Consiglio per alimentazione...

[Tersite]

anzitutto gli obiettivi, e questa è la cosa che più difficilmente viene compresa, non possono essere sovrapposti.

Tu hai postato una dieta, lasciamo perdere per il momento come sia, parliamo degli obiettivi:
mantenimento del peso attuale
sviluppare massa
sviluppare forza

Ora sono 3 obiettivi ognuno diverso dall'altro cui inevitabilmente corrispondono regimi alimentari diversi.
Lo sviluppo della massa magra, non è un obiettivo di breve termine, ovvero non puoi alzarti una mattina e dire, ok in questo mese voglio mettere su solo muscoli.
Purtroppo il tuo corpo cresce e dimagrisce dove madre natura ha deciso.
Se si potesse far crescere selettivamente solo i muscoli o la massa magra in generale esisterebbe 1 allenamento e 1 dieta. Quella per la massa magra.

Detto questo se uno parte da 0, invariabilmente dovrà prima costruire massa muscolare, che non è solo massa magra ma si porta dietro anche un po' di grasso, e poi definirsi per pulire e cesellare il muscolo per farlo saltare fuori. Se sei fortunato e attento mentre fai massa puoi anche limitare l'aumento della massa grassa, ma limitare non vuole dire annullare.

La massa la fai con una dieta ipercalorica, cioè dando al tuo corpo più calorie di quante te ne servano di modo che il corpo una volta consumata la benzina per funzionare usi quello che avanza per costruire. Se invece gliene dai di meno, dieta ipocalorica, invariabilmente il tuo corpo si smonterà.

Ora normalmente nel ciclo degli allenamenti, la forza è un ciclo che serve a permetterti nella fase di ipertrofia (cioè costruzione della massa) di sollevare più peso e quindi costringere il muscolo a crescere.

Stringendo benchè la tua dieta sia particolareggiata, dovresti dettagliare di più l'obiettivo immediato che vuoi ottenere con questa dieta, e che allenamento segui, cioè la frequenza, il tipo di allenamento etc.

Un esempio di chiusura, se tu con questa dieta, volessi definirti, cioè far saltare fuori i muscoli e ti allenassi 3 volte a settimana con una scheda leggera, non ti potresti mai definire perchè potrebbe essere una dieta ipercalorica ricca di carboidrati, e senza gli eccessi della chetogenica, tanti carboidrati sono nemici di una definizione, ma amici della crescita.
Come vedi senza altri dati la tua dieta può essere perfetta o pessima.
Altri dati sull'allenamento!!

[maverickZ]

non fà 1 piega ciò che hai scritto....
allora, io mi alleno 3 volte a sett. con allenamenti in superserie.
vorrei metter sù massa "limitando però la massa grassa, come hai detto tu"
diciamo che sono "cresciuto" da quando ho seguito questa dieta
sono passato da 50kg a 65kg circa... solo che ora non riesco ad aumentare....

[Tersite]

non fà 1 piega ciò che hai scritto....
allora, io mi alleno 3 volte a sett. con allenamenti in superserie.
vorrei metter sù massa "limitando però la massa grassa, come hai detto tu"
diciamo che sono "cresciuto" da quando ho seguito questa dieta
sono passato da 50kg a 65kg circa... solo che ora non riesco ad aumentare....

Inevitabilmente sei "cresciuto" perchè sei passato dal fare niente ad allenare i muscoli. Cresceresti anche giocando a basket, pallavolo, tennis, nuoto, insomma in qualsiasi sport dove cominci a far lavorare muscoli abituati a una vita sedentaria, i muscoli crecono.
Il bb è ipertrofia di TUTTI i muscoli sviluppo armonico di tutti i muscoli.
Ora 3 volte a settimana è quantomeno una frequenza buona, ma superserie di per sè non vuol dire niente è una tecnica di allenamento, come il rest pause, come lo stripping, come bufferare di per sè "superserie" non dice niente.
Qui devi dire, se fai una full body o se splitti, se splitti come splitti, che esercizi fai, quanto carico, quante serie, quante ripetizioni quanto recupero. Insomma come scrivi che il lunedì ti mangi 200gr di ragù, qui devi dire quante serie e ripetizioni di squat o panca fai.
Capito?
Poi uno può dirti "non cresci perchè la tua scheda non stimola a sufficienza i muscoli "giusti" per crescere", oppure perchè "non hai tempi di recupero sufficienti perchè magari ogni 3 giorni rialleni alla morte lo stesso muscolo" (es. tipico 3 o 4 esercizi tiratissimi per il petto ogni 2 giorni col risultato che il povero pettorale cresce pochissimo perchè continui a massacrarlo senza dargli mai il tempo di riprendersi)
Ora normalmente il fatto che uno si alleni da 1 anno o magari anche di più non significa abbia fatto passi avanti. Significa solo che fa esercizio fisico 3 volte a settimana da 2 anni.
Se vuoi costringere i muscoli a crescere ma ora sei in stallo i casi sono due o ti stai alimentando meno di quello che dovresti, o ti stai allenando troppo poco per crescere, o per l'attuale tuo livello sei arrivato al massimo e magari devi pianificare una routine diversa, cambiare esercizi, magari fare forza, sono migliaia le combinazioni di motivi per cui "non cresci"
Ma per poter fare la diagnosi, tu devi fare la tua anamnesi, cioè raccontare molto di più di quello che stai facendo. La superserie non è granchè di te!

