne rossa
20g olio evo
PRE-WO(pro 41, carbo 29)
350g albumi
40g riso integrale
subito pre-wo 4gr bcaa
POST-WO(pro 4g, carbo 30)
4gr bcaa + 33g vitargo
CENA(pro 48, carbo 32)
40g riso bianco
225g petto di pollo
PRE-NANNA(pro 22, carbo 5, fat 30)
caseine 15g
noci 47g

1719k/cal
giorni OFF
217g PRO
67g FAT
62g CARBO
COLAZIONE(pro 35, carbo 43, fat10)
miele 28g + 20g gallette integrali
whey 35g
noci 16g
SPUNTINO(pro 18, 12 carbo)
25g pane integrale + 50g bresaola
PRANZO(pro 40, fat 12)
250g carne rossa
7g olio evo
SPUNTINO(pro 39)
350g albumi
CENA(pro 50 fat 10)
250g carne
olio evo 10g
PRE-NANNA(pro 35g, carbo 7,fat 35)
caseine 30g
noci 55g

[NastyChris]

diamine, nei giorni off si può dire che dimezzi letteralmente i carbo.
d'altronde NO PAIN NO GAIN