Diario di Leo

**Dargor** · 10-03-2010, 11:33 AM

Te li scrivo tutti xkè ierinotte mi sà che ho fatto casino. I nomi si riferiscono a ExRx. Mi sono espresso male, non è che non stai allenando il capo lungo, ma stai allenando troppo gli altri capi. Se l'hai fatto apposta allora va bene così. Ad esempio le parallele che fai vanno bene per tutti e tre i capi. A questo punto puoi tenere le parallele a affiancarci altri 2 esercizi, uno per il capo lungo e uno per il capo corto.

Capo lungo:
Dumbbell Triceps Extension
Barbell Lying Triceps Extension
Barbell EZ close grip Pullover
Cable Kneeling Triceps Extension

Capo medio:
Viene quasi sempre allenato assieme al capo corto. Valgono gli stessi esercizi:

Capo corto:
Dumbbell Lying Triceps Extension
Barbell Triceps Extension
Straight bar Pushdown
Close Grip Bench Press
Cable Bent-over Triceps Extension (with rope attachment)

Tutti:
Weighted Bench Dip
Close Grip Push-up
Triceps Dip
Barbell EZ Decline Triceps Extension

**leo091** · 06-03-2010, 01:37 PM

Originariamente Scritto da leo091

Peso 27/02/10 74.3---> +1kg

peso 06/3/10 74.6kg ---> +300g

**Dargor** · 06-03-2010, 02:10 PM

Un amico in palestra mi diceva che quando iniziò ad abbassare il carico e ad eseguire correttamente gli esercizi ha iniziato a crescere; si parlava delle braccia. Prima aumentava la forza ma non la massa.

**leo091** · 06-03-2010, 08:39 PM

Originariamente Scritto da Dargor

Un amico in palestra mi diceva che quando iniziò ad abbassare il carico e ad eseguire correttamente gli esercizi ha iniziato a crescere; si parlava delle braccia. Prima aumentava la forza ma non la massa.

si infatti spesso si aumenta sporcando di molto l esecuzione...

**leo091** · 16-03-2010, 01:21 PM

Originariamente Scritto da leo091

peso 06/3/10 74.6kg ---> +300g

peso 16/03/10 75.5kg ---> +900g

**gael89** · 16-03-2010, 01:32 PM

ottimo leo!
non vedo l'ora anche io di arrivare a 75kili

sei mancino?!

**leo091** · 16-03-2010, 08:58 PM

Originariamente Scritto da gael89

ottimo leo!
non vedo l'ora anche io di arrivare a 75kili

sei mancino?!

Si sono contento di essere arrivato a questo peso ma purtroppo ho messo su anche molto grasso e quindi non sono un vero hp+0...

Comunque si sono mancino

**leo091** · 28-03-2010, 11:34 AM

Originariamente Scritto da leo091

peso 16/03/10 75.5kg ---> +900g

peso 28/03/2010 76.8kg --->+1.3kg
Da oggi si inizia a sgrassare! Ecco la nuova dieta:

Giorni ON

2300 k/cal
221g PRO
65g FAT
207 CHOS
COLAZIONE(pro 33, carbo 42, fat 10)
gallette 25g + 25g miele
whey 35g
noci 15g
SPUNTINO(pro 33, 25 carbo)
50gr pane integrale + 100g bresaola
PRANZO(pro 40, fat 25)
200g carne rossa
20g olio evo
PRE-WO(pro 37, carbo 40)
300g albumi
54g riso integrale
subito pre-wo 4gr bcaa
POST-WO(pro 4g, carbo 45)
4gr bcaa + 50g vitargo
CENA(pro 48, carbo 50)
63g riso bianco
225g petto di pollo
PRE-NANNA(pro 22, carbo 5, fat 30)
caseine 15g
noci 47g

giorni OFF
220g PRO
67g FAT
142g CARBO
COLAZIONE(pro 37, carbo 81, fat10)
miele 50g + 45g gallette integrali
whey 35g
noci 16g
SPUNTINO(pro 18, 25 carbo)
84gr pane integrale + 100g bresaola
PRANZO(pro 40, fat 12)
200g carne rossa
7g olio evo
SPUNTINO(pro 39, carbo 11)
350g albumi
100g mela
CENA(pro 50 fat 10)
250g carne
olio evo 10g
PRE-NANNA(pro 35g, carbo 7,fat 35)
caseine 30g
noci 55g