Non essere timido posta la tua scheda in allenamento e linka qui così otterrai anche suggerimenti nel posto giusto per l'allenamento.

[maverickZ]

PHOTO: https://www.bbhomepage.com/forum/sho...d=1#post525105
WO: https://www.bbhomepage.com/forum/showthread.php?t=34057

[Tersite]

Riquoto quello che ti hannno scritto nella sezione dell'allenamento. Mancano le gambe nelle foto ma cmq parliamo di dieta qui e quindi...

Ricapitolando, non puoi essere sempre "tirato" il corpo umano non può vivere con quote di grasso corporeo al 2% stabilmente (una quota da bber professionista ma di quelli veramente seri), gli atleti professionisti stanno attorno al 10/9 %, sotto ogni punto percentuale è un martirio, passare da 20% a 15% è immensamente più facile che passare da 8% a 7%
Sono "periodi" in cui esprimi il massimo, raggiungi il picco, e poi torni a livelli accettabili.
Quindi la domanda è attualmente vuoi tirarti o fare un po' di massa?
Entrambi lo sai già non si può, se vuoi ora un consiglio assennato devi dirci cosa vuoi fare per i prossimi 3/4 mesi, se insistere con la massa o iniziare già ad asciugarti e per quando vuoi arrivare al top, per poi, inevitabilmente, tornare indietro e ricominciare col ciclo.
Solo i bronzi di riace hanno sempre lo stesso bf!!!

[maverickZ]

vorrei continuare a fare massa!

[gael89]

secondo me, mangi poco
la pasta la eliminerei, meglio risomanca il pre nanna

[Tersite]

vorrei continuare a fare massa!

Allora stai sull'ipercalorico.
QUoto Gael sul riso.
Personalmente la pasta quasi non la mangio più,salvo cene istituzionali (natale, pasqua, compleanni feste etc.). E' uno degli alimenti che spacciano per più genuini e invece nella sua semplicità è uno dei più lavorati.
Sostituisci bene con riso, io aggiungerei anche farro e orzo che ormai trovi addirittura come orizzonti della barilla! Peraltro dove abito io all'ipermercato trovi quelli biologici che costeranno 20 centesimi al chilo in più e quindi della pasta non vedo neanche più il marchio! Io personalmente mi trovo benecon variazioni su tutto lo spettro di cereali e frumenti. Alla fine è utile anche uscire dallo schema alimentare primo-secondo, per cui uno si abitua a pensare che il riso sia un primo e il masi magari un contorno del secondo. I carboidrati son carboidrati e le proteine proteine. Primo secondo poco importa.

In ogni caso dato che pasta e pane apportano lo stesso identico macronutriente, cioè carboidrati, personalmente gli stessi carbo cercherei di concentrarli in meno alimenti.
Mi spiego, se io prendo tot gr di carbo, da 4 fonti (es. pasta, pane, verdura, frutta), e poi ci butto sopra anche le pro, il pasto mi resta sullo stomaco una settimana e mi fermenta tutto. Soprattutto la frutta che ha gli zuccheri più fetenti.
Io, personalmente, riassumo in 2 fonti, tipo il primo (il famoso riso di cui sopra) e la verdura. Eliminando ulteriori fonti. Poi magari a te non fermenta niente e allora fai bene ad avere varietà perchè hai una dieta più ricca.
Prova, se vedi che magari con meno alimenti a parità di calorie da macronutriente ti senti meno ingolfato potresti provare questa via.
Per esperienza il pane è uno di quegli alimenti molto rari in diete da bber, poi assorbe incasina le assimilazioni. Io l'ho ostracizzato da un sacco e non lo rimpiango, se non in qualche rara mattina dove ricordo le colazioni di mia nonna a base tazze di caffelatte e pagnotta del giorno prima di quando ero bambino ma questo non c'entra niente.

Un'ultima cosa prima di sentire cosa ne pensi anche tu, se migliori la qualità dei macronutrienti soprattutto carbo, rischi molto meno di "sporcarti" e puoi magari mettere qualche caloria in più che ti permette di crescere anche un po' di più.
Allenamento&dieta del bber sono come una formula 1, anche se vinci passi la settimana successiva a cercare una messa a punto ancora migliore.