Allenamenti di Karn

[Karn]

21/02/10

Mezza Maratona SR


Venerdì riposo...Sabato 40 minuti con soli 5 minuti "forti" e 5 allunghi

Domenica mattina.....
punto la sveglia prestissimo alle 5 per poter fare colazione ed avere la sicurezza di "espletare"
Imprevisto il gps non si accende...metto un comune orologio da polso
per un riferimento al km...
Il coach mi fà una proiezione di 1h e 34'-35 (- 3-4 minuti dalla prima gara)
A Siracusa la giornata è bellissima...pantaloncini e canottiera...
Partenza alle ore 9 e 15.....
In queste gare poi ci si conosce tutti col tempo...già dai primi km
le persone con cui corro non le avevo mai viste...
A Mezzora passo il 7km..vado forte ma sto bene...
il percorso è molto lineare..solo qualche cavalcavia
dopo 1 hora i km sono 14....
al 18° volevo staccare il gruppetto...ma non l'ho faccio per paure
di crampi o crisi
Tempo finale 1 h 31 min 10 sec ( 6 minuti meno dalla prima) a 4min e 20 di media....troppo contento...il mio amico
d'allenamento 1 h 17 min ( ottimo considerando un contrattempo)

Note
Positivo:
- le ragazze che in questa gara erano tutte bone XD
- il mese di allenamento del coach ha dato i suoi frutti
- dopo gara ero fresco na rosa...al contrario della prima

Negativo
- non aver osato a - 4 km


Sono passati 4 mesi dall'ultimo crac nello stacco...3 giorni prima della
Coppa Italia di Ottobre...questa esperienza nel running è interessante...divertente
ma il primo amore non si scorda mai......
il fatto di poter correre senza avere problemi...mi sta facendo pensare seriamente
ad un ritorno graduale nello squat e chissà anche nello stacco ( con corpetto)
oltre alla possibilità di intervenire seriamente dal punto di vista medico sulla schiena....

[TheIron]

puoi sempre gareggiare in fibat così fai sia corsa sia pesi

[Karn]

puoi sempre gareggiare in fibat così fai sia corsa sia pesi

Si c'ho pensato purtroppo da un pò di tempo non fanno più gare....
in Sicilia la FICPF organizza un criterium di biathlon atletico ...ma
ancora non si sà nulla...
Le distanze si sono ridotte negli anni...se non sbaglio l'ultima prova è stata
su 2000 metri....

[Karn]

22/02/10

Palestra

Panca piana con fermo
50KG x 8 8
70 KG x 5 5
90 KG x 3
100kg x 2 fermo
100kg x 1 1 1 no fermo
80kg x 6 con fermo


Push Press
Pesi ridicoli
30 kg 5x5

L-Fly 90 °

4x8


Addome su swiss ball
Lombri su swiss ball

Stretching e decompressione schiena

Note:

Dopo la "mezza" la stanchezza si fa sentire,,,,
nella panca non ero al massimo....ma cmq ho fatto qualcosa

[Karn]

26/02/10

Palestra

Panca piana con fermo

50kg x 8
70kg x 6
90kg x 4 3 3 3
70kg x 8 no fermo

Pus press
40kg x 6 6

Dip strette
bw x 6 6 6 6

Trazioni strette supine
bw x 6 6 6 6

Curl bicpiti manubri+curl martello

4x 8

Addome+lombari

[Karn]

Riprendo il diario tra allenamenti di atletica, gare e sedute di palestra


28/02/10

corsa campestre

3.74 km in 16.30' a 4.20

di positivo che nn mi sono fatto doppiare
Prima esperienza con le distanze corte.....

01/03/10


Atletica
20' riscal
25' cross scalata
8 km a 5.05


02/03/10

Running allenamento scarso
3x2000 a 4.05<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<< 2000 a 815 2000 a 849 2000 a 853
6000 progressivi da 430 a 415 <<<<< 6000 in 29' 40''


3/03/10

running 20 '

15' cross scalata

15km progressivi da 5.15 a 4 22


04/03/10


running fastidio al gluteo sx<<<<<<<<<<<<<<probabilmente per uso scarpe poco ammortizz.

20' riscaldamento

8 km a 5.03
+

5 x 500 1 ' 59 2 ' 00 1' 59 2' 00 1 ' 55


06/03/10

Running

30 minuti+10 allunghi


07/03/10

Mezza Maratona di Agrigento

solo 1 scarico al wc
la vedo male.... infatti

gara agrigento ore 9.50

21.197 km a 4.30 1h 35 33
purtroppo ho
problemi intestinali negli ultimi 5 km...
l'ultimo km lo faccio praticamente a passeggiare
a 7' KM
P.S
Il percorso a circuito era duro...con saliscendi continui

8/3

palestra

manubri
30+30 x 6 6
34+34 x 6 6
dip strette
bw x 8 8 8 8
addome+lombari

09/03/10

palestra
runner 60'
dorso-bicipiti


10/03/10

atletica
4x500 misti
4000 a 16' 51'' (4.12+)
4x200 38'' 35'' 35'' 39''
4x50 9'' 7 '' 8'' 8''


11/03/10


palestra
panca

90kg x 2 fermo 3 no fermo 4 no fermo 4 no fermo

12/03/10

Palestra bicipiti+dorso
runner 40+20 min (con pendenza)


14/03/10 Gara a staffetta 4x10km
Dall'esperienza di Agrigento mi alzo ancora prima
per non avere intoppi intestinali

ore 4.00
colazione

ore 7 sveglia

4x10.500 staffetta personale in salita 11km 53min
Note:
Corsa potente in salita...11.3km in 53min a 4.44
Peccato che i miei compagni staffettisti erano
in gita


16/03/10

running

15' risc
8/10km a 5.15' 5.05'.......8km a 5.02'
6 serie di 6 gradoni

17/03/10
Palestra

Nella panca piana nelle prossime settimane
mi allenerò con il rest pause di 15'-30' per 10 ripetizioni RM 85% + 2.5kg
a settimana
con fermo al petto di 1'
Il secondo allenamento settimanale di panca sarà fatto al 70%
6x6


Stasera

Panca piana con fermo
warm up fino

90kg x 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 rest 15' tra le ripetizioni

devastato!

Manubri su inclinata

4 x 8

Panca inclinata

4x8

Push press

40kg 6x6

French press+cavi

Addome+stretching

[Karn]

Palestra

Panca piana no fermo

70kg 4x8

Shrug con quadra bar

50kg 4x6 in SS trazioni strette bw 4x3

Curl manubri bicipiti

10+10 4x6


In SS Trazioni assistite + lat machine+ ROW Machine

4giri x 5 rip

addome+stretching