Allenamenti di Karn

[Karn]

Visto l'interesse e se non l'hai già letto ti consiglio quest'articolo:
Y. Verkhoshansky - "The training system in middle disance running"

Al limite pmizzami!

Grazie Marco
No non l'ho conoscevo....è un articolo interessante da quello che ho
capito pone rilievo al volume di lavoro e all'importanza della muscolatura
nell'equilibrio energetico del gesto atletico,
sulla rete ho letto anche qualcosa di Roberto Albanesi altrettanto
interessante.

[TheIron]

Andrebbe modificato sui km totali settimanali immagino....
cmq giorno 28 ( l'altra domenica) cè un 6000 campestre
che esperienze hai con il running Iron?

non ricordo se 5 o 6 anni di mezzofondo 2000/2006 devo controllare sul cartellino .... poi sono andato via via calando di di forma e peso (causa alcune malattie: tiroide e duodenite) da lì ho smesso di correre per le gare e ho iniziato a giocare con i pesi e a correre così per hobby. A Ottobre 2007 mi sono iscritto al forum e ho smesso definitivamente di correre, il resto lo conosci.

Del mio vecchio team 3 sono in nazionale tutt'ora, del campo dove mi allenavo 5... di cui una ha vinto mondiale ed europeo... questo per la corsa di fondo e mezzo fondo ma anche nelle altre discipline ci sono ragazzi del campo che si sono distinti in nazionale.
Diciamo che della squadra io sono l'unico che non ha concluso nulla un po' per sfiga un po' perchè sono scarso .

Per quanto riguarda i metodi di allenamento mi è rimasto poco o nulla dato che arrivavo lì e facevo quello che ci dicevano, senza scrivermi nulla. Non avevo nemmeno l'orologio certe volte. Non perchè non mi interessasse solo che il mr faceva il mr e io dovevo abbassare la testa e correre.
Mentre stando qui e rivedendomi tutto da me riesco pure a tramandare qualcosa a uno che non sa nulla di pesi e alimentazione (almeno le cose base).
Come libro ti consiglio "correre è bello" di Arcelli Enrico.

[marcoevfurn]

Grazie Marco
No non l'ho conoscevo....è un articolo interessante da quello che ho
capito pone rilievo al volume di lavoro e all'importanza della muscolatura
nell'equilibrio energetico del gesto atletico,
sulla rete ho letto anche qualcosa di Roberto Albanesi altrettanto
interessante.

Sinceramente gli ho dato solo un'occhiata veloce perchè la corsa non è la mia passione però ho letto molto altro materiale dello stesso autore e te l'ho consigliato per principio di autorità!

[Karn]

Gran bel passato agonistico Iron i 6 anni di mezzofondo
ti aiuteranno un sacco nel prossimo programma che ho visto nel tuo diario...
dici bene del rapporto Mister-Atleta...purtoppo non posso fare che obbedire
al coach non avendo nessuna esperienza.....

P.S
Libro segnato
Thanks

[TheIron]

Capirai che passato non ho vinto nulla !
Si ok obbedire ma sarei stato molto più contento se mi avesse pure insegnato qualcosa tipo io ora non sò da dove incominciare.

Se dai un pesce ad un uomo affamato lo sfami per un giorno se gli insegli a pescare lo sfami per la vita.

Chiedi sempre il perchè al tuo mr e i programmi stilateli insieme!

[Karn]

21/02/10

Mezza Maratona SR


Venerdì riposo...Sabato 40 minuti con soli 5 minuti "forti" e 5 allunghi

Domenica mattina.....
punto la sveglia prestissimo alle 5 per poter fare colazione ed avere la sicurezza di "espletare"
Imprevisto il gps non si accende...metto un comune orologio da polso
per un riferimento al km...
Il coach mi fà una proiezione di 1h e 34'-35 (- 3-4 minuti dalla prima gara)
A Siracusa la giornata è bellissima...pantaloncini e canottiera...
Partenza alle ore 9 e 15.....
In queste gare poi ci si conosce tutti col tempo...già dai primi km
le persone con cui corro non le avevo mai viste...
A Mezzora passo il 7km..vado forte ma sto bene...
il percorso è molto lineare..solo qualche cavalcavia
dopo 1 hora i km sono 14....
al 18° volevo staccare il gruppetto...ma non l'ho faccio per paure
di crampi o crisi
Tempo finale 1 h 31 min 10 sec ( 6 minuti meno dalla prima) a 4min e 20 di media....troppo contento...il mio amico
d'allenamento 1 h 17 min ( ottimo considerando un contrattempo)

