un POWERLIFTER in corsia - °°sOmOja°°'s Diary

[marcoevfurn]

Anche secondo me può funzionare ma senza farlo troppo in alto, da metà tibia va bene.
Essendo più verticale hai una posizione leggermente avvantaggiata con le spalle ma si impara a reclutare i femorali spingendo bene con i piedi.

Io con lo stacco dai blocchi sono proprio categorico, o parto bene con la schiena iperestesa, scapole addotte e spingendo solo di gambe oppure la considero non valida.
Questo perchè lo intendo come un lavoro volto a ricreare la "tecnica perfetta" dell'alzata da posizione leggermente favorevole e non come un lavoro di chiusura.
Facendo bene questo e lo stacco in deficit ho visto dei miglioramenti sulla posizione in partenza.

[°°sOmOja°°]

ecco la settimana PRE-GARA che ho programmato per la gara del 7 marzo
non è un vero scarico ma un semi-scarico che userò come esperimento.

ho preso le ultime 3 sedute dello sheiko CMS-MS competition (ven\lun\mer) e ho impostato le % sui MAX attrezzati
il venerdi invece sarà raw

note:
- la panca sarà raw e sostituisco la maglia (f6 40) con delle tavole
- lo squat è con corpetto lento
- lo stacco è con il centurion 36 a cui ho stretto le bretelle

che il bovino ce la mandi buona.

lunedi
Squat (% calcolate su 220kg)
1x3 x 50% (110kg)
1x3 x 60% (132kg)
2x3 x 70% (154kg) + FASCE
2x3 x 75% (165kg) // oppure // 2x1 x 85% (190kg) COMPLETO (probabilmente 2° opzione)

Bench (% calcolate su 160kg)
1x3 x 50% (80kg)
1x3 x 60% (96kg)
2x3 x 70% (112kg) + board 3cm
4x2 x 80% (128kg ) + board 5cm

mercoledi
Stacco (% calcolate su 220kg)
1x3 x 50% (110kg)
2x3 x 60% (132kg)
3x2 x 70% (154kg)

bench (% calcolate su 160kg)
1x3 x 50% (80kg)
2x3 x 60% (96kg)
2x2 x 70% (112kg) board 3cm
2x1 x 75% (120kg) board 5cm

venerdi
Squat (% calcolate su 180kg)
1x3 x 50% (90kg)
2x3 x 60% (108kg)
3x2 x 70% (126kg)

Bench (% calcolate su 140kg)
1x3 x 50% (70kg)
2x3 x 60% ( 84kg)
3x2 x 70% (98kg)

se qualcuno ha tempo da perdere sono graditi commenti

[Yashiro]

Come mai sei stato così basso con la stima dello stacco? Risparmio d'energie?

[°°sOmOja°°]

beh 220kg li ho falliti in chiusura proprio ieri
ok che avevo fatto parecchio lavoro prima (quindi penso di averli) ma 220kg mi sembra un calcolo non troppo protettivo, tu mi sopravvaluti yashiro

spero di fare intorno a 230kg con il corpetto con bretelle accorciate e dopo aver ritoccato l'esecuzione

[Yashiro]

beh 220kg li ho falliti in chiusura proprio ieri
ok che avevo fatto parecchio lavoro prima (quindi penso di averli) ma 220kg mi sembra un calcolo non troppo protettivo, tu mi sopravvaluti yashiro

spero di fare intorno a 230kg con il corpetto con bretelle accorciate e dopo aver ritoccato l'esecuzione

Non è che ti sopravvaluti, vedevo solo che hai calcolato pari pari quat e stacco Sarà anche, ma io qui dentro vedo tutta gente più forte di me! All'inizio mi ero preso male ma è stato uno stimolo importante per migliorare.

[Tonymusante]

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ho preso le ultime 3 sedute dello sheiko CMS-MS competition (ven\lun\mer) e ho impostato le % sui MAX attrezzati
il venerdi invece sarà raw
.................................................. ...
se qualcuno ha tempo da perdere sono graditi commenti

insomma, hai un po'....shekerato

[°°sOmOja°°]

ahaha, grandissimo tony!
diffidate delle imitazioni

1 marzo 2010
bw: 71.5kg

oggi avrei dovuto iniziare con lo squat ma non potevo sovrappormi con irene, quindi panca.

