La mia frequenza e' minimo 3 ma vado 4 volte a settimana:
alterno le sedute cosi : a,b,c - d,e,d,f -

Seduta A :
-vogatore 8 min. diff. 7
- crunch inverso panca inclinata 4 *15
- rematore pulley 45ç - 4*10 carico 30 kg.
- lat dietro seduto al contrario colpi 12-6-12-6 con 25kg. e 35 kg.
- alzate laterali prono p. inclinata 4*8 con 4 kg.
- Push down 4*10 30 kg.
french press bilancere EZ - 12-6-12-6 xon 1.25 kg. 3.75 kg
- estensioni manubrio busto 90° - 4*8 kg. 3
- corsa 25minuti.
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Seduta B :
- bike 8 min. difficolta 5
- calf machine seduta 3*10- 25 kg.
- leg curl disteso 12-6-12 con 25 lg. 40 -25 kg
- affondi multi power 3*10 kg. 5 per lato
- leg press -12-6-12 con 70-100-70 kg
- estensioni del tronco 3*10
- alzate laterali seduto 4*10 3 kg.
- shoulder press 12-6-12-6 con 20-30-20-30 kg.
- trazioni mento con cirda pulley 3*8 carico 15 kg.
- vogatore 12 min difficolta 7
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Seduta C:
- rop-xt 8 min. 4 difficoltà
- crunch con guida di aiuto ---|
- crunch obliqui |
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super serie 315-15
- croci manubri panc incl 4*10 7 kg.
- chest press 12-6-12-6 con 30-40-30 kg .
- pectoral machine 4*8 20kg.
- curl bilancere EZ 4*10 3.75 kg.
- curl alternato seduto 12-6-12-6 kg. 5-7-5-7
- panca scott un braccio alla volta 4*8 carico 4 kg.
- corsa 25 minuti
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Seduta D
- corsa 25 min.
- lower bike 20 min. diff. 4
- rotex 15min. diff. 6
- vogatore 10 min. diff 7
- switching abdonimal 4*20 pesao 8 kg prime due 9 kg. ulteme due
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Seduta E
- lower bike 15 min.
- flesso estensioni gambe 4*10
- piegamenti a gomiti larghi 4*10
- dist. bilancere panca incli. 8-12-15-12-8 con 10-7.5-6.25-7.5-6.25 kg.
- alzate busto 90° seduto - 8-12-15-12-8 con 5-4-3-4-5 kg.
- dist. bila. presa stretta - 8-12-15-12-8 con - 6.75-3.75-2.5-3.75-6.25
- corsa 25 minuti
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Seduta F
- bike 15 minuti
- crunch gambe in sospensione 4*20
- trazioni sbarra easy station 4*10 con 35 kg. (peso 63 kg)
- vertcial row - 8-12-15-12-8 con 35-30-25-30-35
- curl manubri seduto - 8-12-15-12-8 con 7-5-4-5-7
- leg extension - 8-12-15 con 15 10 5 kg.
- standign leg curl - 8-12-15 con 25 20 15 kg.
- corsa 25 minuti
peso 63.00 kg alto 1.77

Vado per ordine se una settima vado 4 volte faccio a b c d , la settimana dopo riprendo da e,f,a,b.

fammi saper!!!!