Diario di TheIron

[Yashiro]

Vorrei preapararmi ad affrontare un addestramento che "forse" farò a settembre, dove per lo più si affronteranno le cose che ho elencato in particolare: situp, flessioni, 2km e 15km
non entro nel dettaglio perchè ancora sto preparando la documentazione per partecipare quindi non c'è nulla di sicuro.
Però da marzo vorrei inserire degli allenamenti specifici che di sicuro male non mi faranno.
Considerando anche che gli ultimi quattro che ho elencato sono i miei talloni d'achille, dato che li ho tralasciati in favore di altri!

Addestramento 22,5km... ti arruoli?

[gerko]

addestramento 22,5km... Ti arruoli?

[eraser]

Yashiro intende che queste sono alcune delle prove che fanno fare nelle selezioni sportive per entrare nelle "forze armate"... vero ???

[gerko]

Lo so, anch'io intendevo...TI ARRUOLI?

[TheIron]

x yashiro e gerko non lo sò per ora invio la domanda poi si vedrà
il punto è che negli ultimi tempi ho curato solo un obiettivo tralasciando tutto il resto... credo che per uno che si allena puntando a stare bene sia doveroso curare anche altri aspetti dell'allenamento.

Riscaldamento
10 minuti di tapisroulant
rotazioni braccia
flessioni sulle gambe a bw

Squat 2x6 Risc.

Esercizi
4 SuperSerie
Squat x6@60 60 70 60
Affondi con manubri x8 (una gamba per volta) 7,5+7,5
Rec. 2'

3 SuperSerie
Step up con manubri (o bilanciere) x8@ 7,5+7,5
Bulgarian squat x8 @7,5
Rec. 2'

3 SuperSerie
Leg curl sdraiato x6@30 35 35
Stacchi rumeni bil. x10@58
Rec. 2'

3 SuperSerie
Alzate laterali x8@7,5+7,5
Tirate allo sterno con bilanciere EZ x8@28
Spinte in alto con manubri da seduto x8@ 11,5+11,5
Rec. 2'

iperextension 45° @Bw 3x10

Tapisroulant 20' in fascia + 5' CoolDown

Stretching

[TheIron]

Riscaldamento aerobico
10 minuti di tapisroulant
rotazioni delle braccia
Piegamenti sulle braccia 2x10

Riscaldamento con i pesi
Superserie 5 3 2 1 1
Estensioni dei tricipiti alla fronte con barra EZ da sdraiati @ 13 18 20,5 23 23
Distensioni su panca presa stretta (36cm) @ 25 30 35 40 40

Serie allenanti

3 SuperSerie
Estensioni dei tricipiti alla fronte con barra EZ da sdraiati 6-8@ 23 20,5 18
Distensioni su panca presa stretta (36cm) 4-6@ 40 35 30
Estensioni dei tricipiti alla fronte con barra EZ da sdraiati 4-6@ 23 20,5 18
Rec. 2'

3 SuperSerie
Curl con barra EZ con presa inversa stretta, con pausa, stando in piedi 4-6@ 13 10,5 8
Curl Zottmann con manubri da seduti 4-6@11,5 9,5 7,5
Curl con barra EZ con presa inversa stretta, con pausa, stando in piedi 3-5@ 13 10,5 8
Rec. 2'

Sit-UP 5x10 rec. 45"

Stretching

[abacus]

ma i sit-up non me li avevi sconsigliati proprio tu?