Mancino's way

[Mancino]

grazie lento!

[°°sOmOja°°]

mancino che ne dici di questo schema per il rientro?

lunedi

Squat:
riscaldamento fino a 50%
1° settimana: 5 reps a salire aggiungendo 5kg fino a 5RM + 2x10 x 50-60%
2° settimana: (5 ripetizioni fino al 70%) 3 reps a salire aggiungendo 5kg fino a 3RM + 2x10 x 50-60%
3° settimana: (5-3 ripetizioni fino al 70%) 1 rip a salire fino a 1RM + 2x10 x 50-60%

panca presa stretta: 5x10 (intorno al 50% del max)

trazioni: 5 set

triset spalle (o solo frontali\laterali) 3x3x10

mercoledi

Panca:
riscaldamento fino a 50%
1° settimana: 5 reps a salire aggiungendo 5kg fino a 5RM + 2x10 x 50-60%
2° settimana: (5 ripetizioni fino al 70%) 3 reps a salire aggiungendo 5kg fino a 3RM + 2x10 x 50-60%
3° settimana: (5-3 ripetizioni fino al 70%) 1 rip a salire fino a 1RM + 2x10 x 50-60%

squat: 5x5 x 60-65%

rematore con manubrio o pulley: 5x10

tricipiti ai cavi o french press: 3x15

venerdi

Trazioni: 3 set

Stacco da terra:
riscaldamento fino a 50%
1° settimana: 5 reps a salire aggiungendo 5kg fino a 5RM + 2x10 x 50-60%
2° settimana: (5 ripetizioni fino al 70%) 3 reps a salire aggiungendo 5kg fino a 3RM + 2x10 x 50-60%
3° settimana: (5-3 ripetizioni fino al 70%) 1 rip a salire fino a 1RM + 2x10 x 50-60%

panca inclinata 80°: 5 reps a salire fino ad un 5RM + 2x10

1 esercizio a piacere per i bicipiti: 5x10 o serie da 10 ripetizioni a salire

[Mancino]

ciao somo!
Mi piace!!!Grazie!
Solo due cose

+le trazioni prima dello stacco,non mi compromettono la prestazione?

+la panca inclinata a 80,ho letto nell altro topic e ho capito che intendi,ma sono quasi certo che nella mia palestra la panca inclinata(dove c è il bilancere) sia fissa ad un certo grado di inclinazione....e quindi necessariamente dovrei farla al MP....



ps:se oggi per caso volessi andare in pale

pensavo un

squat 5x3x70%
panca 5x3x70%
libero tranquillissimo

[°°sOmOja°°]

ALT!
multipower? eventualmente avresti dovuto rispondere: NON LA POSSO FARE! (il multipower non è un'opzione da prendere in considerazione)

non ci sono problemi, sostituisci con un lento avanti (anche in piedi va bene, fallo nel rack)

le trazioni prima dello stacco secondo me non compromettono (anche perchè sono solo 3 serie) ma piuttosto ti ATTIVANO sia in generale (e quindi ti rendono + pronto ad affrontare lo stacco) che nello specifico i dorsali
poi chiaramente devi essere tu a darmi dei feedback positivi o negativi, dopo 3 settimane

poi non considerare ogni esercizio (soprattutto quelli a 5\3\1 RM) come dei TEST
non c'è nessuna prestazione da compromettere, questi sono allenamenti, non test, non stai misurando nulla, stai costruendo qualcosa.

[Mancino]

ALT!
multipower? eventualmente avresti dovuto rispondere: NON LA POSSO FARE! (il multipower non è un'opzione da prendere in considerazione)

non ci sono problemi, sostituisci con un lento avanti (anche in piedi va bene, fallo nel rack)

ho usato il condizionale infatti e tanti " ... "

Ok,lento avanti

le trazioni prima dello stacco secondo me non compromettono (anche perchè sono solo 3 serie) ma piuttosto ti ATTIVANO sia in generale (e quindi ti rendono + pronto ad affrontare lo stacco) che nello specifico i dorsali
poi chiaramente devi essere tu a darmi dei feedback positivi o negativi, dopo 3 settimane

poi non considerare ogni esercizio (soprattutto quelli a 5\3\1 RM) come dei TEST
non c'è nessuna prestazione da compromettere, questi sono allenamenti, non test, non stai misurando nulla, stai costruendo qualcosa.

Giusto è vero.

[°°sOmOja°°]

a me a dire il vero piacerebbe se imparassi il push press ma non so se ti incuriosisce come esercizio

[Mancino]

dici che è importante?Per me si puo fare,ho visto dei video sul tubo
l unica cosa è che non mi sembra cosi "intuitivo" come movimento e non c ho un occhio esterno a giudicarmi...pero potrei riprendermi...