x gerko eravamo a chiacchierare su msn
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Riscaldamento
6 minuti di saltelli con la corda
rotazioni braccia
flessioni sulle gambe a bw
Squat 2x6 Risc.
Esercizi
4 SuperSerie
Squat x6@60
Affondi con manubri x8 (una gamba per volta) 7,5+7,5
Rec. 2'
3 SuperSerie
Step up con manubri (o bilanciere) x8@ 7,5+7,5
Bulgarian squat x8 @7,5
Rec. 2'
3 SuperSerie
Leg curl sdraiato x6@30
Stacchi rumeni bil. x10@58
Rec. 2'
3 SuperSerie
Alzate laterali x8@7,5+7,5
Tirate allo sterno con bilanciere EZ x8@28
Spinte in alto con manubri da seduto x8@ 11,5+11,5
Rec. 2'
Stretching
Commenti
Allenamento di sera causa lavoro.
Appena sono tornato a casa mi sono pappato 2 panini con la fesa di tacchino e mezzo litro d'acqua... ho pensato l'allenamento andrà a farsi benedire, però non volevo saltare.
Invece è andato bene, nessun problema apparte che si sentiva la mancanza di bcaa e maltodestrine.
Senza integrazione ne during ne post.
Ora sono distrutto doccia ceno e vado a prendere la mia ragazza.
Riscaldamento
10 minuti di tapisroulant
rotazioni delle braccia
piegamenti sulle braccia 2x10
Spinte con manubri su panca inclinata a 30° 2x6 Risc.
Esercizi
4 SuperSerie
Spinte con manubri su panca inclinata a 30° x6@19,5+19,5
Aperture su panca inclinata a 30° x6@9,5
Rec. 2'
3 SuperSerie
Distensioni con bilanciere su panca declinata a -20° x8@ 40
StandingFly al cavo alto x10@ 10+10
Rec. 2'
4 SuperSerie
Trazioni in avanti con presa prona normale (LatMachine) x5@ 45
Rematore con manubrio x6@ 24
Rec. 2'
3 SuperSerie
Pulley basso con barra portata all'addome x6/8@45
Pullover con manubrio a braccia tese x10@ 14
Rec. 2'
2 SuperSerie
Trazioni con barra dietro la testa (LatMachine) x8@35
Spinte in basso al cavo alto con braccia tese x8@10
Rec. 2'
Stretching
Commenti
Già a priori non mi sentivo energetico e sono partito con 2 set di manubri in meno... dopo la prima superserie un dolore stranissimo mi inizia ad affliggere la spalla sinistra. Mi passa andando avanti con l'allenamento ma i muscoli a ogni sollecitazione fanno male, li sento indolenziti.
Cardio finale rimandato!
fai mai esercizi di rinforzo per gli extrarotatori???
curi la mobilità della spalla??
no però è da tempo che vorrei inserire qualcosa per gli extrarotatori, così il mio wo si arricchisce ancora di più
la mobilità della spalla non sò manco cosa sia o almeno non sò come l'intendi tu
per quanto riguarda l'allenamento lattacido e aerobico ho deciso di iniziare a marzo tenendomi liberi i giorni di rest di febbraio così da testare a pieno la scheda di poliquin
tra questi obiettivi (quelli più comuni al discorso che ti accennai)
22,5km
15km
10km
5km
3km
2.5km
2km
1.5km
1km
800m
400m
SIT-UP
Trazioni prone
Trazioni supine
Piegamenti braccia
ho scelto SIT-UP e 15km a cui dedicherò 1 o 2 giorni del recupero... le trazioni e i piegamenti le inserirò nella scheda
le altre distanze le testerò nei mesi successivi
appena ti becco su msn ne parliamo![]()
Come funziona questa cosa? Non capisco cosa siano tutte quelle distanze scritte... devi correre 22,5km??
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