un POWERLIFTER in corsia - °°sOmOja°°'s Diary

[phoenix1927]

sullo scarico la pensiamo + o - allo stesso modo, xò ho chiesto proprio perchè ho visto che l'intensità è sempre piuttosto elevata.
cmq in passato ho fatto qualcosa di simile e questo schema mi piace molto. se nn ti dispiace, appena mi passa l'infiammazione al ginocchio, te lo rubo

[°°sOmOja°°]

@phoenix: ti avevo scritto un post di replica ma è sparito

cmq non mi dispiace affatto se lo rubi ma ricorda che è una versione beta e molto dipende da come intendi tu il "5RM", dovrebbe essere un lavoro di qualità, non un modo per distruggersi

25 febbraio 2010

stamattina esami di farmacologia: 30!
un pò rinco.glionito contatto reacciaio per chiedergli di fare un allenamento pomeridiano insieme visto che non lo vedo da tempo,
mi sono limitato solo alla panca, così domani faccio stacco da terra

Panca con fermo
10x40\60kg
5x70kg
5x80kg
3x90kg
3x100kg
3x110kg
3x120kg

maglia F6 sz. 40
1 x 130kg ok
1 x 140kg ok

la maglia mi fa scendere molto facilmente, potrei entrare a 135 per stare tranquillo
oggi ho solo provato 2 potenziali entrate, avevo ancora margine naturalmente

panca raw:
2x5 x 100kg
panca stretta senza fermo
2x10 x 80kg

superserie:
Trazioni ampie prone: 5x10
chest press: 4x15

alzate laterali
(un braccio per volta)
10 x 8\10\12\14\16kg

alzate frontali (unilaterali): 4x10 x 10kg

complementari leggeri e con bassi recuperi in linea di massima
mi sento molto riposato, ormai a fare solo panca mi sembra di non fare nulla

è stato un piacere allenarmi con il mio fratello d'acciaio, anche se devo dire di averlo visto un pò "stanco", secondo me antonio, avresti bisogno di alleggerire un pò gli allenamenti almeno fino alla gara (e infatti ne abbiamo parlato, spero tu faccia come hai detto).

[°°sOmOja°°]

note: ieri sera dopo mesi di indifferenza sono andato a vedere AVATAR
devo dire che mi ha colpito 1 cosa in particolare: i NA-vi hanno il fisico di Mancino, qualcosa non mi torna..

[Teo86]

Adesso capisco perchè avatar continua a guadagnare, (2,5 miliardi di $ oramai)

c'è gente che va ancora adesso

[menphisdaemon]

dai avatar è una figata...lei me la sarei fatta tantissimo...

[Mancino]

devo dire che mi ha colpito 1 cosa in particolare: i NA-vi hanno il fisico di Mancino, qualcosa non mi torna..

hahahahaha ]#]#

cosa mai vorresti dire ]#

non ho visto avatar...sono cosi secchi?

edit: @phoenix : nel mio diario ci sono molti post di somo di come intende questo allenamento,cosi,x farti un idea

[°°sOmOja°°]

ahah mancino, come hai fatto a capire il senso del mio post?
però erano ben formati dai

26 febbraio 2010
bw: 71.8kg

causa esami il peso è un pò sceso anche se ieri ho mangiato un centinaio di gr di carbo oltre all'alimentazione normale

Stacco da terra
5x 60kg
5x 100kg
3x 110kg
3x 120kg
3x 130kg
3x 140kg
3x 150kg
3x 160kg
cinta
3x 170kg
3x 180kg

corpetto s.centurion 34
ho fatto un paio di prove ma non riuscivo neanche a posizionarmi, troppo stretto anche per lo stacco

corpetto s.centurion 36
le bretelle di questo corpetto sono troppo lente, le indosso da solo ma non posso stringerle altrimenti mi posso dimenticare di scendere nello squat per ora.
1 x 180kg
1 x 200kg
1 x 220kg - fallita in chiusura (forse forzando l'avrei chiusa)
3 x 180kg

insomma sono proprio scarso con i corpetti, penso di essere uno di quelli che prende meno in assoluto dal corpetto
sicuramente ci lavorerò maggiormente in vista degli assoluti di aprile.

stacco da metà tibia (no cinta)
3x5 x 140kg

rematore manubrio
10 x 20kg
10 x 30kg
2x5 x 50kg
3x10 x 50kg (qui ho messo la fascia per la presa)

curl manubrio: fino a 3x10 x 20kg

note: nello stacco ho allargato un pò lo stance e non mi sono sentito scomodo
ho fatto dei video, vediamo se il tubo me li fa postare