**leo091** · 29-03-2010, 01:35 PM

SPLIT A
Panca Piana 4/6/8 + drop set@1.3 '
Panca 30 ° manubri 3x8@1.3 '
dips petto ss incline chest press 3x10/10 @ 1.3 '
Croci su panca piana ai cavi bassi ss Croci panca 30 ° manubri 3x12/12 @ 1 '
french press 3x6@1.3 '
push down ss dist a 90° corda 3x8@1.15 '
distensioni Cavi monolat Presa supina 2x20 NO REST
cardio 20 '
SPLIT B
lat avanti 8/6/4 + slide 6 / 8 @ 1.3 '
rematore bilanciere 3x8@1.3 '
pulley ss lat triangolo 3x6 / 8@1.3 '
pulldown braccia tese 3x8 +8 +8 stripping @ 1 '
curl Munoz 3x10@1.3 '
cardio 20 '
SPLIT C
squat 4/6/6/8 + drop set@1.45 '
pressa 3x8@1.3 '
stacchi rumeni 4x8@1.3 '
leg curl ss leg ext 3x12 1 '
culf pressa ss sitting calf 5x8/15 @ 1 '
SPLIT D
Lento avanti bilanciere da seduto 4/6/8 @ 1.3 '
shoulder press 3x6 +6 +6 stripping@1.15 '
alz lat ss alz front ss alz a 90 ° 4x10@1.15 '
curl bilanciere ez 3x6@1.3 '
curl sbarra ai cavi ss Cavi curl manubri 3x8@1.15 '
Concentrati stripping 2x12 12 @ 1 '
Panca stretta 3x10@1.3 '
cardio 20'

Che ne dite di questa scheda di intesità? La dovrei iniziare domani...

**cardi92** · 29-03-2010, 02:29 PM

Originariamente Scritto da leo091

SPLIT A
Panca Piana 4/6/8 + drop set@1.3 ' io farei una rest pause con ultime 2 reps negative..
Panca 30 ° manubri 3x8@1.3 ' + drop set
dips petto ss incline chest press 3x10/10 @ 1.3 '
Croci su panca piana ai cavi bassi ss Croci panca 30 ° manubri 3x12/12 @ 1 '
french press 3x6@1.3 '----> volendo anke dips con RP
push down ss dist a 90° corda 3x8@1.15 '
distensioni Cavi monolat Presa supina 2x20 NO REST
cardio 20 '
SPLIT B
lat avanti 8/6/4 + slide 6 / 8 @ 1.3 '
rematore bilanciere 3x8@1.3 '
pulley ss lat triangolo 3x6 / 8@1.3 '
pulldown braccia tese 3x8 +8 +8 stripping @ 1 '
curl Munoz 3x10@1.3 '----> cosa c'entrano 3 serie di bicipiti qui?

cardio 20 '
SPLIT C
squat 4/6/6/8 + drop set@1.45 '---> al posto dei drop set, farei uno slide alla pressa.. dato che non ce la fai a andare a cedimento sullo squat..
pressa 2x8@1.3 ' + drop set
leg ext fst-7 30''
stacchi rumeni 4x8@1.3 '
leg curl ss leg ext 3x12 1 ' ??
culf pressa ss sitting calf 5x8/15 @ 1 '
SPLIT D
Lento avanti bilanciere da seduto 4/6/8 @ 1.3 '
shoulder press 3x6 +6 +6 stripping@1.15 '
alz lat ss alz front ss alz a 90 ° 4x10@1.15 '
curl bilanciere ez 3x6@1.3 '
curl sbarra ai cavi ss Cavi curl manubri 3x8@1.15 '
Concentrati stripping 2x12 12 @ 1 '
Panca stretta 3x10@1.3 '---> ma fai de richiami allora?

come mai?
cardio 20' sostituirei qualcosa a favore dell'hammer curl

Che ne dite di questa scheda di intesità? La dovrei iniziare domani...

ho fatto delle piccolissime modifiche, non è detto siano giuste..
comunque secondo me ci sono troppe superserie e troppo volume..

**leo091** · 19-04-2010, 08:23 PM

Diminuisco 150k/cal nella dieta:
2190 k/cal
221g PRO
65g FAT
179 CHOS
COLAZIONE(pro 33, carbo 42, fat 10)
gallette 25g + 25g miele
whey 35g
noci 15g
SPUNTINO(pro 18, 15 carbo)
35gr pane integrale + 50g bresaola
PRANZO(pro 50, fat 25)
250g carne rossa
20g olio evo
PRE-WO(pro 42, carbo 40)
350g albumi
54g riso integrale
subito pre-wo 4gr bcaa
POST-WO(pro 4g, carbo 45)
4gr bcaa + 50g vitargo
CENA(pro 48, carbo 32)
40g riso bianco
225g petto di pollo
PRE-NANNA(pro 22, carbo 5, fat 30)
caseine 15g
noci 47g

1900k/cal
giorni OFF
215g PRO
67g FAT
139g CARBO
COLAZIONE(pro 37, carbo 69, fat10)
miele 35g + 45g gallette integrali
whey 35g
noci 16g
SPUNTINO(pro 18, 24 carbo)
50gr pane integrale + 50g bresaola
PRANZO(pro 40, fat 12)
250g carne rossa
7g olio evo
SPUNTINO(pro 39, carbo 11)
350g albumi
100g mela
CENA(pro 50 fat 10)
250g carne
olio evo 10g
PRE-NANNA(pro 35g, carbo 7,fat 35)
caseine 30g
noci 55g

**leo091** · 14-07-2010, 10:18 AM

14/07/2010

Ormai sono passati 3mesi e mezzo da quando ho iniziato la dieta ipocalorica ed ho perso 7.2kg, da 76.8kg a 69.6kg. Sicuramente ho perso molto grasso ma mi vedo anche molto più sgonfio e con poca grinta durante il wo, quindi penso che sia arrivata l'ora di rialzare le k/cal tanto non riesco ad arrivare al livello di definizione che voglio...Una cosa che ho imparato è che la massa sporca non fà per me!!