io, a tempi, facevo in questo modo:
-Flessioni con poche serie e ripetizioni fino al vomito: si allena così il petto, la porzione anteriore delle spalle e il tricipite. In questo modo irroravo di sangue tutta quella zona per mantenere le porzioni muscolari con fibre rosse che decadono facilmente, a differenza delle bianche che sono più durature.
-Prendevo un qualcosa di pesante e facevo il rematore con manubrio: in questo modo allenavo il dorsale (porzione esterna) e il bicipite.