Per favore qualcuno mi dia consiglio!!! :(

[hereistay]

Per il wo vado tra le 5 e le 6 di sera.
Comunque, te dici bene sono agli inizi, anzi ho iniziato proprio ieri pomeriggio in palestra.
Io ho comunque un dubbio, 3000 kcal non sono troppe?
Comunque per ora sto facendo poco, nel senso che l'istruttore mi ha detto che la prima settimana sarà spesa solo per farmi la scheda completa, poi tra un mese mi cambierà di nuovo la scheda e quando sarò "a regime" mi farà una scheda con singole fasce muscolari per allenamento come si usa di solito.
Mi chiedevo solo se 3000 kcal vanno bene sin dall'inizio!
Poi altra curiosità, ma se io mi alleno 3 volte la settimana, la dieta devo seguirla comunque per tutta la settimana o nei giorni in cui non mi alleno abbasso le calorie?

[NastyChris]

allora, ti rispondo prima alla domanda sulle 3000kcal....se il calcolo che hai fatto sulle calorie è giusto, allora le 3000kcal sono giuste.

passiamo alla seconda domanda: è vero, esistono metodologie riguardanti anche l'alimentazione nei giorni on/off.....ma ti ripeto: essendo agli inizi, puoi pure stare tranquillo....metterai velocemente massa.

[hereistay]

allora, io il calcolo l'ho fatto con più programmini impostando 21 anni, 182cm di altezza, 75 kg di peso, 2 ore di attività pesante, 8 ore di sonno, e le restanti 15 ore come attività leggera o molto leggera.
Tutti i programmini, oscillano tra le 2990kcal e le 3073kcal...
Per quanto riguarda il pre wo?

[Dargor]

Giusto così a occhio sulle grammature totali i grassi dovresti portarli almeno a 80g e abbassare i carbo a 380 (così sei paripari 2:1 con le proteine), se necessiti di più kcal aggiungi grassi e non carbo. Il discorso lo puoi iterare nel seguente modo; se conteggi solo le proteine ad alto valore biologico ti verrà fuori all'incirca 150g PRO, rispettando la regola del 2:1 farai 300g CARBO. Il restante introito lo inserirai coi grassi, un rapido conto e viene fuori che (150+300)*4=1800Kcal PRO+CAR. Se il tuo fabbisogno è 3000 te ne mancano ancora 1200. Un'altro banale conto e ricavi i grammi di grassi: 1200/9=133g

Il succo è che puoi (o devi) oscillare la quota lipidica tra le due stime: 80g~133g.

Poi è chiaro che sei un novizio, devi anche un po' scoprirti in quale modo produci meglio energia e non hai cali di forza o mentali. Potresti essere un ottimo bruciagrassi o un pessimo bruciagrassi, ma lo scoprirai col tempo. L'importante è essere coerenti, la dieta studiala e osservati, ma soprattutto seguila per almeno 1 mese e quindi tira le somme.

[hereistay]

dargor, il consiglio di nasty che ne pensi?
In base a quello che hai detto, te come modificheresti la dieta che ho postato?

[hereistay]

Ragazzi ho ritoccato la dieta seguendo i vostri consigli...

COLAZIONE:

120g di pane tipo 0
24g marmellata (circa 24g, corrispondenti a 2 cucchiaini belli pieni)

2 uova (albume + tuorlo)
60g fiocchi d'avena


SPUNTINO(2o 3 ore dopo):

100g prosciutto crudo magro
120g pane tipo 0



PRANZO (2 o 3 ore dopo):

70g pasta di grano duro
20g pesto alla genovese
100g petto di pollo alla piastra
60g pane di tipo 0




PRE WO (2 o 3 ore dopo):
(SU QUESTO ASPETTO CONSIGLI)

40g grana padano
1 banana


POST WO:

65g pane tipo 0
1 cucchiaino di marmellata (circa 12 g)

(altrimenti una banana come detto da nasty, però non ho fatto calcoli su questa variante)



SPUNTINO(45 o 60 minuti dopo wo):

30g mandorle intere tostate


CENA(2 o 3 ore dopo):

100g insalata romana
20g condimento (sale, olio, aceto)


PRE-NANNA:
100g fiocchi di latte


In pratica ho diminuito il pane e il prosciutto e ho tolto il petto di tacchino alla cena.

Così mi ritrovo 154 g di proteine, 378g di carboidrati, ma il problema mi rimane sulle calorie e sui grassi, perchè le calorie mi si fermano a 2642 kcal con un deficit di circa 360kcal, mentre i grassi si fermano a 59g con un deficit (volendoli portare a 100g per arrivare a 3000kcal tonde tonde) di 41g.

Vi chiedo come posso fare ciò?Ossia aumentare i grassi senza scombussolare tutto il resto o (come dice dargor) come posso portare i carbo a 300g e i grassi a 133g, mantenendo invariate le proteine?

Sto andando in palla con i calcoli, ora ero giunto a una buona situazione, 154g di pro e 378 di carbo però i grassi son troppo pochi...

Stavo pensando di eliminare i fiocchi d'avena e di aggiungere qualcosa con pochi carbo e proteine e con molti grassi, in modo di abbassare i carbo e allo stesso tempo di aumentare i grassi, ma non mi viene nulla in mente e non riesco a trovare nulla sulle tabelle....voi avete idee?
Help!!!

[NastyChris]

confermo le mie osservazioni fatte in precedenza....credo che comunque le giuste variabili in questa dieta ci siano....mi faccio un pò dei conti a parte....e ti darò qualche consiglio più 'tecnico'

[hereistay]

ragazziiiiiiiiiiiiiii che fine avete fatto??

[NastyChris]

COLAZIONE:
la colazione può anche andare bene
120g di pane tipo 0
24g marmellata (circa 24g, corrispondenti a 2 cucchiaini belli pieni)

2 uova (albume + tuorlo)
60g fiocchi d'avena


SPUNTINO(2o 3 ore dopo):
lo spuntino mi trova d'accordo (forse calare leggermente le proteine e le sposti a pranzo o cena)
100g prosciutto crudo magro
120g pane tipo 0



PRANZO (2 o 3 ore dopo):
io opterei per o tutto pane o tutta pasta (che è molto più consigliabile....meglio ancora il riso)....le proteine che togli agli spuntini le metti qui....sinceramente un etto di pollo è pochettino)
70g pasta di grano duro
20g pesto alla genovese
100g petto di pollo alla piastra
60g pane di tipo 0




PRE WO (2 o 3 ore dopo):
qui una fonte di carbo è preferibile....nel forum ci sono tantissimi interventi su questo argomento

POST WO:

la banana non influisce molto sui calcoli....tranquillo


SPUNTINO(45 o 60 minuti dopo wo):

da preferire una fonte proteica...se poi ti trovi vicino alla cena, meglio ancora


CENA(2 o 3 ore dopo):

100g insalata romana
20g condimento (sale, olio, aceto)
le proteine ci vogliono.....temo che dovrai re-distribuirle meglio

PRE-NANNA:
100g fiocchi di latte
va bene


ti consiglio di suddividere prima le proteine, poi i carbo....i grassi li dividiamo insieme