Note
Positivo:
- le ragazze che in questa gara erano tutte bone XD
- il mese di allenamento del coach ha dato i suoi frutti
- dopo gara ero fresco na rosa...al contrario della prima

Negativo
- non aver osato a - 4 km


Sono passati 4 mesi dall'ultimo crac nello stacco...3 giorni prima della
Coppa Italia di Ottobre...questa esperienza nel running è interessante...divertente
ma il primo amore non si scorda mai......
il fatto di poter correre senza avere problemi...mi sta facendo pensare seriamente
ad un ritorno graduale nello squat e chissà anche nello stacco ( con corpetto)
oltre alla possibilità di intervenire seriamente dal punto di vista medico sulla schiena....

[TheIron]

puoi sempre gareggiare in fibat così fai sia corsa sia pesi

[Karn]

puoi sempre gareggiare in fibat così fai sia corsa sia pesi

Si c'ho pensato purtroppo da un pò di tempo non fanno più gare....
in Sicilia la FICPF organizza un criterium di biathlon atletico ...ma
ancora non si sà nulla...
Le distanze si sono ridotte negli anni...se non sbaglio l'ultima prova è stata
su 2000 metri....

[Karn]

22/02/10

Palestra

Panca piana con fermo
50KG x 8 8
70 KG x 5 5
90 KG x 3
100kg x 2 fermo
100kg x 1 1 1 no fermo
80kg x 6 con fermo


Push Press
Pesi ridicoli
30 kg 5x5

L-Fly 90 °

4x8


Addome su swiss ball
Lombri su swiss ball

Stretching e decompressione schiena

Note:

Dopo la "mezza" la stanchezza si fa sentire,,,,
nella panca non ero al massimo....ma cmq ho fatto qualcosa

[Karn]

26/02/10

Palestra

Panca piana con fermo

50kg x 8
70kg x 6
90kg x 4 3 3 3
70kg x 8 no fermo

Pus press
40kg x 6 6

Dip strette
bw x 6 6 6 6

Trazioni strette supine
bw x 6 6 6 6

Curl bicpiti manubri+curl martello

4x 8

Addome+lombari

[Karn]

Riprendo il diario tra allenamenti di atletica, gare e sedute di palestra


28/02/10

corsa campestre

3.74 km in 16.30' a 4.20

di positivo che nn mi sono fatto doppiare
Prima esperienza con le distanze corte.....

01/03/10


Atletica
20' riscal
25' cross scalata
8 km a 5.05


02/03/10

Running allenamento scarso
3x2000 a 4.05<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<< 2000 a 815 2000 a 849 2000 a 853
6000 progressivi da 430 a 415 <<<<< 6000 in 29' 40''


3/03/10

running 20 '

15' cross scalata

15km progressivi da 5.15 a 4 22


04/03/10


running fastidio al gluteo sx<<<<<<<<<<<<<<probabilmente per uso scarpe poco ammortizz.

20' riscaldamento

8 km a 5.03
+

5 x 500 1 ' 59 2 ' 00 1' 59 2' 00 1 ' 55


06/03/10

Running

30 minuti+10 allunghi


07/03/10

Mezza Maratona di Agrigento

solo 1 scarico al wc
la vedo male.... infatti

gara agrigento ore 9.50

21.197 km a 4.30 1h 35 33
purtroppo ho
problemi intestinali negli ultimi 5 km...
l'ultimo km lo faccio praticamente a passeggiare
a 7' KM
P.S
Il percorso a circuito era duro...con saliscendi continui

8/3

palestra

manubri
30+30 x 6 6
34+34 x 6 6
dip strette
bw x 8 8 8 8
addome+lombari

09/03/10

palestra
runner 60'
dorso-bicipiti


10/03/10

atletica
4x500 misti
4000 a 16' 51'' (4.12+)
4x200 38'' 35'' 35'' 39''
4x50 9'' 7 '' 8'' 8''


