Ciao, il fatto che non sei ingrassato nemmeno un etto mangiando quello che volevi non vuol dire necessariamente che tu ti sia comportato bene Dato che, come leggo, hai integrato nonostante non seguissi una dieta ragionata quindi, secondo me, non hai ottenuto tutti i benefici che avresti potuto.
Detto questo passiamo alle tue domande. Prima di darti consigli sulla dieta ti consiglio di leggerti i vari 3ds in rilievo dato che un pò di nozioni di base non guastano mai e potrebbero aiutarti più di quanto potremmo mai fare noi. Parlando di integratori mi rifarei al punto di prima: se non segui una dieta pianificata non ha molto senso integrare per cui, oltre a consigliarti di leggere i 3ds nella sezione apposita, di pensare prima ad una dieta e poi all'integrazione (io parlo soprattutto di integratori di pro, per altri tipi non so darti una mano quindi chiarisci meglio che vorresti integrare)