Diario di Wintel

[gael89]

haif atto bene!

ma wintel! quindi deciso? farai il ws4sb?

[Wintel]

credo proprio di si! e non vedo l'ora di cominciare!!

[gael89]

ti propongo una scheda ibrida forza-massa:

3WIV PER L'IPERTROFIA

Ancora una volta squat, panca e trazioni saranno gli esercizi principali, ma sarà presente anche una variante per esercizio svolta con una diversa tecnica di allenamento.

LUN (Full intensità)
Squat (progressione)
Panca (progressione)
Trazioni supine (progressione)
Crunch 4x12 + Alzate laterali 4x12 #60''
Alzate posteriori 4x12 #60''

GIO (Lower volume)
Front squat
GM
Pressa
Crunch 4x12 + Alzate laterali 4x12 #60''
Alzate posteriori 4x12 #60''

VEN (Upper volume)
Dip
Trazioni prone
Chest press
Pulley
Skull crusher 4x8 #90''
Curl 4x8#90''


Progressione intensità

3@80% 2@85% 2@90%, 4x5@85%#180'', M+1/3forzate@75% #180'', M+1/3@forzate @65%

- I primi 3 set sono di attivazione del snc che dovrà essere molto reattivo per affrontare i 6 set successivi.

- Il 4x5@85% (meglio approssimare per difetto) è a cedimento fin dal primo set. I set successivi andranno completati in rest pause con non più di 30'' di pausa tra le ripetizioni finali. Con il progredire degli allenamenti potrebbe essere possibile completare il 4x5 senza rest pause, quindi l'intensità diminuirà.

- Il penultimo set, M+1/2forzate@75% #180'', si deve leggere in questo modo: si raggiungere il cedimento con il 75% del massimale (il numero di ripetizioni possibili dovrebbe aumentare allenamento dopo allenamento) e poi aiutati da uno spotter si aggiunge una forzata i primi due allenamenti, due forzate i secondi due allenamenti e 3 forzate fino alla fine del ciclo.
Aumentando il numero di ripetizioni forzate l'intensità cresce nel corso delle settimane. Considerazioni analoghe per l'ultimo set. E' anche possibile ruotare gli esercizi principali nel corso delle sedute in modo da non dare al priorità a nessuno di essi.


Progressione volume

Dip, trazioni prone, front squat e GM andranno eseguiti in serie da 8, con 90'' di pausa tra i set, l'obbiettivo è arrivare a 8x8 e poi incrementare il carico e ripartire con un volume minore. Il carico di partenza dovrebbe essere tale consentire un 5x8.

Chest press, pulley e pressa andranno eseguiti in stripping, per 3-5 set con due riduzioni di carico del 20% circa. Il carico da usare deve essere tale da consentire 10 ripetizioni bufferate al primo set e a cedimento nell'ultimo set. Bisogna raggiungere il cedimento in entrambi i set dopo le riduzioni di carico. La progressione si effettua incrementando il numero di set da 3 a 5 allenamento dopo allenamento. Raggiunti i 5 set si incrementa il carico.


Complementari

Sono gli stessi del ciclo per la forza. Non applicare nessuna tecnica di intensità a questi esercizi.


Varianti

E' difficile trovare delle varianti con differenze nette rispetto alla versione base proposta dato che già in se l'allenamento è molto vario. Quindi invito chiunque ne trovasse a propormele.

E' possibile sostituire il pulley con il rematore manubrio in caso che la bassa schiena fosse affaticata dal giorno precedente.

E' possibile sostituire la pressa con l'hack squat o con lo squat al multipower a patto che questo venga eseguito nel modo corretto.

E' anche possibile ridurre di un set il volume il 4x5 e quello degli esercizi in stripping, qualora si ritenga l'allenamento troppo pesante.

[Wintel]

sarei molto attirato dal WS, ma così gael...MI TENTI!!! ottimo allenamento e devo dire, molto "allettante"...però non capisco ad esempio la superserie tra crunch e alzate laterali;
devo studiarla + attenatmente...

[gael89]

la ss è facile!
ti fai 12 reps di abs crunch con sovraccarico e subito dopo alzate laterali, poi riposi e ricominci da capo...

le ss sono nate per risparmiare tempo e non intaccare i carichi!

se non avessi prob di tecnica lo farei anche io!

ah ringrazia marcoPL se lo fai è suo il programma!

a me piace molto e secondo me ti prendi delle belle soddifazioni

dammi feedback che lo farò anche io in un futuro

[gael89]

per la superserie se hai tempo puoi benissimo fare le serie di alzate laterali poi le alzate posteriori e infine gli abs

[Wintel]

In mente mi sta frullando un idea, un pò strana a dire la verità. In realtà vorrei seguire sia il WS sia il tuo programma, ma di certo non posso farli contemporaneamente; allora che fare?!?!
Avrei pensato a questo: dal momento che molto probabilmente dal 19 al 24 di Aprile sarò in gita (che palle, in realtà non volevo andarci, ma sono stato convinto§#e), posso fare un mese del tuo programma, far coincidere la settimana della gita con quella di scarico, e al ritorno riprendere con un WS. O VICEVERSA....Che ne dici...sono un pò matto, no?

[gael89]

si un po lo sei
cmq 4settimane sono perfett!! parti dal 5x8 e arrivi all'8x8...che bello!!
poi gita in cui fai la sett d scarico e torni carico per il WS4SB

[Wintel]

Allora è deciso!! Spero solo che la settimana della gita rimanga quella...
Comunque ho qualcosa da chiederti:
INTENSITA': molto bella!!! Mi attira molto...
VOLUME BASSO: il front squat non lo posso far...nella mia palestra non c'è il power rack, c'è solo una multipower....che sfiga ...Cosa è il GM? Per quanto riguarda le spalle faccio gli stessi esercizi della sessione intensità?
VOLUME ALTO: trazioni dopo le dips?!?!?

Comunque devo studiarla più approfonditamente...

[gael89]

allora..il front squat lo puoi fare al MP...
il GM=good morning
ti do il link completo così ti leggi tutto

[gael89]

http://fitness.javler.it/index.php?o...lding&Itemid=8

[NastyChris]

effettivamente la proposta di gael è allettante....bellissime scelte di accoppiate

[gael89]

mi racc wintel per il giorno A in cui hai intensità: è molto pesante quindi ti consiglio di farla di lunedì dopo 1-2 giorni di riposo
3progressioni di forza non sono per niente facili

[Wintel]

CICLO RUSSO
FASE DI TRASFORMAZIONE-SETTIMANA 3
GIORNO 2


Ecco l'allenamento di ieri:
Stacco: 3x3x110 Kg Recupero:4'
Lento avanti manubri: 4x8x15 Kg Recupero:1'20"

Osservazioni:
Stacco: buona esecuzione, anche se nell'ultima serie ho un pò pasticciato con la tecnica...tutto sommato è andata bene!
Lento: ho aumentato il peso e nonostante ciò sono riuscito a completare le quattro serie "senza" fatica...

Ho preferito terminare qui la seduta perchè ero stanco e ho preferito non esagerare...

[gael89]

well done boy!

dai che sei alla fine! poi si passa al coniugato! XD