Se ti alleni da pochi mesi, ti consiglierei un programma di allenamento semplice e valido in modo da ottenere miglioramenti in termini di forza e tecnica, il che vuol dire concentrarsi in primo luogo sugli esercizi base e multiarticolari. In questi primi mesi il tuo obiettivo principale non è quello di caricare più peso possibile, ma è quello di curare in modo impeccabile l esecuzione di ogni singolo esercizio, in modo da prendere confidenza con il movimento e successivamente caricare senza rischio di renderlo vano per una cattiva esecuzione. Morale della favola: non strafare. Qui non possiamo farti la scheda di tutto principio perchè andrebbe contro l etica del forum. Però come ti è stato suggerito, molti dei tuoi dubbi possono essere chiariti integrando la funzione cerca.