11/03/10


palestra
panca

90kg x 2 fermo 3 no fermo 4 no fermo 4 no fermo

12/03/10

Palestra bicipiti+dorso
runner 40+20 min (con pendenza)


14/03/10 Gara a staffetta 4x10km
Dall'esperienza di Agrigento mi alzo ancora prima
per non avere intoppi intestinali

ore 4.00
colazione

ore 7 sveglia

4x10.500 staffetta personale in salita 11km 53min
Note:
Corsa potente in salita...11.3km in 53min a 4.44
Peccato che i miei compagni staffettisti erano
in gita


16/03/10

running

15' risc
8/10km a 5.15' 5.05'.......8km a 5.02'
6 serie di 6 gradoni

17/03/10
Palestra

Nella panca piana nelle prossime settimane
mi allenerò con il rest pause di 15'-30' per 10 ripetizioni RM 85% + 2.5kg
a settimana
con fermo al petto di 1'
Il secondo allenamento settimanale di panca sarà fatto al 70%
6x6


Stasera

Panca piana con fermo
warm up fino

90kg x 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 rest 15' tra le ripetizioni

devastato!

Manubri su inclinata

4 x 8

Panca inclinata

4x8

Push press

40kg 6x6

French press+cavi

Addome+stretching

[Karn]

Palestra

Panca piana no fermo

70kg 4x8

Shrug con quadra bar

50kg 4x6 in SS trazioni strette bw 4x3

Curl manubri bicipiti

10+10 4x6


In SS Trazioni assistite + lat machine+ ROW Machine

4giri x 5 rip

addome+stretching

[Karn]

Venerdi 19

Trofeo cittadino di running su 7 km

8° assoluto

distanza percorsa in 28' 30'' alla media di 4' 13

Positivo:
la media di corsa si abbassa ancora da 4.20 è passata a 4.13
il primo km fatto in 3.58

Negativo:
mi sono fatto fottere prima della volata ma vabbè
il bw è salito sono a 79kg *****



Domenica

Etna Cross a Nicolosi

6.2km in 29.36 a 4 44

mi sono fatto coinvolgere a partecipare a questa gara campestre
ma giustamente non ho recuperato ed è stata una mezza disfatta


Lunedi 22

warm up fino

Panca piana rest pause 15'

92kg x 1 1 1 1 stop

manubri su piana

30+30 x 6 6
34+34 x 6 6

chest press

4x8

addome+lombari

[Karn]

Stato febrile in questi giorni...niente allenamenti...
ho saputo che il 27 Giugno a Messina ci sarà il
criterium regionale di biathlon atletico FIPCF
e se tutto va bene non vorrei mancare....sgrat sgrat
Come più volte letto e consigliato in molti interventi
vorrei acquistare un corpetto da squat-stacco per
ricominciare con lo squat...

[Karn]

A distanza di un mese..aggiorno gli allenamenti...
nella panca finalmente "maneggio" i 100kg con fermo
per più di una serie di 4 ripetizioni....
nel running i miei record personali in questo periodo sono
stati
200metri : 35 sec
400 metri : 1' 22''
1 km : 3' 43''

purtroppo sono fermo da tre giorni per un fastidio alla radice della
coscia


27/03/10

panca fermo

72kg x 8 8 6 7

Palestra

Panca rest pause 30''

92kg x 1 1 1 1 fermo 1 1 1 no fermo


01/04/10

Panca piana
90kg x 4 4 3fermo+1no 2 fermo


04/04/10
panca rest pause 30'' con fermo

92kg x 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1


08/04/10

Panca piana con leggero fermo

94kg x 4 4 3+1 2+2



12/04/10

panca rest pause 30'' con fermo

94 kg x 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1

lento avanti

40 kg x 5 5 5


inverse triceps manubrio

22kg x 8 8 8 8

16/04/10

Panca piana con fermo

96kg x 4 3+1 4 3+2

lento dietro

42kg x 6 6 6 6

dip 8 8 6 6


panca piana rest pause con fermo 30''

100kg x 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1

lento dietro

40kg x 8 8 8 8


22/04/10


panca piana fermo

100kg x 4 3 2+1 2+1