Diario di TheIron

[TheIron]

si se il target sono gli addominali, per gli abs non gran chè se li paragoni al crunch... il mio obiettivo è allenare l'ileo
non posso fare i leg raise consigliati da eraser perchè la mia barra da trazioni è troppo bassa e alle barre poggia gomiti lo sento di meno

i motivi per cui l'eseguo sono 2
1) come preparazione per l'addestramento ( li lo fanno fare per forza non è che posso andare a dire leggi biomeccaniche per non farlo)
2) per i problemi di postura che ho

[TheIron]

Riscaldamento
6 minuti di saltelli con la corda
rotazioni delle braccia
piegamenti sulle braccia 1x10

Spinte con manubri su panca inclinata a 30° 2x6 Risc.

Esercizi
4 SuperSerie
Spinte con manubri su panca inclinata a 30° x6@ 21,5
Aperture su panca inclinata a 30° x6@9,5
Rec. 2'

3 SuperSerie
Distensioni con bilanciere su panca declinata a -20° x8@ 55
StandingFly al cavo alto x10@ 10+10
Rec. 2'

4 SuperSerie
Trazioni in avanti con presa prona normale (LatMachine) x5@45
Rematore con manubrio x6@ 24
Rec. 2'

3 SuperSerie
Pulley basso con barra portata all'addome x6/8@45
Pullover con manubrio a braccia tese x10@ 14
Rec. 2'

2 SuperSerie
Trazioni con barra dietro la testa (LatMachine) x8@35
Spinte in basso al cavo alto con braccia tese x8@10
Rec. 2'

Strethcing

Commenti
Stamattina ho fatto la prova di sforzo, una chiavica.
Non ho valori di uno che si allena.
Il medico nonostante il valore di IRI fosse discreto mi ha messo sufficiente.
Altro buon motivo per rincominciare a correre e dare importanza al muscolo più importante.
A breve inizierò le due sedute a settimana di mezieres.

[TheIron]

Riscaldamento aerobico
10 minuti di tapisroulant
rotazioni delle braccia
Piegamenti sulle braccia 2x10

Riscaldamento con i pesi
Superserie 5 3 2 1 1
Estensioni dei tricipiti alla fronte con barra EZ da sdraiati @ 13 18 20,5 23 23
Distensioni su panca presa stretta (36cm) @ 25 30 35 40 40

Serie allenanti

3 SuperSerie
Estensioni dei tricipiti alla fronte con barra EZ da sdraiati 6-8@ 23 20,5 18
Distensioni su panca presa stretta (36cm) 4-6@ 40 35 30
Estensioni dei tricipiti alla fronte con barra EZ da sdraiati 4-6@ 23 20,5 18
Rec. 2'

3 SuperSerie
Curl con barra EZ con presa inversa stretta, con pausa, stando in piedi 4-6@ 13 10,5 8
Curl Zottmann con manubri da seduti 4-6@11,5 9,5 7,5
Curl con barra EZ con presa inversa stretta, con pausa, stando in piedi 3-5@ 13 10,5 8
Rec. 2'

Commenti
Oggi primo wo delle braccia da solo... ci sono voluti 45 minuti per ingegnarmi un modo per fare il french press senza che nessuno mi passasse il bilanciere... ho risolto con delle cassette sovrapposte.

[TheIron]

Riscaldamento
6 minuti di saltelli con la corda
rotazioni delle braccia
piegamenti sulle braccia 2x10

Spinte con manubri su panca inclinata a 30° 2x6 Risc.

Esercizi
4 SuperSerie
Spinte con manubri su panca inclinata a 30° x6@ 19,5
Aperture su panca inclinata a 30° x6@7,5
Rec. 2'

3 SuperSerie
Distensioni con bilanciere su panca declinata a -20° x8@ 55
StandingFly al cavo alto x10@ 10+10
Rec. 2'

4 SuperSerie
Trazioni in avanti con presa prona normale (LatMachine) x5@45
Rematore con manubrio x6@ 24
Rec. 2'

3 SuperSerie
Pulley basso con barra portata all'addome x6/8@45
Pullover con manubrio a braccia tese x10@ 14
Rec. 2'

2 SuperSerie
Trazioni con barra dietro la testa (LatMachine) x8@35
Spinte in basso al cavo alto con braccia tese x8@10
Rec. 2'

SIT-UP
Iperextension

TapisRoulant 20' + 5' di CoolDown

Strethcing

Commenti
L'altro giorno ho saltato le gambe causa imprevisti

[TheIron]

BRACCIA




GAMBE/SPALLE/TRAPEZIO
JumpSet 4x6
Squat
LegCurl da sdraiato

JumpSet 3x8
Pressa a 45°
Stacchi rumeni

JumpSet 2x10
Affondi
LegCurl in piedi

SerieGigante 3x8
Spinte in alto con manubri
Tirate allo sterno
Alzate laterali



PETTO/DORSO
JumpSet 4x6
Distensioni con manubri su panca inclinata 45°
Rematore con manubrio

JumpSet 3x8
Aperture con manubri su panca inclinata 30°
Trazioni alla LatMachine con presa prona ampia

JumpSet 3x10
Croci al cavo alto in piedi
Pulley con barra portata all’addome

L'ultima settimana l'ho saltata a causa di un concorso, oggi spero di riprendere con gli allenamenti.

[Bl4cKCrOw]

Non ho mai provato i JumpSet... Potrebbero essere un'ottima variabile..
In generale, comunque, volevo farti i complimenti perche' mi sembra che tu abbia invidiabili conoscenze in campo di bodybuilding e in tutto cio' che ne concerne... Trovo molto interessanti i tuoi post...

[fifty]

Franco, nella serie gigante per le spalle, fai cosi:

1 spnte manubri
2 alzate laterali
3 tirate allo sterno