Cmq Melvin, tornando IN THREAD, io non so come ti sei sempre allenato, quante serie ti piace fare etc etc... però io ti rispondo come svilupperei quel che mi hai chiesto:
Schiena+delt post+core:
Stacchi/pin pull/mezzi stacchi (Altrimenti Bilancere Rematore) 5x5/4x6 rest 2'
Trazioni (prone/supine) 4-5x8-10 rest 1'.30
Pulley/Rematore manubrio/macchina pull down 3x12-15 rest 1'
Scrollate 3x12 rest 1'
Alzate 90° 4x15 rest 45''/1'
Hyperexstension zavorrate 4x8
superset
Addome zavorrato 4x12
rest 15' tra i due, 1.30'-2' tra i superset
Spalle/Tricipiti
Distensioni 45 bilancere 5x5/4x6 rest 2'
Military press manubri/smith machine press seduto 4x10 rest 1.30'
Alzate laterali cavi 3x15 rest 1'
parallele strette zavorrate/panca stretta smith 4x8 rest 1'.30
Push down corda 3-4x15 rest 1'
Io farei così, poi ovviamente te lo modificherai in base alle tue preferenze!
L'allenamento del "core" comprende esercizi per l'addome e per i lombari.
Se ti comprano i power hooks ben venga, spera però che i manubri della tua palestra siano in un certo modo sufficenti per permetterti di caricare in un esercizio base come la panca piana, altrimenti dovrai portarti due manubri componibili (se non vengono forniti dalla palestra e/o i manubri fissi non soddisfano i tuoi requisiti).
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Originariamente Scritto da Melvin
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