Diario di TheIron

[TheIron]

x yashiro e gerko non lo sò per ora invio la domanda poi si vedrà
il punto è che negli ultimi tempi ho curato solo un obiettivo tralasciando tutto il resto... credo che per uno che si allena puntando a stare bene sia doveroso curare anche altri aspetti dell'allenamento.

Riscaldamento
10 minuti di tapisroulant
rotazioni braccia
flessioni sulle gambe a bw

Squat 2x6 Risc.

Esercizi
4 SuperSerie
Squat x6@60 60 70 60
Affondi con manubri x8 (una gamba per volta) 7,5+7,5
Rec. 2'

3 SuperSerie
Step up con manubri (o bilanciere) x8@ 7,5+7,5
Bulgarian squat x8 @7,5
Rec. 2'

3 SuperSerie
Leg curl sdraiato x6@30 35 35
Stacchi rumeni bil. x10@58
Rec. 2'

3 SuperSerie
Alzate laterali x8@7,5+7,5
Tirate allo sterno con bilanciere EZ x8@28
Spinte in alto con manubri da seduto x8@ 11,5+11,5
Rec. 2'

iperextension 45° @Bw 3x10

Tapisroulant 20' in fascia + 5' CoolDown

Stretching

[TheIron]

Riscaldamento aerobico
10 minuti di tapisroulant
rotazioni delle braccia
Piegamenti sulle braccia 2x10

Riscaldamento con i pesi
Superserie 5 3 2 1 1
Estensioni dei tricipiti alla fronte con barra EZ da sdraiati @ 13 18 20,5 23 23
Distensioni su panca presa stretta (36cm) @ 25 30 35 40 40

Serie allenanti

3 SuperSerie
Estensioni dei tricipiti alla fronte con barra EZ da sdraiati 6-8@ 23 20,5 18
Distensioni su panca presa stretta (36cm) 4-6@ 40 35 30
Estensioni dei tricipiti alla fronte con barra EZ da sdraiati 4-6@ 23 20,5 18
Rec. 2'

3 SuperSerie
Curl con barra EZ con presa inversa stretta, con pausa, stando in piedi 4-6@ 13 10,5 8
Curl Zottmann con manubri da seduti 4-6@11,5 9,5 7,5
Curl con barra EZ con presa inversa stretta, con pausa, stando in piedi 3-5@ 13 10,5 8
Rec. 2'

Sit-UP 5x10 rec. 45"

Stretching

[abacus]

ma i sit-up non me li avevi sconsigliati proprio tu?

[TheIron]

si se il target sono gli addominali, per gli abs non gran chè se li paragoni al crunch... il mio obiettivo è allenare l'ileo
non posso fare i leg raise consigliati da eraser perchè la mia barra da trazioni è troppo bassa e alle barre poggia gomiti lo sento di meno

i motivi per cui l'eseguo sono 2
1) come preparazione per l'addestramento ( li lo fanno fare per forza non è che posso andare a dire leggi biomeccaniche per non farlo)
2) per i problemi di postura che ho

[TheIron]

Riscaldamento
6 minuti di saltelli con la corda
rotazioni delle braccia
piegamenti sulle braccia 1x10

Spinte con manubri su panca inclinata a 30° 2x6 Risc.

Esercizi
4 SuperSerie
Spinte con manubri su panca inclinata a 30° x6@ 21,5
Aperture su panca inclinata a 30° x6@9,5
Rec. 2'

3 SuperSerie
Distensioni con bilanciere su panca declinata a -20° x8@ 55
StandingFly al cavo alto x10@ 10+10
Rec. 2'

4 SuperSerie
Trazioni in avanti con presa prona normale (LatMachine) x5@45
Rematore con manubrio x6@ 24
Rec. 2'

3 SuperSerie
Pulley basso con barra portata all'addome x6/8@45
Pullover con manubrio a braccia tese x10@ 14
Rec. 2'

2 SuperSerie
Trazioni con barra dietro la testa (LatMachine) x8@35
Spinte in basso al cavo alto con braccia tese x8@10
Rec. 2'

Strethcing

Commenti
Stamattina ho fatto la prova di sforzo, una chiavica.
Non ho valori di uno che si allena.
Il medico nonostante il valore di IRI fosse discreto mi ha messo sufficiente.
Altro buon motivo per rincominciare a correre e dare importanza al muscolo più importante.
A breve inizierò le due sedute a settimana di mezieres.

[TheIron]

Riscaldamento aerobico
10 minuti di tapisroulant
rotazioni delle braccia
Piegamenti sulle braccia 2x10

Riscaldamento con i pesi
Superserie 5 3 2 1 1
Estensioni dei tricipiti alla fronte con barra EZ da sdraiati @ 13 18 20,5 23 23
Distensioni su panca presa stretta (36cm) @ 25 30 35 40 40

Serie allenanti

3 SuperSerie
Estensioni dei tricipiti alla fronte con barra EZ da sdraiati 6-8@ 23 20,5 18
Distensioni su panca presa stretta (36cm) 4-6@ 40 35 30
Estensioni dei tricipiti alla fronte con barra EZ da sdraiati 4-6@ 23 20,5 18
Rec. 2'

3 SuperSerie
Curl con barra EZ con presa inversa stretta, con pausa, stando in piedi 4-6@ 13 10,5 8
Curl Zottmann con manubri da seduti 4-6@11,5 9,5 7,5
Curl con barra EZ con presa inversa stretta, con pausa, stando in piedi 3-5@ 13 10,5 8
Rec. 2'

Commenti
Oggi primo wo delle braccia da solo... ci sono voluti 45 minuti per ingegnarmi un modo per fare il french press senza che nessuno mi passasse il bilanciere... ho risolto con delle cassette sovrapposte.

[TheIron]

Riscaldamento
6 minuti di saltelli con la corda
rotazioni delle braccia
piegamenti sulle braccia 2x10

Spinte con manubri su panca inclinata a 30° 2x6 Risc.

Esercizi
4 SuperSerie
Spinte con manubri su panca inclinata a 30° x6@ 19,5
Aperture su panca inclinata a 30° x6@7,5
Rec. 2'

3 SuperSerie
Distensioni con bilanciere su panca declinata a -20° x8@ 55
StandingFly al cavo alto x10@ 10+10
Rec. 2'

4 SuperSerie
Trazioni in avanti con presa prona normale (LatMachine) x5@45
Rematore con manubrio x6@ 24
Rec. 2'

3 SuperSerie
Pulley basso con barra portata all'addome x6/8@45
Pullover con manubrio a braccia tese x10@ 14
Rec. 2'

2 SuperSerie
Trazioni con barra dietro la testa (LatMachine) x8@35
Spinte in basso al cavo alto con braccia tese x8@10
Rec. 2'

SIT-UP
Iperextension

TapisRoulant 20' + 5' di CoolDown

Strethcing

Commenti
L'altro giorno ho saltato le gambe causa imprevisti