Panca con fermo (% calcolate su 160kg)
5 x 40 \ 60kg
3 x 80kg (50%)
3 x 90kg (<60%)
2x3 x 110kg (70%) + board 3cm
4x2 x 130kg (80%) + board 5cm

benissimo, molto facile la panca

Squat (% calcolate su 220kg)
60\100kg
3 x 110kg (50%)
3 x 130kg (60%)
2x3 x 150kg (70%) + fasce
1x2 x 170kg (>75%) + corpetto lento + fasce
1x1 x 190kg (85%)

un pò troppo alte le % di squat ma era quasi indispensabile provare
cmq è andata benissimo e i 190kg erano leggeri
vorrei entrare a 200 ma penso mi terrò + basso per scaramanzia

5 minuti di complementari leggeri
alzate frontali: 10x 8-10-12kg
alzate laterali: 10x 8-10-12kg

rematore manubrio: 3x15 x 30kg

[°°sOmOja°°]

penultimo allenamento di preparazione alla gara

3 marzo 2010
bw: 71.5kg

il peso è un pò sceso (leggermente) rispetto alla media delle settimane precedenti probabilmente a causa dell'inizio delle lezioni (dobbiamo camminare un bel pò all'interno del policlinico) e di un pò di stress per le faccende domestiche

Stacco (% calcolate su 220kg)
5 x 60kg
3 x 100kg
(cinta)
3 x 110kg (50%)
centurion 36
2x3 x 130kg (60%)
3x2 x 150-160kg (70%)

Panca (% calcolate su 160kg)
10 x 40kg
5 x 60kg
3 x 80kg (50%)
2x3 x 90kg (60%)
board 3cm: 2x2 x 110kg (70%)
board 5cm: 2x1 x 120kg (75%) fermo 3'' nella 2°serie

Trazioni: 10x5 con bassi recuperi, varie prese

3 serie di spinte con manubri con un peso ridicolo

allenamento fastidiosamente leggero, è giusto così

[circle69]

oggi avrei dovuto iniziare con lo squat ma non potevo sovrappormi con irene, quindi panca.

questo è amore


un unico appuntino, non sarebbe meglio se nella settimana pre gara per la panca l'unico schema motorio da avere per la testa fosse quello da gara
nel senso che le board a pochi giorni dalla competizione mi lasciano un po perplesso
sarà una mia fissa ma preferisco il raw "mimando" l'esecuzione geared

[°°sOmOja°°]

capisco il tuo appunto luigi ma le sedute sono miste raw\board
perchè le % sono calcolate su un max con maglia e di conseguenza presupporrebbero l'utilizzo della maglia (ma evito di rovinarla ulteriormente visto che è già molto slargata)

secondo me le tavole BASSE se usate con attenzione alla corretta esecuzione (e quindi cercando di replicare le traiettorie del raw\equipped) hanno un buon transfer
se avessi calcolato tutto sul raw probabilmente lo scarico sarebbe stato leggerissimo
considera poi che, come ti dicevo, al salire delle % si passa dal raw alla tavola bassissima\bassa (e venerdi la seduta è interamente raw)

non so se sia realmente giusto ma se non faccio queste prove non potrò saperlo.
devo dire che il ciclo russo con tavola da 5cm mi ha dato un buon transfer sulla panca raw, quindi ho concluso che i parziali (non troppo parziali) inseriti in un contesto di movimenti completi riescono a dare un transfer, perlomeno al momento la penso così

[°°sOmOja°°]

ultimo workout pre-gara
pesi ridicolissimi, meno di un riscaldamento

5 marzo 2010
bw: 71.5kg

Squat (% calcolate su 170kg)
3x60kg
3x80kg
3x90kg
(cinta)
3x100kg
3x110kg
3x120kg (70%)

panca con fermo (% calcolate su 130kg)
3x40kg
3x60kg
3x70kg
2 x 3 x 80kg
2 x 3 x 90kg

Rematore manubrio: 5x10 x 30kg

via, adesso riposo (spero) fino alla gara anche se ci aspetta una levataccia per arrivare in orario per la pesata!