[°°sOmOja°°]

200kg - http://www.youtube.com/watch?v=VbnAO0atcdM


220kg - http://www.youtube.com/watch?v=Eh8q84YAOps

[marcoevfurn]

I 220 li hai falliti perchè hai perso le scapole.
In partenza sei avanzato con le spalle quindi scapole e zona lombare gli sono andati dietro facendoti curvare la schiena. Una volta passato il ginocchio in quella posizione è difficilissimo chiudere, e io ne so qualcosa purtroppo!
Se riesci a risolvere il problema il grosso del lavoro è fatto. La tenuta di spalle e schiena è quello che distingue i sumisti d'elite!

[Abbath]

sullo scarico la pensiamo + o - allo stesso modo, xò ho chiesto proprio perchè ho visto che l'intensità è sempre piuttosto elevata.
cmq in passato ho fatto qualcosa di simile e questo schema mi piace molto. se nn ti dispiace, appena mi passa l'infiammazione al ginocchio, te lo rubo

Io l'ho usato questo schema e devo dire che mi è piaciuto parecchio...l'unica differenza è che ho fatto un 5/5/5/3/3 poi ho dovuto fare scarico passivo causa esami...ora ricomincio con 5/5/3/1 ed eventualmente ripeto ( 5/5/5/3/3/1 era troppo tirato)...
P.S.: bello lo stacco!!! Anche io mi trovo abbastanza bene con il mezzo sumo (io tengo i piedi leggermente più vicino alle mani). Quando lo riprenderò (cioè quando anche a me passerà l'infiammazione al ginocchio) ti prenderò come esempio!!!

[°°sOmOja°°]

@mancino: il bilancere davanti (che usa i dischi da 15kg come riferimento invece di quelli da 20kg) lo usava irene che ha fatto 120kg (da 20.5cm di altezza)

in gara di solito ci si scalda un poco raw e poi l'attrezzatura si mette presto anche se non sempre si indossano subito le bretelle perchè creano una certa difficoltà ad impugnare il bilancere e di conseguenza sono stressanti
nel mio caso ho cercato di allenarmi in modo "normale" perchè la gara di giorno 7 è solo un passatempo e non mi andava di stravolgere 2 settimane di allenamento
inoltre la gara di stacco sarà dopo Squat e Panca quindi fare un test da fresco avrebbe avuto secondo me poco senso, magari avrei fatto 220kg senza problemi ma non avrei replicato in pedana

@abbath:
5\3\1 è inteso su 3 settimane, è una progressione oscillante che alterna continuamente volume e intensità
1° settimana: 5 ripetizioni x 50%\55%\60%\65%\70%\75%\ (80%? se sei in forma e vengono bene)
2° settimana: 3 ripetizioni x 50%\55%\60%\65%\70%\75%\80%\85%\ (90%? se sei in forma e vengono bene)
3° settimana: 1 ripetizione x 50%\55%\60%\65%\70%\75%\80%\85%\90%\95%\ (100%? se sei in forma e vengono bene)

questo su UNA seduta a settimana, le altre sono sempre con margine e con % di carico + basse

[Mancino]

irene diventa sempre + forte anche lo squat mi sembra di aver letto è schizzato in alto

capito x quanto riguarda l attrezzatura

[ungeheuer]

occhio e croce.. i problemi che hai semplicemente sono dovuti al fatto che forse hai messo poco il corpetto nello stacco e ti stressa più del dovuto. Non avevi la schiena ben dura. Ci sono almeno 20kg in più, fossi in te ci andrei di qualcosa che ti permetta di migliorare la durezza della schiena.


A scopo di domanda che non centra coi video: che ne pensi dei pinpull con corpetto?

[°°sOmOja°°]

ciao unge
alla luce di quanto fatto ieri il pinpull con corpetto mi sembra una buona idea anche perchè spesso proprio il corpetto rende la chiusura "scomoda" (io ad esempio strofino molto con mani\avambracci sulla coscia) e anche forzare le bretelle richiede una certa abilità

secondo me ha senso e ora che mi ci fai pensare in un parziale potrei anche usare il 34

[Teo86]

Sei proprio partito male con i 220, i 200 sembravano una serie dinamica a momenti. Potevi riprovarli, in effetti.